Скільки калорій слід вживати на день
Коли людина починає дієту, втрату ваги або відгодівлю, вона зазвичай підходить до одного з двох методів: зміни кількості їжі «на око» або методу підрахунку калорій на день.
Незалежно від категорії, до якої ви належите, важливо розуміти, що таке калорії, яка їх роль в організмі та яка приблизна кількість калорій ви повинні споживати щодня. Таким чином, ви досягнете своєї мети ефективно та стійко, пише doc.ro.
Які калорії?
Термін "калорія" відноситься до одиниці виміру енергії, точніше, кількості енергії, яку організм людини витрачає для функціонування. Отже, їжа та напої, які вживаються організмом, перетворюються в енергію, а калорії є абстрактним параметром для кількісної оцінки енергії, що надходить організму через їжу. Хоча споживання калорій залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага та зріст, щоб схуднути, набрати вагу або підтримувати її, вам потрібна певна кількість калорій, яку слід вживати щодня.
Калорійність і спалювання калорій - як це працює?
Кількість калорій, яку організм споживає щодня, залежить від рівня основного обміну речовин кожної людини та рівня фізичної активності. Базальний рівень метаболізму відноситься до кількості енергії, споживаної строго на діяльність, необхідну для виживання, включаючи дихання та травлення. Отже, базальний рівень метаболізму становить 70% від необхідного споживання калорій, щоб організм функціонував в оптимальних умовах. Зазвичай у чоловіків базальний рівень метаболізму вищий, ніж у жінок.
Решта 30% необхідного споживання калорій надходить від фізичної активності, яка може змінюватися з кожним днем. Таким чином, чим активніше ви активні, тим більше калорій вам знадобиться. Крім того, залежно від рівня основного обміну речовин, ви можете зрозуміти, скільки калорій вам потрібно буде споживати на день, щоб досягти своєї мети в кілограмах. Однак будьте обережні, якщо хочете схуднути - надмірне зменшення добового споживання калорій може призвести до серйозного дефіциту необхідних поживних речовин, що може вплинути на імунну систему.
Важливо пам’ятати, що ви можете схуднути, не голодуючи, все полягає у послідовному підрахунку кількості необхідних калорій та їх надходження із здорових та різноманітних джерел їжі.
Як визначити, скільки калорій ви повинні вживати щодня?
Баланс між споживанням калорій та рівнем фізичної активності, що здійснюється щодня, є найкращим рішенням для встановлення ряду сприятливих калорій.
Отже, перш за все, ви повинні запитати себе, наскільки ви активні, як людина.
Якщо ви дуже активна людина, яка любить спорт і фізичні вправи, або у вас є робота, яка передбачає багато фізичних навантажень, тоді ви можете встановити поріг 2000-2 500 калорій на день (у випадку з чоловіками це має бути десь від 2500 до 3000).
Якщо ви активна людина, яка любить займатися приблизно 30-60 хвилин на день, ви зможете споживати в середньому 1900 калорій, тоді як чоловікові потрібно близько 2500 калорій.
Якщо ви частково активна людина, яка ходить від 5000 до 8000 кроків на день, достатньо калорійності 1800 Ккал на день, а для чоловіків вона складатиме близько 2200.
Якщо ви сидяча людина, що означає менше 5000 кроків на день, ваша калорійність повинна становити близько 1600 Ккал на день, а для чоловіків - 1800 Ккал.
Майте на увазі, що ці показники є приблизними, споживання калорій також слід розраховувати виходячи із зросту, ваги, рівня стресу та інтенсивності фізичних навантажень. Ви також можете звернутися за порадою до дієтолога, який може точно розрахувати ваш базальний рівень метаболізму, а відтак і добову норму калорій.
Інший важливий аспект - не потрапляти в пастку нав’язливого обчислення кількості споживаних калорій. Ця звичка може перерости у більш серйозні проблеми, такі як розлади харчової поведінки, що впливають як фізично, так і психічно (анорексія, булімія, компульсивне харчування).
Тому, хоча важливо розуміти, якою повинна бути ваша добова калорійність, вам потрібно враховувати кілька факторів, включаючи баланс між тим, що ви їсте, і тим, як ви почуваєтесь, психічно та емоційно, своїм рівнем фізичної активності. щоденно, а також якість споживаної їжі.