Скільки калорій я повинен їсти щодня? Фітнес та дієта
Якщо ви дотримуєтесь інтенсивних вправ (4 або більше разів на тиждень) для нарощування м’язів та втрати жиру, вам потрібно збільшити споживання калорій, яке ви їсте щодня, щоб надати своєму тілу енергії, необхідної для фізичних вправ та для збільшення м’язової маси
Загалом, рекомендована дієта для більшості спортсменів становить від 2500 до 3000 калорій на день без будь-яких добавок. Але пам’ятайте, вимоги 90-кілограмового чоловіка та 60-кілограмової жінки дуже різні. Трохи пізніше ви знайдете формулу, щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати щодня, тож читайте далі.
Найкращий спосіб визначити, скільки калорій потрібно вашому організму зараз - це оцінити щоденне споживання калорій, іншими словами, скільки енергії ви витрачаєте. Цей розрахунок повинен включати швидкість обміну речовин у спокої (RMR), тобто кількість калорій, необхідних для здійснення основних процесів організму, таких як відновлення тканин, функції мозку, кровообіг. Травлення і т. Д. До цього числа потрібно додати кількість калорій, які ви споживаєте під час фізичних вправ та звичайних щоденних занять.
Обчисліть рівень метаболізму у спокої
Жінки: Формула для розрахунку вашого коефіцієнта ефективності:
655 + (вага в кілограмах X 9,6) + (зріст в см X 1,8) - (вік X 4,7)
Наприклад, якщо ви 35-річна жінка, яка важить 56,8 фунтів і має розмір 165 см, формула буде такою:
Вік = (35 років х 4,7) = 164,5
(655 + 545,28 + 297) - 164,5 = 1332,78 калорій (RMR)
Чоловіки: Формула для розрахунку RMR:
66 + (вага в кілограмах X 13,7) + (зріст в см X 5) - (вік X 6,8)
Ці формули дуже точні, оскільки враховують стать, вагу, зріст та вік.
Обчисліть кількість калорій, необхідних для підтримки тренування
Оскільки ви знаєте, скільки калорій потрібно, щоб ваше тіло нормально функціонувало в стані спокою, наступне, що потрібно зробити, це підрахувати, скільки калорій вам потрібно для інтенсивних фізичних вправ.
Жінки: RMR x 1,9 = кількість калорій, які ви повинні вживати щодня
Чоловіки: RMR x 2,1 = кількість калорій, яку ви повинні вживати щодня
Повертаючись до попереднього прикладу 35-річної жінки та ваги 56,8 фунтів, до цього ми обчислили її RMR і отримали 1332,78 калорій. Ось така кількість калорій вам потрібно вжити, щоб підтримувати метаболізм, якщо ви залишаєте його лежати цілий день, нічого не роблячи.
Щоб знати, скільки калорій потрібно, щоб ви мали достатньо енергії, щоб підтримувати практику тренування, і щоб ваше тіло могло відновлювати та нарощувати м’язи, помножте свій коефіцієнт корисної віддачі х 1,9, що призводить до 2532 282 калорій.
Тепер ви можете сказати, тому що є так багато людей, які записуються в тренажерний зал і не їдять досить швидко, що є проблемою. Оскільки коли ви вживаєте недостатньо калорій для підтримки тренування, починаються дві речі.
По-перше, коли ваше тіло починає харчуватися, щоб отримувати достатню кількість білка для свого метаболізму, замість того, щоб ваші м’язи ставали жорсткішими, вони стають м’якшими та пухнастішими.
Другий - ви, швидше за все, отримаєте травму, оскільки ви занадто слабкі, щоб робити вправи. Проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем, щоб отримати відповідний план харчування для вас.
Залиште коментар скасувати відповідь
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.