Скільки кроків на день, щоб схуднути НАДІТРИТРІЙ
Якщо ви хочете мати гарне самопочуття та підтримувати хороший фізичний стан, дуже важливо робити такі фізичні вправи, як ходьба, біг, їзда на велосипеді ...
Практика регулярні фізичні навантаження допомагає запобігти певним серцево-судинним захворюванням та раку.
Ходьба доступна всім і сприяє кращому управління вашої ваги, будь то чоловік чи жінка. Ви також покращуєте здоров'я свого мозку і ваше загальне самопочуття.
Прогулянка 10000 кроків Щодня стало модним словом для просування регулярних фізичних навантажень. Але вам, мабуть, цікаво, скільки кроків потрібно, щоб вам допомогти втрачати вагу. Це 8000, 15000, 20000 кроків ?
У цій статті пояснюється, чому слід ходити щодня, скільки кроків на день потрібно для схуднення та кількість спалених калорій за 10000 кроків.
1 Чому ходьба може допомогти вам схуднути? ?
Пройти 10000 кроків еквівалентно 7 кілометрів в середньому. Ця цифра є приблизною і в основному залежить від довжини вашого кроку (70 см).
Більшість людей, які худнуть швидко, в кінцевому підсумку отримують все назад. Займатися регулярними фізичними навантаженнями або щоденними ходьбами допомагає вам схуднути і утримувати вагу на тривалий термін.
Спалювання більше калорій, ніж ви з’їдаєте, має важливе значення для схуднення. Активні люди спалюють більше калорій і менше страждають від ожиріння та серцево-судинних захворювань.
малорухливий спосіб життя, робота 7 годин на день сидячи, сприяє набору ваги та збільшує ризик розвитку певних захворювань.
Ще одним ефектом сидячого стану є зниження рівня вашої м’язова маса. М’язи споживають більше калорій у спокої, ніж жир.
Збільшуючи м’язову масу, ви щодня спалюєте більше калорій, навіть не роблячи нічого. Ходьба - відмінна вправа для збереження або розвитку свого м’язи.
Кілька наукових досліджень показують, що ходьба може зменшити жир і обхват талії. Учасники, які йшли годину 5 разів на тиждень для 12 тижнів зменшили талію майже 4 см порівняно з контрольною групою.
2 Скільки кроків на день для схуднення ?
Дослідження 2011 року дозволило встановити різні категорії населення. Кількість кроків на день має бути більше 10000, щоб бути активними щодня.
- Малорухливий: менше 5000 кроків на день. Підвищений ризик для здоров’я
- Слабко активний: Від 5000 до 7499 кроків на день характеризується занадто низьким рівнем спорту. Більшість людей потрапляють до цієї категорії.
- Трохи активний: Від 7500 до 9999 кроків. Люди цієї категорії гуляють або мають роботу, яка вимагає багато подорожей.
- Активний: 10000 до 12500 кроків. Люди вважаються активними. Це мета - збереження міцного здоров’я.
- Дуже активний: Люди, які заробляють понад 12 500 на день, дуже активні.
Зробити 10000 кроків на день - це хороший вихідний рівень, якщо ви хочете схуднути. Французьке середнє значення 7128 кроків для тих, хто не займається фізичними навантаженнями.
Щоб бути в хорошій формі або схуднути, ходьбою 5 разів на тиждень понад 10 000 кроків має стати ваша мета.
Щоб відстежувати свою щоденну кількість кроків, ви можете розглянути можливість придбання крокомір або просто використовуйте лічильник кроків, вбудований у ваш смартфон.
Якщо ви потрапляєте в категорію “сидячий” або “слабо активний”, поступово збільшуйте кількість кроків. Додайте ще 500 кроків на день, щоб привчити своє тіло до цієї зміни. Досягнувши мети у 10000 кроків, можливо, ви захочете збільшити інтервальний темп, щоб спалити більше калорій.
3 Скільки калорій спалює 10000 кроків ?
Важко відповісти на це питання саме тому, що кількість спалених калорій залежить від кількох фактори і відрізняється від людини до людини.
Тип рельєфу та швидкість
Кількість спалених калорій можна пояснити швидкістю та складністю місцевості.
Чим більше ви збільшуєте свій швидкість та схил місцевості, тим більше енергії потрібно вашому тілу для руху вперед. Це буде споживати більше калорій і сприятиме швидшому схудненню.
В середньому, ходьба зі швидкістю 6 км/год замість 3 км/год призведе до того, що ви приблизно згорите 150 калорій додаткові.
Маса тіла
Ваш вага безпосередньо впливає на кількість калорій, які ви спалюєте під час ходьби або будь-якої іншої спортивної діяльності.
Людина 80 кг споживатиме більше калорій, ніж людина 60 кг, прогулявшись протягом години з тієї простої причини, що важче мобілізувати та рухати важче тіло.
Кількість спалених калорій 10000 кроків відрізняється від людини до людини і може бути розрахована за простою формулою.
Як розрахувати кількість спалених калорій ?
Щоб оцінити кількість спалених калорій, вам потрібні 3 змінні:
- Ваша вага
- Блюдо: метаболічний еквівалент завдання
- Тривалість
MET або метаболічний еквівалент відповідає інтенсивності фізичних навантажень. 1 MET відповідає рівню витрат енергії у спокої.
Спокійна прогулянка має MET 3 це означає, що ви спалюєте в 3 рази більше калорій при ходьбі, ніж сидячи на стільці.
MET на різних рівнях інтенсивності ходьби:
- Спокійна прогулянка: 3
- Швидка прогулянка: 4,5
- Нордична прогулянка: 4,8
- Гірська прогулянка зі схилом без мішка: 6.3
Кількість спалених калорій = MET x вага x 0,0175 x тривалість (хв)
Приклад: 70-кілограмова людина, яка практикує спокійну прогулянку протягом 60 хвилин, приблизно опікає
кількість калорій = 3 х 70 х 0,0175 х 60 = 220 калорій
За допомогою нордичної ходьби з жердинами (MET 4.8) ця сама людина спалить 353 калорії.
ось a дошка який дає оцінка спалених калорій залежно від ваги та інтенсивності занять протягом 60 хвилин вправ.
| Повільна ходьба (MET 3) | швидка прогулянка (MET 4.5) | Нордична прогулянка (MET 4.8) | |
| 55 кг | 173 | 260 | 277 |
| 60 кг | 189 | 283 | 302 |
| 65 кг | 205 | 307 | 328 |
| 70 кг | 220 | 331 | 353 |
| 75 кг | 236 | 354 | 378 |
| 80 кг | 252 | 378 | 403 |
| 85 кг | 268 | 402 | 428 |
| 90 кг | 283 | 425 | 454 |
4 Як додати більше походів до повсякденного життя
Тепер, коли ви знаєте, що кількість кроків для приведення у форму та сприяння зниженню ваги становить 10 000 кроків на день принаймні 5 разів на тиждень, вам доведеться вжити заходів.
Щоб швидше схуднути, слід націлитися на 5000 кроків на витриманий темп. Швидша швидкість збільшує вашу частота серцевих скорочень і сприяє спалюванню жиру.
Ваше тіло буде використовувати жир як джерело енергії щоб мати можливість продовжувати ходьбу.
- Подаруйте собі годину ходьби на день: після роботи або в обідню перерву скористайтеся цим вільним часом, щоб щодня гуляти. Щоб спалити більше калорій, ви можете спробувати це інтервальне тренування:
- Від 0 до 5 хвилин: 5 хвилин повільної ходьби для розминки
- Від 5 хвилин до 45 хвилин: Почергові фази по 5 хвилин повільної ходьби та швидкої ходьби
- Від 45 хвилин до 55 хвилин: чергуйте етапи по 1 хвилині ходьби повільно і як можна швидше.
- Від 55 хвилин до 60 хвилин: ходіть у повільному темпі, щоб відновитись.
2. Підніміться сходами: Підйом на сходи має MET 4, що майже такий самий MET, як швидка ходьба. Всякий раз, коли є можливість піднятися сходами, вибирайте її. Це дуже просте рішення для збільшення щоденної кількості кроків і витрат калорій.
3. Запитайте друга: Вправи з друзями - це чудовий спосіб згоріти, не бачачи витраченого часу. Скористайтеся можливістю поспілкуватися, соціальна взаємодія з друзями покращує ваш настрій та загальний рівень добробуту.
4. Спробуйте виконати доручення: щоб купити їжу, ведіть дітей до школи ... намагайтеся якомога більше ходити пішки, коли це можливо.
5. Скористайтеся телефонними дзвінками: стільниковий телефон займає важливе місце в повсякденному житті. З кожним телефонним дзвінком скористайтеся цими кількома хвилинами ходьби, а не сидінням.
Пам'ятати
Повага до кількості кроків на день, яку ви собі встановили, вимагає певного прихильність від вас.
Визначте себе a рутина, незалежно від того, наскільки ви втомилися, ваша мотивація, ваш настрій, це зобов’язання допоможе вам досягти своєї мети.
Рекомендована кількість кроків на день - 10 000 кроків, якщо ви хочете схуднути. Інтенсивність фізичні вправи сильно впливають на кількість спалених калорій. Збільшуйте темп з інтервалами, щоб збільшити витрати енергії.
Ходьба - це дуже доступна фізична активність, для якої не потрібно ніякого спорядження, крім гарної пари взуття та крокомір якщо у вашому мобільному телефоні немає трекера.
Ходьба захищає ваше тіло від деяких серцево-судинних захворювань, діабету та Рак.
Щоб швидше схуднути, внесіть деякі здорові зміни у свій їжа для найкращих результатів.