Скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10000 кроків
Останніми роками ходьба по 10000 кроків на день стала популярною рекомендацією, яка використовується для стимулювання регулярних фізичних навантажень.
Але ви можете задатися питанням, чому рекомендується саме 10 000 кроків, і чи може ця настанова допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі.
У цій статті детальніше розглядаються рекомендації щодо щоденних кроків та кількість спалених калорій за 10 000 кроків.
Чому важливо зробити 10 000 кроків?
Для багатьох людей ходьба 10000 кроків становить приблизно 8,05 кілометрів.
Конкретну цифру 10000 можна віднести до гасла, що використовувався пішими клубами в Японії ще в 1960-х роках (,).
Більше того, сучасні дослідження також підтверджують твердження, що пройти 10000 кроків корисно для загального стану здоров’я ().
У дослідженні 35 дорослих з оцінкою від 31,7 до 44,9 учасники отримували дієтичні рекомендації та поступово збільшували свої щоденні кроки до досягнення 10 000. Після 6-місячного втручання ІМТ учасників значно зменшився на 3,7% ().
Інші виміри тіла також покращились.
Однак це дослідження не диференціювало ефекти дієтичних рекомендацій від ефектів ходьби. Тому неможливо пов’язати зниження ІМТ з одинокою ходьбою.
резюме
Здійснення 10000 кроків на день не є офіційною рекомендацією для здоров’я, але, як виявилося, це корисно для схуднення та загального стану здоров’я.
Скільки калорій спалює 10000 кроків?
Мабуть, на диво, непросто точно виміряти, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків.
Насправді кожна людина, ймовірно, спалює кожного разу, коли проводить ці вимірювання, оскільки на кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, впливає багато факторів.
Вага
Здавна вважалося, що одним з основних факторів, що впливає на кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, є розмір вашого тіла та вага (,).
Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення меншого тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій ().
Однак нові дослідження показують, що після коригування маси тіла кількість спалених калорій від фізичних навантажень у людей з більшою масою тіла може бути не більшою ().
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій протягом етапів.
Темп та місцевість
Інші фактори можуть впливати на те, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10000 кроків, і на якому типі поверхні.
Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 8 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалити більше 7 калорій на хвилину.
З іншого боку, якщо ви неквапливо ходите вниз зі швидкістю від 5 до 6 кілометрів на годину, ви можете спалити від 3,5 до 7 калорій на хвилину ().
Дослідження серед молодих людей показало, що ходьба на 10000 кроків із швидкістю 6 кілометрів на годину спалить в середньому на 153 калорії більше, ніж ходьба на тій самій відстані 3 км на годину ().
Генетична
Часто ігноруваним фактором, який сприяє збільшенню кількості спалених калорій, є генетика (,).
Одне дослідження вимірювало калорії, спалені під час фізичної активності, у 8 пар двійнят протягом 2 тижнів і виявило, що генетичні відмінності відповідають за 72% відхилення калорій, спалених під час фізичної активності у повсякденному житті ().
Крім того, дослідження на щурах показало, що стабільно активні бігуни з великою ємністю передають більше тепла своїм м’язам під час фізичних навантажень, що призводило, порівняно з бігунами з низькою ємністю, які були менш активними ().
Однак деякі дослідження на цю тему давніші, і потрібні новіші дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.
реферат
На кількість калорій, які ви спалюєте, зробивши 10000 кроків, імовірно впливають такі фактори, як вага, генетика, темп та рельєф місцевості, по якій ви йдете.
Як оцінити спалені калорії
Одним з найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10000 кроків, є використання рівняння, яке враховує ваші:
- вага
- інтенсивність вправ
- тривалість вправи
Просте рівняння, яке враховує ці фактори, за допомогою яких ви можете розрахувати спожиті калорії під час ходьби - та для інших вправ - ():
- спалених калорій за хвилину = 0,0175 x еквівалент метаболічного завдання (MET) x вага у кілограмах
Для використання цього рівняння вам потрібно:
1. Визначте МЕТ своєї діяльності
MET означає. MET - це швидкість, з якою ви спалюєте калорії під час певної фізичної активності. Різні види діяльності з різною інтенсивністю мають свій власний еквівалент MET ().
Ви можете знайти перелік загальнодоступних еквівалентів МЕТ ().
Для ходьби середній еквівалент МЕТ коливається від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та рельєфу ().
2. Обчисліть свою вагу в кілограмах
Якщо ви звикли обчислювати свою вагу у фунтах, легко перевести своє число у кілограми.
- вага у фунтах/2,2 = вага у кілограмах
3. Зверніть увагу на кількість хвилин 10 000 кроків
Оскільки це рівняння обчислює спалену калорію за хвилину, ви повинні помножити результат на загальну кількість хвилин, необхідних для виконання 10000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.
Наприклад, якщо у вас пішло 1,5 години (90 хвилин), щоб зробити 10000 кроків, ваше остаточне рівняння буде виглядати так:
- спалені калорії = 0,0175 x MET x вага у кілограмах x 90 (хвилини)
4. Підключіть свої дані до рівняння.
Після того, як ви визначили свій MET, свою вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, ви можете підключити свої дані до рівняння та заповнити свою оцінку.
Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть змінюватися залежно від ваги тіла та інтенсивності ваших кроків. У цих прикладах припустимо, що кожна людина ходила протягом 1 години (60 хвилин) незалежно від швидкості.
| 173 калорії | 266 калорій | 309 калорій | 514 калорій |
| 214 калорій | 329 калорій | 383 калорії | 636 калорій |
| 253 калорії | 388 калорій | 451 калорія | 749 калорій |
| 294 калорії | 451 калорія | 525 калорій | 872 калорії |
реферат
Ви можете легко оцінити кількість спалених калорій, зробивши 10 000 кроків за допомогою простого рівняння, яке враховує вашу вагу, швидкість та інтенсивність ходьби, а також час, який вам зайняв 10 000.
Чи допоможуть вам 10000 кроків досягти ваших цілей у фітнесі?
Загалом, 10 000 кроків на день, здається, є способом поліпшення загального стану здоров’я та самопочуття.
Дослідження програм ходьби свідчать про те, що це безпечна та ефективна вправа, яка може допомогти зменшити вагу та покращити загальний стан здоров’я (,).
Однак робити 10000 кроків на день може бути не всім підходящим, наприклад через брак часу або проблеми із суглобами. Тим не менш, навіть ходьба менше 10000 кроків на день, як було показано, має переваги (,).
Дослідження, проведене серед жінок, показало, що 12-тижнева програма ходьби, в якій учасники ходили від 50 до 70 хвилин 3 дні на тиждень, може покращити маркери рівня інсулінорезистентності крові.
Поточні рекомендації пропонують ходити принаймні 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень. Здійснення 10000 кроків на день - це один із способів досягти цієї мети (,).
реферат
Здійснення 10000 кроків на день може допомогти вам виконати щотижневі рекомендації щодо фізичної активності. Однак робити кілька кроків щодня ще більше корисно для вашого здоров’я, ніж не робити жодного.
Суттєве
Здійснення 10000 кроків на день може допомогти вам отримати рекомендовані 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень.
Однак зробити 10000 кроків на день може бути нереально для всіх. Крім того, менша кількість кроків все одно може покращити ваше здоров’я.
Кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10000 кроків, залежить від людини - і навіть від дня до дня - оскільки такі фактори, як маса тіла, генетика та швидкість ходьби можуть збільшити або зменшити кількість спалених калорій.
Щоб оцінити, скільки калорій ви спалили, використовуйте рівняння, яке враховує вагу вашого тіла, інтенсивність прогулянки та час, який вам знадобився, щоб виконати 10000 кроків.
Загалом звичайна ходьба може дати результат - чи зробите ви 10 000 кроків або менше.