Скільки кроків на день, щоб схуднути
Переваги ходьби
Ризики неактивного та малорухливого способу життя шкодять вашому здоров’ю. Вчені рекомендують регулярні фізичні навантаження середньої або інтенсивної інтенсивності близько 30 хвилин на день. А ходьба - це, мабуть, одне з найпростіших у здійсненні фізичних навантажень, але й одне з найбільш ефективних.
Ходьба звільняє ваш розум і зменшує ймовірність страждання від серцево-судинних проблем. Справді, щоденна 30-хвилинна прогулянка буде стимулювати свій мозок і покращити свою серцево-дихальну витривалість, тобто ваш опір легенів зростає. Ходьба допомагає усунути ризик розвитку раку молочної залози та товстої кишки.
Нарешті, ви можете гуляти, щоб схуднути. Але перш за все, може бути корисно знати ідеальну кількість кроків за день.
Прогулянка по 10000 кроків на день: звідки взялася ця ідея? ?
З розвитком підключених годинників і поверненням крокомірів, багато пристосувань і програм тепер пропонують вам можливість підрахувати кількість кроків на день, щоб схуднути, і показати кількість спалених калорій. Таким чином, більшість із цих об’єднаних об’єктів ставлять ціллю 10000 кроків на день.
Але звідки ця цифра в 10000? ?
З дуже далекої реальності. Як прелюдія до Олімпійських ігор 1964 року в Токіо, японці на той час винайшли крокомір під назвою манпо-кей, що в перекладі означає "вимірювання 10000 кроків". Рекламна кампанія цього гаджету наголосила на перевагах ходьби 10 000 кроків на день. З тих пір ця кількість кроків стала рекордним кроком, якого слід досягти у всьому світі.
10000 кроків на день еквівалентно в середньому 7,5 кілометрів, щоб подолати за день, від першого кроку від пробудження до сну. NHS, яка є системою охорони здоров'я Великобританії, та CDC, який представляє її американський аналог, встановили поріг 10000 кроків при еталоні 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності.
Які переваги цих 10 000 кроків з точки зору здоров’я? ?
Об’єктивний моніторинг нашої фізичної працездатності за допомогою крокоміри або відакселерометри пропонує цінну можливість вимірювати фізичну активність за кількістю кроків на день. Заснований на етапах та рекомендаціях, цей новий спортивний тренд захопив суспільний інтерес своєю ефективністю.
Згідно з американським дослідженням, рекомендується робити від 7000 до 8000 кроків на день, щоб підтримувати прекрасну форму (1). Але у випадку кроків на день для схуднення (мета втрати ваги) досягнення щонайменше 10000 кроків на день протягом тривалого періоду було б ідеальним для досягнення цілей. Або від 30 до 60 хвилин фізичної активності.
Ще одне наукове дослідження було проведено кафедрою фізіотерапії факультету наук про здоров’я Університету Таїланду з цього приводу (2). Це стосується впливу 10000 кроків на день на фізичне та психічне здоров’я ряду учасників із зайвою вагою.
Це дослідження продемонструвало, що накопичення цих 10000 кроків на день призводило до значне зменшення негативного впливу ожиріння на настрій та фізичне здоров’я волонтерів. Так само відбулися значні покращення бадьорості та рішучості випробовуваних продовжувати ходити, щоб схуднути.
З високою частотою ходьба змушує метаболізм спалювати калорії та перетворювати вуглеводи, білки та жири в енергію, а не в запаси жиру. Вона активізує кровообіг і допомагає боротися з холестерином. Підтримання цього ритму є ключовим фактором для оптимізації частоти серцевих скорочень та зниження ризику високого кров’яного тиску та серцевих захворювань на 60–70%, а також для профілактики діабету.
Гаразд, але чи справді ми повинні сприймати цю ціль у 10000 кроків буквально? Що це насправді ?
Кількість кроків на день для схуднення: для чого це потрібно ?
Громадські організації охорони здоров’я у всьому світі дають рекомендації щодо фізичної активності. Для цього вони вказують стандарти, необхідні для доброго здоров'я. Ці рекомендації зазвичай даються з точки зору частоти, тривалості та інтенсивності фізичних навантажень. Крім того, вони базуються на десятиліттях наукових досліджень (3).
Спостереження показують, що між каденцією та інтенсивністю кроків існує тісний взаємозв'язок: 100 кроків на хвилину є показовим значенням ходьби з помірною інтенсивністю.
Іншими словами, якщо ви хочете схуднути, інтенсивність та темп вашої фізичної активності відіграватимуть значну роль у втраті ваги. Ви спалите більше або менше калорій залежно від того, наскільки швидко ви ходите. Ми вважаємо, що із 120 кроків на хвилину, як кажуть, ходьба інтенсивна.
Щоб збільшити кількість кроків на день для схуднення:
- віддайте перевагу східцям, а не ліфтам,
- для коротких пробіжок їдьте пішки або на велосипеді, а не на машині,
- припаркуйте машину далі від свого офісу або вийдіть раніше з автобуса чи зупинки метро
- йдіть на 5-10 хв пішки під час обідньої перерви
- прогуляйтеся ввечері після обіду
Також корисно стежити за своїми харчовими звичками та кількістю вживаних калорій. Насправді це допоможе вам досягти цілей втрати зайвих кілограмів. Тож пам’ятайте споживати фрукти та овочі, білки та корисний жир щодня. Нарешті, не забудьте випити багато води.