Скільки калорій на день Обчислення BMR та BMI
Скільки калорій нам потрібно на день ?
Як розрахувати легко ?
Скільки їсти здорова вага без відчуття розчарування ?
Яке відношення до здоров'я ?
Чи достатньо 1500 калорій на день? Нещодавно хтось писав мені, що я вживаю лише 1200 калорій на день, це розумно? Як з’їсти достатньо, коли у вас пташиний апетит? Інші хочуть знати, чи збільшує потреба в калоріях година вправ ?
Мої відповіді у відео:
Основний обмін речовин
Метаболізм - це сукупність біохімічних процесів які підтримують нас у житті або є життєво важливими для збереження життя. Щоб наш метаболізм міг ефективно функціонувати, йому потрібна певна кількість калорій, які ми отримуємо з білків, жирів та вуглеводів.
Ми говоримо про базальна швидкість метаболізму, тобто те, що нам потрібно для наших основних потреб. Тобто енергія дихати, змушувати серце битися і циркулювати кров, відновлювати тканини і клітини, змушувати мозок і всю нервову систему працювати та інші життєві процеси.
Нашому метаболізму потрібна певна кількість калорій, щоб функціонувати в найкращому вигляді. Як правило, дієтологи пропонують, щоб доросла людина споживала від 2000 до 2500 калорій на день, залежно від активності людини.
В загальному дієти споживають занадто мало калорій на день, що змушує людей швидко худнути, незалежно від дієти. Вони їдять менше, ніж їх базальний рівень метаболізму, знаменитий BMR. Раптом організм починає сповільнювати свої функції, і ми говоримо, що зменшуємо його метаболізм.
Швидко система адаптується, і ці люди наберуть величезної ваги, як тільки відновлять більш важливу дієту, якої не бракує, оскільки обмежувальна дієта не є стійкою в довгостроковій перспективі.
Все це для того, щоб сказати, що важливо знати, який ваш базальний метаболізм.
Обчисліть базальний обмін речовин
Ось метод розрахунку для BMR, є різні методи розрахунку, я даю вам той, який є найнадійнішим.
Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)
Жінка: BMR = 655 + (9,6x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
Приклад: BMR a 40-річна жінка, 1 м 65 і 70 кг:
655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 672 + 297-180 = 1444 калорій на день для підтримки основних метаболічних потреб (це ккал.)
Добові калорії: BMR x фактор активності
Щоб знати, скільки калорій споживати на день, ми повинні додати до цієї кількості калорії, необхідні для енергії, яка нам потрібна для руху, думайте, займайтеся спортом та будь-якою діяльністю дня. Щоб дізнатись, ми зважуємо BMR на фактор активності.Загальна калорійність:
- Ніяких вправ, вставання, виконання мінімуму, щоб прожити свій день, взяти машину, щоб обійти, BMR x 1.2
- Дуже мало вправ, ходьба 20 хвилин, пилосос, це все BMR x 1.375
- Для помірних фізичних вправ на додаток до розтяжки або ніжного заняття спортом, 1-2 години на тиждень BMR x 1,55
- Якщо вправа триває, виконуйте від 4 до 5 годин занять спортом на тиждень BMR x 1,75
- Якщо воно дуже стійке, займайтеся щонайменше 7 годин спорту на тиждень BMR x 1,9
40-річна дитина мало займається, тому їй буде потрібно 1444 х 1,375 = 1985,5 Ккал в день.
Якщо вона споживає від 1444 до 1986 калорій, вона буде худнути, не уповільнюючи обмін речовин і не підтримуючи свою вагу. Якщо він перевищує 1986 Ккал, він може набрати вагу.
Індекс маси тіла ІМТ
Щоб знати свій індекс маси тіла, ми ділимо його вагу на висоту в квадраті. ІМТ = кг/м2
У нашому прикладі дама має ІМТ = 70/(1,65 × 1,65) = 25,7
Ось тлумачення згідно з класифікацією ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я):
| Менше 16 | Анорексія або недоїдання |
| Між 16,5 і 18,5 | Тонкість |
| Між 18,5 і 25 | Звичайна збірка |
| Між 25 і 30 | Надмірна вага |
| Між 30 і 35 | Помірне ожиріння (клас 1) |
| Між 35 і 40 | Високе ожиріння (клас 2) |
| Більше 40 | Хворобливе або масивне ожиріння |
До ваших калькуляторів !
Ці розрахунки цікаво знати, але вони є лише вказівками. Щоб дізнатись, що ви їсте з точки зору калорій, ви повинні перейти до програм для підрахунку, наприклад, cronometer.com.
Коли ми їмо переважно (я не обов'язково кажу виключно!) Низькокалорійну їжу, як я вже пояснював у своєму останньому відео, ми можемо їсти більше, ніколи не обмежуйте себе і дотримуйтесь робочої кількості калорій. Фрукти, зелені овочі, зелене листя, коренеплоди є частиною цієї категорії.
Коли важко багато їсти з іншого боку, ми можемо віддайте перевагу фруктам з більшою кількістю калорій, бананам, фінікам, сухофруктам і трохи збільште кількість горіхів і насіння, які калорійно щільні, тому вам не доведеться переповнювати шлунок.
Вся справа в рівновазі. Ваша черга !