Скільки калорій на день слід з’їсти, щоб схуднути?
Потреба в калоріях, щоденна потреба та базальний рівень метаболізму: особливо коли мова йде про схуднення, ви ці слова чуєте постійно. Але що таке калорії взагалі і як складається наша добова потреба? EAT SMARTER пояснює, що вам потрібно знати про одиницю кілокалорій, як розрахувати своє власне споживання калорій, і показує п’ять прийомів, як можна заощадити зайві калорії на день!
Зміст
- Скільки калорій слід приймати на день?
- Яка добова потреба в калоріях?
- Швидкість базального метаболізму
- Оборот продуктивності
- Як розрахувати необхідні калорії на день
- Підрахунок калорій - корисний чи ні? Експертна пряма розмова на відео
- П’ять стратегій для економії зайвих калорій
- Їжте з високим вмістом білка
- Уникайте солодких безалкогольних напоїв та соків
- Пийте багато води
- Займіться витривалістю і силовими тренуваннями
- Уникайте нездорових закусок
- Знання, щоб забрати
Скільки калорій слід приймати на день?
Калорії або кілокалорії насправді є застарілою одиницею виміру енергії, яку наше тіло спалює щодня і яку ми знову поглинаємо через їжу у вигляді вуглеводів, жирів та білків.
Поживні речовини, що містяться у вуглеводах тощо, розщеплюються і використовуються в травному тракті. Це виділяє енергію, яку ми вимірюємо в кілоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал).
Одна кілокалорія еквівалентна 4,18 кілоджоулю. У науковій галузі кілокалорія вже давно замінена джоулем, але у повсякденному житті ми все ще використовуємо одиницю виміру, кілокалорії.
Приблизно, чоловікам має бути близько 50 років 2000 кілокалорій на день і жінки близько 1800 кілокалорій.
Теоретично це означає, що для успішного схуднення вам просто потрібно споживати менше кілокалорій на день, ніж ви споживаєте, і кілограми падають.
Яка добова потреба в калоріях?
Щоденна потреба в калоріях людини складається з базального рівня метаболізму та швидкості метаболізму. Це призводить до енергообігу, а отже, приблизно кілокалорій, які наше тіло спалює на день і, отже, також потребує.
Базальний рівень метаболізму:
Базальна швидкість метаболізму, або базальна швидкість метаболізму, - це кількість енергії, необхідної організму для підтримання всіх життєво важливих функцій у повному спокої, при кімнатній температурі 28 градусів Цельсія та натщесерце.
Базальний рівень обміну речовин сильно залежить від статі, віку, зросту та типу тіла.
Як правило, жінки мають нижчий рівень метаболізму, ніж чоловіки, оскільки вони мають менший відсоток м’язової маси по відношенню до жирової маси. Базальна швидкість метаболізму дається в калоріях на день (тобто 24 години).
Базальна швидкість метаболізму = 1 кілокалорія (для чоловіків 1,1) x маса тіла (у кг) x 24
Оборот послуг:
Метаболізм продуктивності описує енергоспоживання фізичних навантажень та процесів, що відбуваються на додаток до базового обміну речовин.
Це включає всю м’язову активність (наприклад, під час ходьби або сидіння), енергію для зростання у дітей та підлітків, діяльність органів травлення нашого тіла та енергію, яку ми використовуємо для регулювання тепла свого тіла.
Оборот послуг у PAL (рівень фізичної активності) і визначається для всіх видів праці та спорту.
На додаток до щоденної потреби в калоріях також є Індекс маси тіла (ІМТ) корисний показник, який допоможе вам схуднути.
Звичайно, ви не худнете, бо знаєте, скільки калорій вам потрібно або який ваш індекс маси тіла.
Але не може зашкодити грубо знати власну потребу в калоріях та ІМТ і тим самим формувати відчуття, скільки калорій ви можете або повинні споживати.
У цьому сенсі говорять також про калорійний баланс. Лікар. Нільс Шульц-Рутенберг пояснює це наступним чином: «Загалом, це означає взаємозв’язок між калоріями, які ви вживаєте в їжу та пиття, та калоріями, які ви споживаєте, а потім організм спалює, перетворюючись на тепло та енергію. Зв’язок між цим полягає в балансі калорій, який може бути позитивним або негативним ".
Як розрахувати кількість калорій, яку потрібно на день:
Як уже зазначалося, щоденне споживання калорій складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Існують також такі змінні, як ваша стать, вага, вік та зріст у сантиметрах.
Приблизно обчисліть ваш базальний рівень метаболізму, використовуючи наступну формулу для Чоловіки: Базальний рівень метаболізму = маса тіла (кг) * 24
і формула для Жінки: Базальна швидкість метаболізму = 0,9 * маса тіла (кг) * 24.
Крім того, зараз є вихід, тобто все, що нам потрібно, окрім нашої кількості енергії для життєво важливих процесів в організмі. Оборот енергії визначається для будь-якої фізичної активності і, як уже зазначалося, визначається в PAL (рівень фізичної активності).
У наступній таблиці ви знайдете визначені значення для різних рівнів фізичної активності згідно з DGE (Німецьке товариство з харчування):
| Немічні, нерухомі, прикуті до ліжка люди (лише спосіб життя сидячи або лежачи) | 1,2-1,3 |
| Офісні працівники, прецизійна механіка (виключно сидяча робота з невеликою кількістю напружених занять або зовсім відсутніми) | 1,4-1,5 |
| Лаборанти, студенти, працівники конвеєра, викладачі (сидяча робота, іноді додаткові витрати енергії на прогулянки та стояння, мало або взагалі не вимагає напруженого дозвілля) | 1,6-1,7 |
| Продавці, офіціанти, механіки, ремісники (переважно пішохідні та стоячі роботи) | 1,8-1,9 |
| Будівельні робітники, фермери, робітники лісу, шахтарі, спортсмени, які змагаються (фізично вимагаюча професійна робота або дуже активна дозвілля) | 2,0-2,4 |
Отже, щоб розрахувати споживання калорій, помножте ваш базальний рівень метаболізму на значення PAL, яке відповідає вашій щоденній фізичній активності. Наприклад, припустимо, що чоловік із базовим показником метаболізму 2040 кілокалорій є офісним працівником, його фактична потреба складатиме 2856 калорій на день (2040 * 1,4 = 2856).
Однак цей метод розрахунку не включає вік та вагу, обмін речовин та особисті харчові звички, а також інші фізичні та психологічні фактори. Крім того, це не працює для жінок, які з-за вагітності змушені набирати невелику вагу і, отже, мають підвищене споживання енергії.
Університет Гогенхейму пропонує калькулятор калорій для тих, хто хотів би ще точніше визначити свою потребу в калоріях. Якщо цього недостатньо, слід розрахувати споживання калорій у фахівця, як правило, це робиться за допомогою непрямої калориметрії.
Порада редактора: Foodspring також пропонує перевірку стану тіла. Все, що вам потрібно зробити, це відповісти на кілька запитань, і тоді ви отримаєте свій особистий аналіз ІМТ (Індекс маси тіла) та рекомендації щодо дієти та тренувань:
Підрахунок калорій - корисний чи ні? Експерт у прямому ефірі Лікар. Нільс Шульц-Рутенберг
У рамках прямого серіалу в Instagram «Розмова експерта» ми зустрілися з доктором. Нільс Шульц-Рутенберг розповів про найпоширеніші запитання громади на тему "підрахування калорій". Наскільки небезпечний дефіцит? Чи має сенс підраховувати калорії для схуднення? Експерт відповідає на ці та багато інших питань у цьому відео:
П’ять стратегій, які допоможуть вам заощадити зайві калорії щодня:
Їжте менше калорій, ніж вживаєте, і кілограми вже падають? На жаль, це ще не все.
Якщо ви звертаєте увагу лише на калорійність їжі і просто їсте менше, але все-таки в основному їсте жир, цукор і готові страви, ви не досягнете успіху в довгостроковій перспективі.
Для того, щоб схуднути здоровим і стійким способом, важливо харчуватися збалансовано, повноцінно і багато пити. Ви також можете порахувати калорії, роблячи це, якщо хочете. Лікар. Нільс Шульц-Рутенберг вважає, що кожен повинен спробувати підрахувати калорії індивідуально. Важливо завжди залишатися розслабленим, "оскільки стрес робить вас товстим, а стрес є одним з найважливіших гальмів для схуднення". Тут ви можете дізнатися, як можна заощадити ще кілька калорій на день:
1. Їжте з високим вмістом білка:
Їжа з високим вмістом білка також допомагає економити калорії. Причина криється в так званому харчовому термогенезі. Цей ефект являє собою споживання енергії, яке відбувається під час перетравлення, зберігання та транспортування їжі. Чудова річ: з білками тепловий ефект набагато вищий, ніж з вуглеводами або жиром.
Лікар. Нільс Шульц-Рутенберг: "Білок важливий, оскільки він [...] є важливим будівельним матеріалом. Незамінні амінокислоти - це речовини, які нам абсолютно необхідні. Білок має найкращу насиченість усіма поживними речовинами - це, звичайно, дуже важливо, якщо ви хочете почуватись добре і бути ситим.
На додаток до спалених зайвих кілокалорій, багата білками їжа також допомагає протидіяти розпаду м’язової маси та підтримувати метаболізм. Це змусить вас втратити більше жиру, ніж м’язи, і легше збереже вашу нову вагу (1) .
2. Уникайте солодких безалкогольних напоїв та соків
Кока-кола або смачний шприц-сок на обід, там нічого немає, так? На жаль, неправильно, оскільки безалкогольні напої та готові шприци містять багато цукру.
Уникайте також так званих дієтичних газованих напоїв. Штучні підсолоджувачі обманюють тіло, думаючи, що воно зараз отримує калорії, але тоді не викликає відчуття ситості. Це збільшує ризик харчової тяги та може сприяти ожирінню в довгостроковій перспективі.
Намагайся пити воду найбільше. Якщо чиста вода для вас занадто нудна, спробуйте приправити її свіжою м’ятою, кислим лаймом або здоровим імбиром (2) .
3. Пийте багато води:
Просто, але правдиво: вода не містить калорій, але вживає трохи напою. "Навіть вживання 1,5-2 літрів питної води на день може збільшити витрату енергії навіть у людей із зайвою вагою до 100 кілокалорій", - говорить д-р Майкл Бошман з університету Шаріте Берлін (3) .
Для посилення цього ефекту найкраще пити холодну воду. Спочатку організм повинен нагріти його до температури тіла, а це також спалює калорії. Рясне вживання не тільки збільшує витрати енергії, але також підтримує травлення, запобігає головним болям через зневоднення та активізує метаболізм.
Але скільки ви насправді споживаєте води? Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати близько 2,7 літрів води на день, близько 1,5 літрів з яких через напої.
Пийте більше води за 30 хвилин до їжі, і їжте менше, тому що відчуваєте себе ситішими.
Якщо ви хочете схуднути, крім води, рекомендується чорна кава без молока та цукру та несолодкий чай (4) .
4. Займіться витривалістю та силовими тренуваннями:
М'язи складають більшу частину нашого базального обміну речовин, тому що завдяки їм ми спалюємо близько 1200 до 1500 кілокалорій на день, коли відпочиваємо. Чим більша частка м’язової маси в організмі, тим вища базальна швидкість метаболізму, а також споживання енергії.
Дослідження показали, що навіть короткі одиниці силових вправ кілька разів на тиждень можуть збільшити базальний рівень метаболізму в середньому на вісім відсотків через півроку. Перетворено, це означає, що на день спалюється приблизно на 125 калорій більше.
Тому вам слід переконатися, що ви виконуєте тренування з обтяженням на додаток до інтервальних тренувань та тренувань на витривалість. Сильні м’язи не тільки захищають внутрішні органи та зміцнюють імунітет, вони також мають вирішальне значення для швидкого метаболізму (5) .
5. Уникайте нездорових закусок:
Мюслі та шоколадні батончики, фруктові скибочки, печиво та молочні напої рекламована індустрія часто називає здоровими закусками, але насправді це справжні калорійні бомби.
Переконайтеся, що ваші закуски містять достатньо поживних речовин. Фрукти чи овочі, багаті вітамінами, натуральний йогурт або горіхи - корисні закуски.
Слід ігнорувати хлібобулочні вироби або батончики, які дуже цукристі або мають високий вміст жиру. Вони швидко наповнюють вас, але ви знову зголоднієте найпізніше через 2 години.
Тут ви можете знайти смачні закуски нижче 150 кілокалорій!