Скільки калорій потрібно дорослій людині щодня і скільки води потрібно пити

З’їдайте близько 2000 калорій на день, розділивши їх на три основних прийоми їжі та дві закуски, їжте м’ясо двічі на тиждень та рибу тричі та максимум дві скибочки хліба під час їжі.

Який час приймати їжу та закуски, коли і як їсти фрукти та солодощі, а також інші поради щодо здорового харчування від дієтологів Богдана Гвінеї та Іонуца Штефана.

Слідкуйте за сіллю!

Оптимальне зволоження. Доросла людина повинна випивати 2-2,5 літра води щодня. Плоска вода рекомендується кожному, але газованої води слід уникати людям, що страждають виразкою та гастритом. Ви можете пити ще більше води влітку, якщо багато займаєтеся спортом і якщо вживаєте багато сухої їжі (м’яса, борошна).

"Пийте воду постійно протягом дня, не одну або дві склянки за раз. Уникайте пити воду під час їжі, бо ви розбавляєте шлунковий сік ", - порада дієтолога Богдана Гвінеї.

Скільки калорій потрібно дорослій людині на день

Межа солі. Доросла людина не повинна перевищувати одну чайну ложку солі на день. "Вибирайте йодовану сіль, особливо якщо ви живете в підкарпатських регіонах. Люди в цих районах схильні до захворювань щитовидної залози через дефіцит йоду ", - підкреслює дієтолог Іонуц Штефан.

Якщо у вас високий кров'яний тиск або проблеми з серцем і нирками, і чайної ложки солі може бути багато.

Вимоги до калорій.

Доросла людина повинна споживати 1800-2200 калорій щодня, залежно від статі, віку, фізичної активності.

Існує кілька схем підрахунку калорій, розроблених Всесвітньою організацією охорони здоров’я, але метаболізм визначає, скільки калорій ми можемо вживати, не набираючи ваги. Перекуси між прийомами їжі: йогурт, яблуко або склянка молока.

Обід та закуски. Зазвичай ми повинні мати три основних прийоми їжі та дві закуски.

"Статистика показує, що 80% інтелектуалів ігнорують сніданок. Перший прийом їжі повинен бути поданий між 7 ранку та 10 ранку, обід близько 13:00 та вечеря до 20:00 або за дві години до сну. Між 11.00-12.00, перша закуска повинна бути подана, а друга між 16.00-17.00 (склянка молока, яблуко, йогурт) ", додає гвінейський фахівець.

Тижнева кількість м’яса, риби та яєць. Рекомендується їсти курку або індичку два рази на тиждень і максимум раз на тиждень яловичину, вівцю або свинину в поєднанні зі свіжими овочами або салатами, без значних прикрас.

"Потрібні три порції риби на тиждень, бажано океанічна, і максимум 3-4 яйця на тиждень, бажано на сніданок або обід", - додає дієтолог Стефан.

Торти, більш "грішні", ніж шоколадні

Ніяких солодощів на голодний шлунок. Тіло також потребує солодощів у пропорції 50-60% добової потреби. Лише чверть має становити прості вуглеводи (тістечка, солодощі, шоколад, білий хліб), оскільки надлишки відкладаються.

"Торти засвоюються важче, ніж крупи або шоколадні батончики, тому вибирайте останні. Ви можете споживати п’ять-шість квадратів шоколаду на день, навіть якщо ви хочете схуднути ", - пояснює Богдан Гвінея.

Солодощі не можна їсти натщесерце, оскільки вони підвищують кислотність і викликають біль у шлунку.

Ніяких фруктів до або відразу після їжі

Дві скибочки хліба за столом. За столом приймають одну-дві скибочки хліба з салатами, сиром, нежирним м’ясом або супами.

Однак доцільно відмовитися від білого хліба, який «продуває» інсулін, і замінити його хлібом з цільного борошна, грем або проміжним хлібом.

Картопля або рис з м’ясом, «погане» поєднання. Навіть жири не слід повністю вилучати з раціону. У той самий прийом їжі ми можемо поєднувати жири (м'ясо, сир, молоко, яйця, оливкова олія) з вуглеводами з повільним вивільненням (хліб або макарони з цільного борошна).

"Ми можемо асоціювати рибу або м'ясо з хлібом, але якщо ви хочете схуднути, уникайте поєднання картоплі та рису з м'ясом", - додає Іонут Штефан.

Два плоди на день. Дорослі повинні їсти по два фрукти на день (300-500 грам), але не раніше або безпосередньо після їжі (приблизно 30 хвилин на годину), оскільки це бродить і змінює якість шлункового соку. Можна комбінувати фрукти.
Вечеря, до 20.00. Міф про вечерю до 18.00 падає. "Зазвичай вечеря подається приблизно до 19.00-20.00 або за дві-три години до сну", - підсумовує медсестра Богдан Гвінея.