Скільки калорій на день потрібно жінці, щоб схуднути

день

Калорія - це одиниця виміру енергії, яка використовується з точки зору харчування. Кожна їжа має певну кількість калорій, яку слід виміряти, щоб визначити, скільки енергії вона забезпечує для організму. Ця енергія необхідна організму, оскільки вона забезпечує йому серцеві, м’язові та дихальні функції, а також оновлення клітин, ріст і навіть перетравлення їжі.

Як дізнатися, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути ?

Ваші потреби в калоріях залежать від вашої статі, віку, фізичних навантажень, типу фігури та багатьох інших змінних. Таким чином, їх потрібно знати, щоб схуднути.

Кількість калорій на день: скільки ккал або калорій на день, щоб схуднути ?

Щоб знати свою калорійну потребу, необхідно оцінити свої енергетичні потреби, використовуючи кілька наукових методів та розрахунків. Перш за все, вам потрібно буде розрахувати базальний обмін речовин. Це кількість енергії, яка потрібна вашому тілу, коли воно перебуває в стані спокою, і необхідна для життєво важливих функцій, таких як робота органів, постава, травлення, підтримка температури тіла та багато інших функцій. Крім того, слід враховувати ваш рівень фізичної активності. Практика щоденної діяльності спричинює витрачання організмом додаткових калорій. Потім вам доведеться помножити ваш базальний метаболізм на коефіцієнт, що відповідає вашому рівню щоденної фізичної активності. Ось значення цього коефіцієнта відповідно до рівня фізичної активності:

  • Осілий: 1.3
  • Легкі фізичні навантаження: 1,375
  • Помірні фізичні навантаження: 1,55
  • Інтенсивні фізичні навантаження: 1725
  • Дуже інтенсивні фізичні навантаження: 1.9

Щоб визначити загальну потребу в енергії, не соромтеся звертатися за порадою до спеціаліста з харчування.

Основний обмін речовин: скільки калорій на день для чоловіка та жінки ?

Розрахунок базальної швидкості метаболізму необхідний для визначення добової потреби в калоріях чоловіка та жінки. Наступна формула Гарріса та Бенедикта дозволяє виконати цей розрахунок:

  • Для чоловіків: [13,7516 x вага (у кг)] + [500,33 x зріст (у м)] - (6,75050 x вік) + 66,473
  • Для жінок: [9,5634 x вага (у кг)] + [184,96 x зріст (у м)] - (4,6756 x вік) + 655,0955

Для ілюстрації, для 35-річної жінки, яка важить 58 кг і має висоту 1,60 м, базальний метаболізм буде таким:

554,6772 + 295,935 - 163,646 + 655,0955 = 1342

Таким чином, цій жінці буде потрібно 1342 ккал на день для задоволення своїх основних потреб.

Яка потреба жінок у калоріях ?

Щоденні потреби жінки залежать від рівня фізичної активності.

  • Добова потреба жінки, яка займається легкими фізичними навантаженнями (менше 30 хвилин на день), становить 1800 ккал;
  • Добова потреба жінки, яка займається помірною активністю (30 хвилин на день), становить 2000 ккал;
  • Щоденні потреби жінки, яка займається інтенсивними фізичними навантаженнями (більше години на день), варіюються від 2400 до 2800 ккал.

Під час вагітності ці потреби змінюються протягом місяців і становлять від 1800 до 2500 ккал.

Індивідуальні потреби в енергії

Індивідуальні потреби в енергії різняться залежно від людини. Для підтримки здоров’я людині потрібно регулярне вживання їжі. Важливі такі поживні речовини: вуглеводи, білки, вітаміни, жири, вода та мінерали. Для нормального функціонування організму потрібна енергія. Для здорової дорослої людини енергетичні потреби можна визначити за сумою наступних показників:

  • Фізична активність;
  • Витрати енергії в стані спокою;
  • Тепловий вплив їжі.

Для оцінки енергетичних потреб пацієнта можна скористатися рівнянням Гарріса Бенедикта. У разі хвороби або травми потреби в поживних речовинах зростають. На додаток до поживних речовин для здорової тканини, організм хворої людини потребуватиме інших поживних речовин, які допоможуть ранам швидше зажити і сприятимуть регенерації тканин. Таким чином, важливим є адекватне споживання їжі.

Розрахунок калорій для схуднення: скільки калорій спалювати на день ?

Щоб визначити кількість калорій, необхідних для схуднення, потрібно знати основний обмін речовин, а також фактичну потребу. Це різниться для чоловіків та жінок і на це впливає вага, зріст, вік та рівень активності. Першим фактором ожиріння є сидячий спосіб життя, отже, важливість участі у регулярних спортивних заходах. Не соромтеся звертатися до спортивного тренера.

Щоденне споживання калорій: скільки калорій схуднути на 1 кг ?

Їжа, яку ви їсте, забезпечує енергію, необхідну організму для функціонування. 1 ккал еквівалентно 1000 калоріям, 1 г жиру еквівалентно 9 калоріям. Таким чином, вам потрібно буде усунути 9000 калорій, щоб скинути 1 кг за тиждень. Це складає приблизно 1285 калорій на день. Вся справа в рівновазі. Їжа більше, ніж ви витрачаєте, сприятиме збільшенню ваги. І навпаки, витрачаючи більше того, що ви їсте, призведе до втрати ваги.

Як спалити 500 калорій на день ?

Щоб втратити 500 калорій на день, необхідно регулярно займатися фізичними навантаженнями і шукати спортивного тренера. Щоб втратити 500 г, вам потрібно спалити 3500 калорій. Ось кілька прикладів спортивних занять, які допоможуть вам:

  • Ринок;
  • Теніс;
  • Йога;
  • Плавання;
  • Зумба;
  • Скакалка;
  • Верхова їзда;
  • Зміцнення м’язів;
  • Водна аеробіка.

Як скинути 5 фунтів за тиждень ?

Втрата кілограмів сприяє зниженню артеріального тиску, рівня цукру в крові та холестерину. Щоб ефективно спалювати калорії, слід вибрати збалансовану дієту та уникати зайвого (алкогольні напої, холодне м’ясо, вино, жирні соуси та безалкогольні напої). До того ж, участь у регулярних фізичних навантаженнях ефективно допомагає. Уникайте експрес-дієт, які часто сприяють набору ваги. Драконівські дієти призводять до розладів харчування. Ось кілька порад, які допоможуть вам спалити велику кількість калорій:

  • Харчуйтеся збалансовано: для підтримки м’язової маси вживайте достатню кількість білка. Крім того, їжте хліб та крохмаль, щоб задовольнити споживання складних вуглеводів. Починайте їжу з супу, сирої овочі або зеленого салату, оскільки ці продукти є хорошим джерелом вітамінів і клітковини. Уникайте повністю виключати жири, особливо олії, оскільки вони містять багато омега 3, омега 6 та вітаміну Е.
  • Займіться регулярними фізичними навантаженнями за допомогою спортивного тренера: це дозволяє збільшити м’язову масу і легше спалювати калорії. Надавайте перевагу активним дозвіллям (саморобка, садівництво або бальні танці). Займатися фізичними навантаженнями двічі на тиждень допомагає набрати м’язи. Не соромтеся проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб визначити медичну причину зайвих кілограмів. Крім того, ви можете звернутися за порадою до фахівця, щоб поліпшити ваші харчові звички.

Низькокалорійна дієта: протипоказання

Низькокалорійна дієта може уповільнити пубертатний розвиток або ріст, оскільки може призвести до дефіциту поживних речовин. Таким чином, не рекомендується дітям та підліткам. Те ж саме стосується людей похилого віку, оскільки такий тип дієти може призвести до недоїдання та прискорити втрату м’язової маси. Щоб уникнути ефекту йойо, рекомендується уникати низькокалорійних дієт (менше 1000 ккал на день) та уникати втрати більше 2 кг на місяць. Більше того, ANSES (Національне агентство з питань безпечності харчових продуктів) радить не калорійну дієту, коли індекс маси тіла (ІМТ) менше 25. У цьому випадку краще віддавати перевагу збалансованому харчуванню, а також регулярним фізичним навантаженням.