Скільки калорій, щоб набрати 1 кг м’язів

Для тих, хто просто чекає відповіді і хто не хоче знати тонкощів, відповідь така: приблизно 900 ккал для створення a 1 кг м’яза. Але, це не зовсім це ...

Коли ви трохи покопаєтесь, чи то в Інтернеті, чи в розмові зі спеціалістами в цій галузі, ви отримаєте широкий спектр відповідей. Ми говоримо про необхідність створення надлишку 1500 ккал для того, щоб створити 1 фунт м'яза, іноді ми говоримо про 1500 ккал для 1 кг м’яза, тоді як деякі стверджують, що потрібно споживати більше 5000 ккал на добу з метою набору м’язів.

Ви не уявляєте, наскільки це питання складне !

Коли ви беретесь до цього і копаєте трохи глибше, ви швидко розумієте, що у здорових людей дуже мало достовірної інформації на цю тему. Ми можемо знайти інформацію про потреби недоїдаючих і зростаючих дітей, але мало конкретного у здорових дорослих. Насправді існує багато інформації для сільськогосподарських тварин (бовідів, птиці, риби тощо), де надзвичайне значення (економічне та екологічне) в умовах мінімальних витрат для оптимізації зростання. У сільському господарстві мета - мінімізувати витрати та екологічний вплив, одночасно максимізуючи приріст сухої маси тіла та мінімізуючи надходження жиру в організмі тварин. Тут, мабуть, ми знаходимо найцікавіші математичні моделі для прогнозування оптимального споживання для стимулювання росту м’язів. Але, знову ж таки, це забори у вирощуваних тварин, які не піддаються силовим тренуванням. Тому стає надзвичайно складно ідеально адаптувати моделі до людини. При розробці цих моделей враховується багато факторів.

Кількість енергії для створення пептидних зв’язків білків

Це кількість енергії, яка потрібна для зв’язку між молекулами, які утворюватимуть білки в м’язах. Це "простий" розрахунок хімії, який дає нам значення 0,9 ккал на г м’язового білка. Однак, на відміну від вступу до цієї статті, не можна зробити висновок, що проковтування 900 ккал створить приємний кілограм м’язової маси. Чому? Оскільки слід враховувати й інші фактори ...

Кількість білка, доступного м’язам

У ссавців (частиною яких ми є), приблизно 25 % споживаного білка спрямовується на м’язи. Цей бюджет можна трохи збільшити, коли відбувається збільшення розпаду м’язової маси (або інших компонентів людського тіла) в результаті тренувань або інших травм (наприклад, травм). Тим не менше, існує конкуренція за цей ресурс у різних компонентах організму (білки внутрішніх органів, кров тощо). Залежно від системних потреб (які є змінними), розподіл введених в організм білків буде модифікований. Встановлено, що це опосередковано впливає на потребу в калоріях для нарощування м’язової маси. Тому зв’язок між збільшенням м’язової маси та споживанням енергії не є лінійним чи простим. Коли є надлишок енергії та білка, цей надлишок не завжди використовується для нарощування м’язів. Тому ми не можемо сказати, що чим більше калорій ми споживаємо, тим більше буде створено м’язової маси. Ми забуваємо про дієти 10 000 ккал ...

Ефективність засвоєння білка не є постійною

На кількість білка, яку можна використати для синтезу білка, впливає споживання енергії, але не обов’язково, як можна вважати або можна вважати. Фігура 1 представлено вплив різних споживаних макроелементів та енергії на здорових та не ожирілих щурів, що ростуть. Ми бачимо, що, незважаючи на різні склади дієти та різне споживання енергії, ріст м’язів залишається незмінним. Якщо потреби задовольняються, більша кількість білка або енергії не збільшить збільшення м’язової маси. Насправді, коли кількість калорій перевищує потреби, відбувається зменшення всмоктування білка та збільшення їх виведення.

Рисунок 1: Приріст м’язового білка та жиру в організмі виражається в грамах. Загальне споживання енергії виражається в ккал на добу. Дослідження, проведене на звичайних (не ожирілих) щурах Цукера

Потреби організації різноманітні

Потопічно вважати, що поглинання добового надлишку калорій X адекватного складу Y для набору м’язової маси породжує 1 кг м’язової маси. Як вже згадувалося раніше, частина протеїну, який потрапляє всередину, відводиться на синтез м’язових білків. Ми можемо спробувати передбачити, оцінити, але оскільки існує кілька змінних, які важко визначити кількісно, ми продовжуємо припускати. Це те саме для енергетичних внесків. Ресурси організації будуть розподілятися на основі безпосередніх потреб. Усі фізичні навантаження, що виконуються протягом дня, впливають на потреби, і ці заходи сильно різняться в залежності від людей і навіть для однієї і тієї ж людини. Цей вплив не обмежується зменшенням кількості калорій, доступних для нарощування м’язів, він має прямий вплив на синтез білка.

Зворотне може стати проблематичним. Недостатня кількість фізичних навантажень на 24 h зменшує синтез білка (менше стимуляції, менше адаптації). Недостатня рухливість негативно впливає на синтез білка, який так сильно стимулюється під час енергійних тренувань з обтяженнями. Якщо ви недостатньо рухаєтеся за межами своїх гіпертрофічних тренувань, швидкість синтезу білка буде повільнішою, а приріст м’язової маси буде меншим. Окрім тренувань, потрібно бути достатньо активним.

Рішення ?

Тож скільки калорій потрібно для створення 1 кг м’яза? Скільки білка? Ліпіди? Вуглеводи? Скільки фізичних навантажень ви повинні робити, щоб сприяти досягненню успіху? Як я вже говорив, це складно, навіть більше, ніж пропонується в цій статті.

Я спростив це все, створивши калькулятор, який може оцінити все це кількісно. Це математична модель, створена на основі даних, що дозволяє мені спекулювати на оптимальній кількості енергії та макроелементів для сприяння приросту м’язової маси, мінімізуючи збільшення маси жиру. Використовуючи свою вагу та% жиру, ви отримаєте всю інформацію, пов’язану з харчуванням, щоб сприяти збільшенню м’язової маси, мінімізуючи збільшення маси жиру. Ви знайдете тут калькулятор.