Скільки калорій споживати на день, щоб схуднути
Нещодавно Емма пояснила вам у цій статті, чи потрібно рахувати калорії, коли ви хочете схуднути. Сьогодні, продовжуючи цю тему, ми збираємося відповісти на питання, яке часто виникає: скільки калорій слід вживати щодня, щоб схуднути? І відповідь може вас здивувати.
Оцініть свої потреби в калоріях
Оскільки механізм схуднення відбувається через дефіцит калорій, гарною ідеєю є спочатку оцінити потребу в калоріях. Потім ви можете розрахувати кількість калорій, які потрібно вживати на день, щоб схуднути, не загрожуючи здоров’ю.
У середньому жінкам потрібно 2000 ккал/добу, а чоловікам 2500 ккал/добу. Ці цифри є приблизними та варіюються в залежності від статі, віку, ваги, фізичної активності тощо. Щоб отримати докладнішу інформацію, я рекомендую вам використовувати онлайн-калькулятори або, ще краще, зробити це самостійно, виконавши одну з таких операцій (формула Харріса та Бенедикта):
- для жінки: [9,5634 х вага (у кг)] + [184,96 х вирізати (у метрах)] - (4,6756 х вік) + 655,0955
- для чоловіка: [13,7516 х вага (у кг)] + [500,33 х вирізати (у метрах)] - (6,7550 х вік) + 66,473
Тоді ви отримаєте свій базальний обмін речовин, тобто кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки своїх життєво важливих функцій. Щоб врахувати вашу фізичну активність, отриману цифру потрібно помножити на:
- 1,375, якщо ви мало рухаєтесь (сидяча робота)
- 1,56, якщо ви тренуєтесь менше 3 разів на тиждень
- 1,64, якщо ви тренуєтеся більше 3 разів на тиждень
Виходячи з цих розрахунків, 30-річній жінці, яка має зріст 1 м65, важить 60 кг і займається 3 рази на тиждень, буде потрібно 2174 ккал/день.
Визначте кількість калорій, необхідних для схуднення
Як тільки буде визначена ваша щоденна потреба в калоріях, ви зможете дізнатися кількість калорій, яку потрібно буде споживати на день, щоб схуднути. Для цього вам доведеться створювати дефіцит від 300 до 500 ккал на день. Цей дефіцит розумно і легко досягти, не піддаючи здоров’ю ризик. Не бажано перевищувати 500 ккал, щоб сподіватися швидше схуднути, оскільки це не є стійким у довгостроковій перспективі, і ви ризикуєте повернути втрачені кілограми
Беручи до уваги середні показники та видаляючи 500 ккал, ми можемо підрахувати, що жінці доведеться споживати 1500 ккал, щоб схуднути, а чоловікові 2000 ккал.
З огляду на це, важко встановити кількість калорій, яка була б дійсною для всіх жінок і чоловіків, оскільки це залежить від багатьох факторів (віку, зросту, ваги, фізичної активності, базального обміну тощо). Деяким людям потрібно буде споживати 1500 ккал на день, щоб схуднути, а іншим - худнути, споживаючи 2000 ккал на день. Важливо не покладатися виключно на ці середні показники та наближення. Саме з цієї причини цікаво розрахувати власні щоденні потреби.
Як створити дефіцит калорій ?
Щоб успішно підтримувати калорійно-калорійний дефіцит, ви можете:
- споживаючи менше калорій, щоб зменшити споживання калорій
- займіться фізичними навантаженнями, щоб збільшити свої витрати
- поєднати два
Обличчя дослідження та численні дослідження на цю тему, Доведено, що найефективніший спосіб створити дефіцит калорій - це дієта, а не тренажерний зал. Всупереч поширеній думці, спорт не спалює стільки калорій, скільки потрібно для дефіциту, щоб схуднути або компенсувати велику їжу. Таким чином, легше з’їсти на 400 ккал менше, ніж витратити 400 ккал під час занять спортом.
Однак не слід виключати практику фізичних навантажень у поєднанні з дефіцитом калорій у їжі. Спорт має багато переваг для нашого здоров’я, а також корисний для нарощування м’язової маси, яка споживатиме енергію під час відпочинку, допомагаючи спалювати більше калорій за день.
Як скоротити калорії, не голодуючи ?
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій споживати на день, щоб схуднути, все, що вам потрібно зробити, це відповідно реалізувати свій план харчування. Але щоб досягти своїх цілей, не відчуваючи почуття голоду та розчарування, є кілька порад, які допоможуть вам зберегти цей дефіцит калорій.
Поперше, уникайте вживання калорій, Тобто, споживаючи занадто багато соди або фруктового соку, який є дуже солодким і калорійним. До того ж їх рідка форма дуже мало насичує. Таким чином, ви поглинете калорії, не відчуваючи справжнього почуття ситості. Щоб ви були ситими, ви згодом будете їсти тверду їжу, а тому споживання калорій буде вдвічі важливішим. Якщо ви любите це, споживайте їх час від часу.
Важливо також споживати збалансоване харчування з усіма необхідними макроелементами і не виключаючи жодної групи продуктів. Навіть якщо ви хочете схуднути, важливі крохмалисті продукти та корисні жири. Нарешті, бажано мати ситна їжа під рукою для корисних закусок, які насправді втамують ваш голод.
Якщо ваше бажання їсти занадто інтенсивне, натуральна добавка для зниження апетиту PhenQ може вам допомогти. Завдяки натуральним інгредієнтам, що пригнічують апетит, таким як колюча груша, це допомагає керувати вашими солодкими бажаннями і скидати зайві кілограми.
Спортсмен у вільний час, мене завжди цікавили фізичне самопочуття та дієта. Я беру участь у написанні статей у цьому блозі з Еммою, тому що я люблю писати, і це теми, які мене дуже цікавлять.