Скільки калорій потрібно з’їсти, якщо ви хочете схуднути
Скільки калорій потрібно з’їсти, якщо ви хочете схуднути. Обчисліть точну кількість!
Обчислення кількості калорій, коли ви хочете схуднути, є найпростішим способом схуднення. Це робиться у 3 простих кроки, згідно з рівнянням Гарріса-Бенедикта.
Таким чином, кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня, можна знайти за такою формулою: додайте 655 з масою тіла, помноженою на 9,5 і зростом в см, помноженою на 1,8. З отриманого результату значення віку зменшується в роках, після того, як ви попередньо помножили його на 4,7.
Ось точна формула: 655 + (9,5 x G кг) + (1,8 x H см) - (4,7 x V років)
Впроваджуючи його, ви отримаєте показник базального обміну.
Розрахунок кількості споживаних калорій за день
Залежно від того, наскільки ви активні, ви можете мати коефіцієнт активності 1,4 (сидячий), 1,5 (робота в офісі та година легких вправ), 1,6 (легка фізична робота, можливо, супроводжується кількома вправами) або 1.9 (якщо ви займаєтесь легкою атлетикою або іншими дуже складними видами діяльності).
Помножте значення коефіцієнта активності на результат рівняння Гарріса-Бенедикта, і ви дізнаєтесь, яка ваша добова потреба в калоріях.
Але щоб схуднути, потрібно споживати менше, ніж потрібно. Але якомога менше?
Скільки калорій відмовлятись від щоденних потреб, щоб схуднути
Це скоріше мистецтво, ніж певність. Кількість споживаних калорій та кількість спалених калорій можуть різнитися залежно від дня. Тож доводиться щодня враховувати діяльність, яку ви виконуєте.
Таким чином, ви повинні взяти до уваги наступні аспекти: тип вправ, які ви практикуєте, дієту, яку ви засвоїли, наскільки ви хочете схуднути і наскільки ваш метаболізм співпрацює для досягнення цієї мети.
Вправи, які ви практикуєте
Тренування на витривалість та регулярні тренування ефективніші у спалюванні калорій, ніж аеробіка, наприклад.
Тож краще бігати або плавати, коли хочеш схуднути, ніж займатися гімнастикою чи пілатесом.
Дієта, до якої ви підходите
Хоча з точки зору здоров’я вам потрібно їсти якомога різноманітніше, щоб задовольнити всі потреби вашого організму, є й більш швидкі рішення для схуднення.
Дієти на основі білків можуть допомогти вам скинути зайві кілограми за набагато коротший час, ніж різноманітні дієти, що вимагають вживання фруктів, овочів тощо.
Це пов’язано з тим, що організм докладає більше зусиль і, таким чином, споживає більше енергії для перетравлення білків, на відміну від легкості, з якою воно метаболізує та засвоює клітковину.
Щоб розрахувати свою ідеальну вагу, вам потрібно знати або індекс вашої маси тіла і точний зріст, або ваш зріст, вік і конституцію. Однак бажано проконсультуватися з дієтологом, навіть якщо в Інтернеті багато програм, які розраховують вашу ідеальну масу тіла.
Традиційно для втрати 1-2 кг на тиждень рекомендується зменшити кількість калорій на 500 до 1000. Але ці величезні значення можуть порушити ваш обмін речовин і, в кінцевому рахунку, можуть призвести до втрати правильної маси тіла.
Таким чином, рекомендується поступово зменшувати кількість калорій, якщо це необхідно. Ви починаєте з 250 в перший тиждень і збільшуєте це значення, лише якщо результати не задовільні.