Скільки калорій під час бігу, як керувати дієтою до і після

Скільки калорій під час бігу, як керувати дієтою до, під час та після бігу

15 січня 2018 р Доктор Жан Жак Мену Спортивний лікар

Роздуми про енергетичні витрати велосипедиста та харчові адаптації

Витрати енергії на перегони становлять від 3000 до 5000 К.калорій; залежно від тривалості та інтенсивності зусиль

Паливо, що використовується для забезпечення необхідної енергії: вуглеводи (Від 40 до 55%), ліпіди (Від 40 до 60%), білка (Від 3 до 10%); цей розподіл змінюється в залежності від тривалості зусиль, інтенсивності, розвиненої потужності, +/- горбистого профілю гонки; пробний час (короткі та інтенсивні зусилля) більше "вражає" вуглеводи; перехідний етап, коли він не котиться, набагато більше потрапляє в ліпіди; гірський етап трохи більше вражає протидів. Під час перегонів неможливо точно визначити розподіл та спожиті кількості цих 3 «палив» (вуглеводи, ліпіди, білки); існують “вуглеводні” та ліпідні профілі (“дизель”); лише стрес-тест на ергоциклометрі, під час якого проводиться аналіз газів, що видихаються, дає змогу оцінити витрати енергії у вуглеводах та ліпідах (тоді ми можемо намалювати криву використовуваних енергетичних субстратів)

Вуглеводи:

-Pпід час навантаження глюкоза спалюється в м’язі, щоб забезпечити енергію, необхідну для скорочення м’язових волокон; які джерела глюкози під час фізичних вправ?:

АЛЕ ці різні шляхи "глюконеогенезу" не можуть мати місце ЩО КОЛИ під час фізичних вправ ми продовжуємо забезпечувати цукор їжею (вуглеводні напої, солодка їжа)

На практиці для прийому вуглеводів:

Ліпіди:

вони походять з жирової тканини (= тригліцериди, що зберігаються під шкірою). Ці тригліцериди розщеплюються на жирні кислоти та гліцерин. Потім жирні кислоти транспортуються через кров за допомогою альбуміну до м’язових клітин, щоб забезпечити виробництво енергії в мітохондріях. Оскільки гліцерин може використовуватися для виробництва глюкози (“глюконеогенез”) Запаси ліпідів в організмі невичерпні; отже, корисно споживати рілле та масло під час фізичних вправ (тим більше, що наявність жиру значно уповільнює спорожнення шлунка)

Білки:

Для постачання білка організм «витягне» власні запаси (амінокислоти з м’язів, а також амінокислоти, які циркулюють у крові); "BCAA" (розгалужені амінокислоти) є основними. Звідси можлива користь додавання "BCAA" до, під час та після тренування; цей внесок задуманий лише після точного вивчення харчових даних, рівня спортсмена та тривалості гонки; добавки, споживані надмірно, без контролю, представляють таке ставлення, яке я не заохочую.

Що розуміти: під час фізичних вправ суміш палива (глюкоза, жирні кислоти, амінокислоти) змінюється з тривалістю зусиль. При одній і тій же інтенсивності, чим більше тривають зусилля і тим більше м'язи погіршують запаси відстані: глікоген у печінці і особливо жирних кислот з жирової тканини. Чим більше спортсмен тренується з великим «сухопутним» (аеробним) потенціалом, тим більше він економить свій глікоген і тим більше він здатний використовувати жирні кислоти. Отже, щоб мати достатню кількість палива під час тривалих зусиль, необхідно:

1/Звичайно, їжте перед (= запасіться глікогеном для печінки та м’язів) та під час фізичних вправ (= забезпечуйте в середньому 200 ккалорій на годину)
2/Але ТАКОЖ бути добре навченим .

"Відкриті двері":

протягом 90 хвилин, що слідують за закінченням тривалих зусиль, під час яких спортсмен "врізався", необхідно ШВИДКО відновити запаси пального: все, що буде спожито під час перекусу або їжі, "поповнить запаси": вуглеводи (солодкі напої, вуглеводна їжа), білкова їжа; не забуваючи про мінерали. І звичайно регідратація. До цього роздуму додається висловлення переваги "лужної" їжі.

Моє особисте роздум: