Скільки калорій потрібно з’їдати на день Знайдіть свої потреби
Тренер DiEat
Скільки калорій я можу з’їсти на день?
Як правило, жінки повинні їсти 2000 калорій, а чоловіки 2500 калорій на день. Але якщо розглядати їх окремо, то можуть бути великі відхилення від цього.
У цій статті чітко пояснюється, скільки калорій ви повинні вживати на день.
Калорії є важливим фактором нашого раціону.
Перш за все, вони регулюють нашу вагу. Набирати, втрачати чи підтримувати свою вагу залежить від калорій, які ви вживаєте.
Щоб зрозуміти, скільки калорій їсти на день, потрібно знати, від чого залежать ваші калорії.
Що визначає мої потреби в калоріях?
В основному, ви повинні їсти стільки калорій, скільки вам потрібно щодня.
Щоденна потреба в калоріях може змінюватися залежно від віку, статі, фізичних вправ та метаболізму.
Активна жінка, яка багато займається у вільний час, потребує більше калорій, ніж пенсіонер, який проводить більшу частину дня на дивані.
Відповідна потреба в калоріях складається з таких параметрів:
- Основна вимога
- Оборот продуктивності
- Тепловий ефект харчування
Щоб дізнатись, скільки калорій ви повинні вживати, потрібно поглянути на відповідні області.
Основна вимога
Основна вимога визначає кількість калорій, яку споживає ваше тіло, коли ви перебуваєте у повному спокої.
Отже, це кількість енергії, яка використовується для підтримки вас у житті. Перш за все, сюди входять процеси дихання, травлення та обміну речовин.
Оборот продуктивності
15-30% потреби в калоріях
Витрати на продуктивність описують споживання калорій, яке споживається під час фізичної активності.
Все, що ви робите, споживає енергію. Це стосується кожного окремого руху м’язів, будь то сидячи, стоячи, піднімаючи, ходячи, піднімаючись або тренуючись.
Чим більше і чим інтенсивніше ви рухаєтесь своїм тілом, тим більше калорій ви спалюєте.
Тепловий ефект їжі
Приблизно 10% потреби в калоріях
Це говорить про те, що для травлення та метаболізму обраної їжі використовується енергія, хоча залежно від вибору потрібна різна кількість енергії.
Коли ви додаєте ці три компоненти разом, ви знаєте, скільки калорій ви повинні вживати на день, щоб забезпечити своє тіло енергією, яка йому потрібна щодня.
Звичайно, вам не потрібно використовувати складні формули, щоб оцінити, наскільки великою буде кількість окремих компонентів.
Є простіший спосіб.
Звідки я знаю, скільки калорій мені потрібно в день?
Існує багато математичних форм, за допомогою яких можна оцінити ваші потреби у калоріях.
Для цього існує незліченна кількість веб-сайтів, які пропонують онлайн-калькулятор калорій.
Зазвичай вони намагаються визначити ваші основні вимоги на основі вашої статі, віку та ваги, і, залежно від фізичної активності, ваші основні вимоги множаться на коефіцієнт від 1 до 2.
Проблема в тому, що багато з цих калькуляторів дуже неточні і дають різні результати залежно від формули розрахунку.
Але є більш простий, але дуже точний метод, як визначити свої потреби без використання калькулятора калорій.
Просто помножте 30-35 на кожен фунт ваги тіла!
60 * 30 = 1800 (нижній інтервал)
60 * 35 = 2100 (верхній інтервал)
Середнє: 1950 - це буде ваша приблизна потреба в калоріях.
У цьому прикладі вам потрібно буде отримувати близько 1950 калорій на день зі свого раціону, щоб задовольнити ваші потреби.
Залежно від того, скільки ви рухаєтеся або займаєтесь спортом, тим більше вам доведеться рухатись у напрямку того чи іншого інтервалу.
Якщо ви займаєтеся менше 3 годин на тиждень, використовуйте множник 30 як орієнтир, але якщо ви багато займаєтесь спортом (більше 6 годин), тоді виберіть коефіцієнт 35.
Це стосується як жінок, так і чоловіків.
Правильно відрегулюйте потребу в калоріях
На початку потребу в калоріях можна лише оцінити. Однак, наскільки точною є ця оцінка, буде виявлено лише найближчі кілька тижнів.
Залежно від того, чи хочете ви набрати вагу, схуднути чи зберегти вагу, можливо, вам доведеться внести корективи.
Найкраще, якщо ви зважитеся, запишете вагу, а потім споживатимете передбачувану кількість калорій щодня принаймні тиждень.
Якщо у вас ще приблизно тиждень однакова вага, ви знаєте, що добре задовольнили свої потреби в калоріях.
Якщо ви втратили значну вагу (від 0,5 кг), вам доведеться збільшити споживання калорій до 500 ккал, якщо ви не хочете схуднути.
Якщо ви набрали значну вагу (від 0,5 кг), то вам доведеться зменшити споживання калорій до 500 ккал.
Якщо ваша вага змінилася незначно, вам слід внести невеликі корективи і продовжити все це на тиждень, поки не знайдете потрібну кількість калорій.
Якщо ви хочете працювати якомога точніше, можете скористатися лічильником калорій.
Скільки калорій для схуднення?
У нас є детальна стаття, яка показує, скільки калорій потрібно для схуднення.
Важливо, щоб у вас був дефіцит калорій, адже лише тоді ви зможете схуднути.
Це означає, що ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж вимагають ваші потреби.
Цей дефіцит калорій повинен становити близько 500 калорій.
Твоєму тілу потрібно 2000 ккал на день, при дефіциті 500 ккал ти повинен споживати 1500 ккал, щоб мати змогу безперервно худнути.
Залежно від того, як швидко ви хочете схуднути і наскільки сильно ваш організм реагує на дефіцит, його слід коригувати індивідуально.
Чи потрібно мені рахувати калорії?
Ви також можете підтримувати або змінювати свою вагу, не рахуючи калорій.
Все, що вам потрібно, це пара ваг, дзеркало або ваші почуття.
Якщо все, що ви хочете зробити, це забезпечити своє тіло достатньою кількістю калорій, то вам не доведеться турбуватися про те, скільки калорій з’їдати щодня.
Поки ви не набираєте або втрачаєте значну вагу, ваше тіло отримує достатньо енергії. Важливо лише те, звідки береться ця енергія. Чим збалансованіші та збагачені поживними речовинами ваші продукти, тим краще.
Але навіть якщо ви хочете схуднути, вам не обов’язково рахувати калорії. Хоча це ефективний метод, він також вимагає багато часу та зусиль.
Крім того, можна свідомо їсти все рідше і природніше і щотижня перевіряти свою втрату ваги за допомогою ваги або дзеркала.
Поки ви почуваєтесь стрункішими та краще або ви бачите на вагах, що худнете, ви знаєте, що споживання калорій достатньо.
Якщо це не так, ви можете спробувати скорегувати свій раціон або більше рухати тіло.
Ось посібник, як схуднути.
Висновок
За допомогою дуже простих формул ви знаєте, скільки калорій потрібно на день.
Якщо ви не хочете набирати вагу або худнути, вам не доведеться занадто турбуватися про те, скільки енергії потрібно вашому організму щодня. Прислухайтеся до своїх почуттів і харчуйтеся повноцінно.
Якщо ви хочете схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій, що ви можете перевірити за допомогою шкали або програми підрахунку калорій.
Якщо у вас виникли запитання, ви завжди можете зв’язатися з DiEat.