Скільки калорій потрібно з’їдати на день
Близько 2000 калорій на день.
30% із 100% - повинні містити сніданок
50% від 100% - повинен містити обід
20% із 100% - повинні містити вечерю
І ось, стаття в Інтернеті:
Щоденні калорії для вашого метаболізму
Важко точно знати, скільки калорій нам потрібно протягом дня. На допомогу нам дієтологи розробили поняття основного метаболізму (базальний обмін. Основний метаболізм вказує на мінімальні калорії, необхідні організму протягом доби.
Кількість калорій на день
Розрахунок калорій проводиться для ситуації, коли тіло перебуває у повному спокої, спокої, нормальних емоціях, а температура навколишнього середовища коливається між 18-200С. Розрахунок базального обміну залежить від: ваги, зросту, статі, віку, психічного стану, режиму харчування, фізичної активності. Всесвітня організація охорони здоров’я (O. M. S.) розробила дослідження щодо харчування з деякими рівняннями, за допомогою яких ми можемо розрахувати свої потреби в калоріях. У наступній таблиці цифрами є показники, встановлені О. М. S, а літери - змінні, з яких P = вага і T = зріст.
вік
Для чоловіків (кінь/день)
Для жінок (кінь/день)
10-18 років
16, 6P + 77T + 572
7, 4P + 482T + 217
18-30 років
15, 4P - 27T + 717
13, 3P + 334T +35
30-60 років
11, 3P + 16 T + 901
8, 7P - 25T + 865
Через 60 років
8, 8P + 1128T - 1071
9, 2P + 637T - 321
Відповідно до рівняння, чоловік у віці 35 років, вагою 75 кілограмів і вагою 1,85 м, має основний обмін речовин, рівний:
11, 3 х 75 + 16 х 1, 85 + 901 = 1778 калорій на день.
Що говорить Всесвітня організація охорони здоров’я?
Для 28-річної жінки, 55 кг і 1,65 м, ми розглядаємо вікові індекси в таблиці і підраховуємо: 13, 3 х 55 + 334 х 1. 65 + 35 = 1318 калорій на день. Це мінімальні калорії, необхідні щодня, кількість яких може збільшуватися в залежності від фізичної активності, розумової діяльності, температури. Для більш точного розрахунку О. М. С. розробив ще три індекси залежно від ступеня фізичної активності.
У чоловіків ми маємо 1, 56 для знижених фізичних навантажень, 1, 78 для середніх фізичних навантажень і 2, 1 для підвищених фізичних навантажень. Тепер ми можемо сказати, що 35-річний чоловік, у якого основний обмін речовин становить 1178 калорій, після цього ми розрахували вище, в умовах підвищених зусиль йому потрібно 1778 х 2, 1 = 3734 калорії. Так само для жінок розраховували такі показники: 1, 56 для легкої активності, потім 1, 64 та 1, 82. Наприклад, в умовах світлової активності ми помножуємо кількість калорій, необхідних для 28-річної жінки, на 1, 56 і отримуємо: 1318 х 1, 56 = 2056 калорій. Отримана цифра означає не основний метаболізм, а фактичну кількість калорій, необхідних щодня.
Обережно! Основний метаболізм не включає фізичну активність, що обчислює калорії.
Фактори для оцінки кількості добових калорій
Залежно від статі. М'язова маса більш розвинена у чоловіків і вимагає більше калорій для її підтримки. У жінок жирова тканина розвинена більше, ніж у чоловіків, тому чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам.
Залежно від віку. У міру старіння м’язова тканина скорочується на користь жиру, а внутрішні органи зменшуються в розмірах та активності. Це природне явище більш виражене у людей, які протягом життя не займалися фізичними навантаженнями.
Залежно від фізичного стану. Основний обмін речовин відповідає дорослому в хорошому самопочутті та необхідній енергії, необхідній для кровообігу та дихання. Для вагітної жінки потреба в енергії зростає на 20%. Коли у вас лихоманка, ваш базальний обмін збільшується на 7%.
Захворювання щитовидної залози може збільшити або зменшити енергетичні потреби більш ніж на 10%. Наші емоції можуть збільшуватися, завдяки виділенню адреналіну, до 50% необхідної енергії. Але найбільш вражаюча зміна відбувається, коли нам холодно: падіння температури збільшується в 5 разів за базальним обміном. Зазвичай, якщо ваша діяльність взимку відбувається в офісі, базальний обмін речовин змінюється дуже мало.
На жаль, не всі фактори можна математизувати та звести у рівняння. Але в особливих умовах (розширений графік роботи, холод, підвищені емоції) ми будемо збільшувати кількість калорій, не боячись набрати вагу. Невірно вважати, що людині щодня потрібна однакова кількість калорій. Важливо встановити мінімум щоденних калорій, показник, навколо якого ми починаємо будувати свій раціон для схуднення або набору ваги.