HIIT (High Intensity Interval Training) спалює максимум жиру за мінімальний час
Один із способів спалити жир
Ми побачимо, що все це неправильно.
Дослідження за дослідженням показує, що менше, але важче тренування набагато ефективніше для схуднення. Цей стиль вправ називається High-Янапруженість Яnterval Тдощ (інтервальне тренування високої інтенсивності) або HIIT. Ми побачимо, що є принципом HIIT, але спочатку давайте подивимося, чому класична модель "більше займайся спортом" не працює.
Коли ви відкриваєте споживчі журнали або загальні сайти, ви завжди знайдете програми "спортивної дієти". Ми часто читатимемо, що необхідно повторювати рухи повсякденні протягом 30 хв. Сукупний результат може закінчитися 2/3 годинами на тиждень. Хто може поважати таку дисципліну? Однак це рекомендація сайту mangerbouger.fr, який рекомендує 30 хв на день помірної активності (аеробіка, їзда на велосипеді, швидка ходьба) [1]. Гаразд, припустимо, ви потрапили туди, швидше за все, результатів там не буде.
Дослідження, проведене Тимофі Черчем, опубліковане в 2009 р., Оцінювало тривалість зусиль та пов'язаний з цим компенсаційний ефект протягом 6 місяців (занадто багато або погано їли після зусиль) [2]. Дослідження показує, що після 30 хв помірних зусиль, люди схильні компенсувати свої зусилля, харчуючись більше, що суперечить бажаному ефекту. Це відображено на графіку нижче, де втрата жирової маси для тих, хто займається найбільше, менше (-0,1%).
Але ці дані говорять нам про щось ще більш шокуюче. Ви намагаєтесь займатися 30-хвилинними заняттями спортом щодня протягом 6 місяців і втрачаєте лише 0,5% жиру в організмі ! Дозвольте взяти мій калькулятор. Припустимо, ви 70 кг із 25% жиру в організмі. Тоді у вас в організмі є 17,5 кг жиру. Беремо 0,5% від 17,5 кг і отримуємо. 100 ГРОМ ! Вибачте, якщо ви один з тих, хто придбав велотренажер або хто рано встає, щоб побігти. єдиним позитивним ефектом, який ви отримаєте, буде психічний або кардіотренажер, але для схуднення це неефективно.
Чому? Оскільки, щоб втратити жир, потрібно викликати гормональну реакцію і не рахувати калорій. Популярність фітнес-клубів та клубів аеробіки полягає в тому, що зусиль досить мало, щоб не лякати людей, а отже, заробляти гроші. Як і з харчуванням, театри використовуватимуть маркетингові аргументи, обіцяючи вам чудеса.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете продовжувати робити ефективніші вправи. Йдеться про поліпшення якості зусиль, а не кількості.
Коротше кажучи: регулярні заняття фітнесом або аеробні вправи не ефективні для розтоплення жиру.
Принцип вправ високої інтенсивності полягає в тому, щоб довести нас до повного виснаження, швидко відновитись і почати знову.
Цей процес регулюватиме гормони, завдяки чому під час фізичних вправ спалюватиметься більше жиру, але це також посилюватиме метаболізм в організмі протягом декількох годин або навіть днів після тренування. Це збільшення витрат енергії після тренування називається EPOC (надмірне споживання кисню після тренування) або надмірне споживання кисню після тренування. Це відповідає додатковій кількості кисню, що використовується організмом для відновлення після фізичних вправ, тому EPOC також відомий як "кисневий борг".
Щоб зрозуміти EPOC, подумайте, що відбувається після того, як ви підніметеся на кілька поверхів чотири-чотири. Спочатку дихання контролюється, але дихання ускладнюється, коли ви дістаєтеся до вершини. Організм хоче відновити свій "кисневий борг", створений під час інтенсивних зусиль. Кількість споживаного кисню пов’язано з витратами енергії, але саме гормони вирішують, жир це чи цукор. Вправи низької інтенсивності, такі як аеробіка, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді, не дають ефекту EPOC і, отже, поступаються з точки зору втрати ваги.
Порівняння витрат на метаболізм (EPOC) між вправами високої інтенсивності (червоним) та традиційними (сірим)
Так, ви правильно прочитали! Ви спалюєте жир після фізичних вправ. Друга хороша новина, вона триває до 48 годин після зусиль ! Цей вид тренувань дозволяє ефективно спалювати жир і будувати міцне і струнке тіло.
Основною вадою класичного підходу, такого як аеробіка, є те, що він не впливає на гормони однаково і тому не може викликати ефект EPOC. Аеробіка не досягає достатньої інтенсивності, щоб виробляти адреналін, необхідний для хорошого ефекту EPOC. Це причина, чому спринтери більш мускулисті, ніж марафонці.
Коротше: після інтенсивних вправ можна спалювати жир до 48 годин після тренування.
Висока інтенсивність проти низької інтенсивності: якої статури ви хочете ?
Щоб з’ясувати, чи достатньо інтенсивності, яку ви докладаєте, використовуйте наступну шкалу:
-
Рівень 1: Ви відпочиваєте і не докладаєте зусиль.
2 рівень: Вправа проста. Ви ще можете поговорити. Ви не відчуваєте болю в м’язах і/або важко піднімаєте вагу.
3 рівень: Ви наполегливо працюєте. Ви більше не можете говорити. Ваші м’язи болять і/або вага дуже важкий. Ви починаєте створювати ефект EPOC !
Очевидно, що після важких тренувань у вас будуть боліти м’язи. Це хороший знак, і це відчуття триватиме приблизно 24/48 год. Це означає, що ви успішно активізували свої м’язи, а ваше тіло продовжує спалювати жир. !
Коротше кажучи: інтенсивна вправа повинна довести вас до межі.
Сеанси 10/15 хв, 2-3 рази на тиждень. Залиште 1-2 дні відпочинку між кожним сеансом. Мета - відновитись і дозволити організму продовжувати спалювати жир. Тому ми опиняємось на 30 хв вправ на тиждень !
У дні відпочинку ви можете робити заходи з низькою інтенсивністю та низьким фізичним впливом, такі як ходьба, їзда на велосипеді, йога, тай-чи, медитація чи ци-гонг тощо.
Коротше: Завжди залишайте мінімум 24 години між двома вправами.
Поширений міф для жінки, коли думає, що підняття тягарів змусить її стати такою ж мускулистою, як Арнольд Шварценеггер. Це неправильно з однієї простої причини: тестостерон. У чоловіків багато тестостерону (оскільки він в основному виробляється яєчками), і він є важливим гормоном у процесі росту м’язів. Для порівняння, у дорослих жінок рівень тестостерону еквівалентний 10-річному хлопчикові. ! Жінки не мають генетики, щоб природно набирати м’язи, як чоловіки.
Принцип HIIT насправді полягає у вправах менше, але інтенсивніше. На фізичному рівні "більш інтенсивно" можна перекласти як "нашкодити собі". Як і харчування, найголовніше - це якість того, що ти робиш, а не кількість.
Поєднуючи здорове харчування та інтенсивні фізичні вправи, ви досягнете тіла, яке швидко позбавляється від жиру, мускулисте і гармонійне. Якщо ви хочете почати і перетворити своє тіло, спробуйте гойдалки, що є однією з найповніших вправ.
Чи пробували ви раніше такий тип вправ і які результати у вас були ?