Скільки я повинен пити на день; Блог Hirslanden

Скільки пити на день - це питання, на яке неможливо відповісти одним реченням. Кількість необхідної рідини залежить від різних факторів, таких як розмір і вага. Вік і стать, а також стан здоров'я також відіграють певну роль. Як температура, вологість у кімнаті, чи доводиться мені справлятися з великими фізичними навантаженнями (робота/спорт) і хороший я светр чи ні? Питання, відповіді на які допомагають визначити потреби в рідині. Інформацію надає Центр огляду Гірсланден у Цюріху.

Залежно від віку, ми складаємо 45% (літні люди) або 50-65% (дорослі) і до 75% (немовлята) води. Ця рідина нам потрібна, наприклад, як компонент ферментів і гормонів, як «заповнюючий матеріал» для клітин, у крові, і вона бере участь у біохімічних процесах (метаболізм клітин). Вода також служить засобом транспортування мінералів та поживних речовин. Це допомагає нам регулювати температуру тіла (поту), а також підтримує виведення продуктів метаболізму через сечу та стілець.

Нам потрібен збалансований баланс рідини. Це означає, що вхід і вихід повинні бути збалансовані.

Вхідні дані: Ми споживаємо рідину, з одного боку, через напої та супи, з іншого боку, через тверду їжу, таку як овочі та фрукти. Останні складаються з води на 95%. Звичайні кавомани також можуть вважати каву рідиною. Часто забувають, що всі продукти, окрім олії та цукру, містять воду, просто в різних кількостях. Менша частка також виникає в самому організмі завдяки клітинному метаболізму.

Вихід: Ми втрачаємо рідину через сечу та стілець, а також при диханні та через шкіру (піт).

Наслідки, якщо ми п'ємо занадто мало

Якщо у нас занадто мало споживання рідини протягом тривалого часу, це може призвести до запорів. Залежно від розміру дефіциту, нас також страждають:

«бурхлива» голова, запаморочення, головний біль, м’язові судоми,
дискомфорт, труднощі з концентрацією уваги, що може призвести до падінь/нещасних випадків та зниження працездатності,
легка нудота або блювота, посилений пульс і температура,
а в найбільш крайніх випадках зневоднення також може призвести до смерті.

Наслідки, якщо ми п'ємо занадто багато води

Занадто багато хорошого може бути і нездоровим, особливо якщо ми занадто багато займаємось видами спорту на витривалість просто вода приймати, тобто більше, ніж ми ефективно втратили через піт і дихання. Це має такі наслідки:

Втрата мінеральних речовин через піт (лише за допомогою води збалансувати мінерали неможливо, для цього більше підійде електролітний напій),
Склад крові змінюється (занадто водянистий, "отруєння водою"),
Утворення набряків (затримка води в тканині/осмос, особливо небезпечна в мозку).

Правило для потреб рідини

Наступне стосується вимог до рідини загальна рекомендація: 30-35 мл на кг маси тіла (від споживаної кількості та від їжі), наприклад приблизно 2-2,5 літра для людини вагою 70 кг. Тепер, звичайно, це залежить від того, скільки рідини ми вже споживаємо з їжею, тобто наскільки великим є споживання овочів та фруктів порівняно з іншими гарнірами. Тоді різниця відповідає кількості, яку ми повинні вживати через напої. Кількість випитого часто розраховується за такою формулою: 26 мл на кг ваги, що становить близько 1,8 літра для людини вагою 70 кг. Для людей із зайвою вагою застосовується 26 мл на кг нормальної ваги (зріст у см мінус 100).

Ця загальна рекомендація є лише основою, яку слід доповнити чинниками, згаданими на початку, такими як фізична активність, харчові звички, стан здоров'я, температура тощо. Наступне емпіричне правило, безумовно, може допомогти: Коли ми відчуваємо спрагу, ми вже маємо дефіцит. Натомість люди похилого віку повинні споживати ці 26 мл на кг ваги тіла, незважаючи на вікове зменшення спраги. Часто допомагає глечик чаю, який заварюють вранці і який слід пити порожнім протягом дня.

Розрахувати втрати рідини

Втрату рідини під час фізичних вправ можна розрахувати наступним чином: маса тіла перед вправою мінус маса тіла після тренування плюс кількість рідини, споживаної під час тренування.

Якщо баланс збалансований, різниця становить +/- 0.
Якщо ви п'єте занадто мало, різниця негативна.
Якщо ви п'єте занадто багато, різниця позитивна.

Відповідні напої

А що найкраще пити зараз? Вода, натуральна мінеральна вода, несолодкий чай, і це найкраще розподіляти протягом усього дня. Солодкі напої та фруктові соки слід вживати з обережністю через високий вміст цукру, а також молоко, яке містить білок, жир та цукор.

Якщо ви надмірно потієте під час занять спортом або фізичної роботи в середині літа, також рекомендуються комерційні ізотонічні напої, або я можу приготувати власний спортивний напій. Нижче наведено рецепт домашнього ізотонічного напою:

Якщо ви не впевнені, скільки слід пити особисто, найкраще звернутися за консультацією до фахівця (лікаря, фармацевта, дієтолога).

Автор:
Ізабелла Рот, кваліфікований дієтолог із СН, дієздатність та спортивний директор для дорослих в Центрі обстеження Hirslanden в Цюріху