Скільки калорій містять яйця Recipe Guide Recipe Guide
Скільки калорій містять яйця?
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), велике яйце всмятку містить близько 78 калорій.
Яйця колись були суперечливим вибором через занепокоєння щодо насичених жирів та холестерину, але з тих пір дослідники довели, що яйця мають ряд дієтичних переваг.
У цій статті розглядається харчовий профіль яєць, а також деякі останні дослідження про ризики та переваги, пов’язані з вживанням яєць.
Харчовий профіль
Велике яйце, зварене круто, приблизно 50 грамів (г) містить такі поживні речовини, згідно з USDA:
Однак те, як людина готує яйце, дещо змінює їх харчовий профіль. Наприклад, ті самі 50 г цілої яєчні містять приблизно 4,99 г білка та 36 МО вітаміну D, згідно з USDA.
Переваги
Яйця мають багато переваг: вони є хорошим джерелом білка, жирних кислот, холіну та антиоксидантів. Яйця також багаті вітаміном D, поживною речовиною, яка в природі не міститься в багатьох звичних продуктах харчування.
Кілька досліджень перевірили харчову цінність яєць як частину щоденного раціону.
Наприклад, дослідження FASEB Journal включало 26 учасників у віці від 60 до 75 років із ожирінням. Дослідники попросили їх їсти або дієту на основі яєць з високим вмістом жиру, або вуглеводну дієту з низьким вмістом жиру протягом 8 тижнів.
Через 8 тижнів вчені вимірювали склад жиру в організмі учасників. Ті, хто їв три цілих яйця на день на дієті з низьким вмістом вуглеводів, втрачали більше жиру, ніж ті, хто харчувався з високим вмістом вуглеводів та жирами.
Однак важливо зазначити, що Центр харчування яєць фінансував це дослідження.
Мета-аналіз, опублікований у Журналі Американського коледжу з питань харчування, розглядав сім досліджень, що стосуються споживання яєць, серцевих захворювань та інсульту.
Дослідники виявили, що споживання одного яйця на день знижує ризик інсульту, але не спостерігає збільшення або зменшення ризику серцевих захворювань у учасників.
Однак дослідження в журналі Heart, що включає дані півмільйона дорослих, показало, що середнє споживання яйцеклітини на добу було суттєво пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
Дослідження американського журналу клінічного харчування вивчало ефекти дієти з високим вмістом яєць у порівнянні з дієтою з низьким вмістом яєць у людей з діабетом. Команда визначила дієту, багату на яйця, як їжу двох яєць на день 6 днів на тиждень, а дієту з низьким вмістом яєць - їжу менше двох яєць на тиждень.
Через 3 місяці дослідники виявили, що велике споживання яєць не впливає на рівень холестерину учасників. Однак вони виявили, що дієта з високим вмістом яєць може збільшити ситість або відчуття ситості.
Яйця можуть бути здоровим доповненням до дієти. Щоб отримати корисні харчові переваги, людина може включати їх у різноманітні страви.
Ризики
Попередня суперечка щодо яєць та їх харчової цінності стосувалася кількості холестерину в яєчних жовтках. За даними Американської асоціації серця (AHA), велике яйце містить близько 186 мг холестерину.
Однак секретарі Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерства уряду США скасували рекомендовану добову норму холестерину у 2016 році.
Ця рекомендація слідувала рекомендаціям продовольчих консультативних комітетів, згідно з якими дослідження не показали, що дієтичний холестерин - у таких продуктах, як яйця - становить небезпеку для здоров'я серця або рівня холестерину в організмі.
Нещодавно дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Nutrients, підтвердило цей пропуск, роблячи висновок, що споживання яєць не пов'язане з надлишком холестерину в організмі. Результати базуються на Грецькому національному опитуванні з питань харчування, яке запитувало понад 3500 учасників про їх харчові звички.
Якщо людина загалом харчується здоровою їжею і піклується про загальний щоденний прийом їжі з високим вмістом насичених жирів, трансжирів та холестерину, цілі яйця навряд чи можуть зашкодити здоров’ю. .
Ще одним головним занепокоєнням щодо споживання яєць є те, що алергія поширена, особливо у дітей. Насправді, за даними Американського коледжу алергії, Астма імунологія, близько 2% дітей мають алергію на яйця.
Хоча багато алергій перенесли цю алергію у віці до 16 років, у деяких людей реакції настільки сильні, що утруднюють дихання.
Деякі симптоми, пов’язані з алергією на яйце, включають:
Якщо людина підозрює, що у неї або у когось із її знайомих є алергічна реакція на яйця, їй слід звернутися до лікаря.
Людям, які страждають алергією на яйця, може знадобитися носити епінефринову ручку для лікування симптомів анафілактичної реакції.
Додайте в раціон яйця
Є кілька способів, як людина може включити яйця в свій раціон, зокрема:
Вживання круто зварених яєць, пашот або яєчня може бути дуже поживним. Щоб переконатися, що яйця є здоровою добавкою, уникайте готувати їх у вершковому маслі або оліях з високим вмістом жиру.