Капсаїцин - Краще зниження ваги з невеликою кількістю пікантності - Тренери для тіла

  • Додому
  • Блог
    • харчування
    • навчання
    • Добавки
    • здоров'я
  • Коучинг
    • Індивідуальний догляд
    • Підтримка студії
    • Аналіз - BIA
    • Моніторинг тіла
    • ROENN® Vitaltest
    • Індекс омега-3
    • Аналіз - ДНК Мухдо
    • Галерея спортсменів та досягнень
    • Керівництво асоціації ВВ
  • Преміум коучінг
  • HBN
    • концепція
    • Тренерська академія
    • Добавки
    • Спеціалізоване створення тексту
    • Лекції та навчальні курси
  • Магазин
  • Зв'язок

ваги

Я хотів писати про капсаїцин як про потенційну допомогу у схудненні на деякий час. Особисто я регулярно вживаю капсаїцин разом з кількома іншими речовинами, що допомагають складати тіло. Той, хто оптимізував свій раціон і постійно тренується, може очікувати, що певні харчові добавки матимуть відповідну користь. Сьогодні я хотів би трохи детальніше представити капсаїцин, щоб з’ясувати, чи підпадає він під цю категорію.

Що таке капсаїцин

Капсаїцин (також відомий як екстракт чилі, екстракт гострого перцю або капсаїциноїди) - це біоактивна речовина, яка в природі зустрічається в гострій паприці.

Як алкалоїд (азотовмісна органічна сполука) капсаїцин належить до групи капсаїциноїдів (1,2). Вони іноді відповідають за типову пікантність чилі. За значенням Сковіля 16 000 000 одиниць капсаїцин приблизно в 160 разів гарячіший за піперин, що відповідає за типову гостроту перцю (3). Хоча фактичний вміст капсаїциноїдів різниться від сорту до різновиду, капсаїцин є алкалоїдом з найбільшими пропорціями. Припускають, що найгарячіші чилі мають реальний вміст капсаїцину близько 3% (4).

Висновок

Капсаїцин, поряд з іншими так званими капсаїциноїдами, надає чилі типову пікантність. Зараз ми з’ясовуємо, що може зробити капсаїцин.

Що робить капсаїцин

  • Капсаїцин метаболізується в печінці ферментом CYP450. Це створює численні побічні продукти (5).
  • Капсаїцин пригнічує фермент печінки CYP3A4. Таким чином, він може мати подібний зміцнюючий ефект на деякі добавки або препарати з точки зору біодоступності, як це відомо з піперину (6,7).
  • Капсаїцин зв'язується з больовими рецепторами і, таким чином, викликає відчуття печіння, фактично не викликаючи опіків. При регулярному вживанні перець чилі та ко, певна ступінь сенсибілізації може бути досягнута (як завжди з рецепторною системою). Наприклад, страждаючі печією користуються цією властивістю. Дослідження показали, що лише 3 г чилі на день можуть зменшити печію у людей з кислотним рефлюксом. Ефект виникає лише до тих пір, поки вживається перець чилі (8-10).
  • Капсаїцин стикується з рецептором TRPV1 або "Ванілоїдним рецептором 1". Він відповідає за реєстрацію та контроль температури тіла. Якщо капсаїцин приймається довгостроково, відповідні рецептори на клітинах м’язів підвищуються до 50% (11). Цей ефект ініціює так званий приплив кальцію, тобто приплив кальцію в клітину. Це відповідає за низку добре відомих впливів капсаїцину на ефективність.
  • Капсаїцин активізує симпатичну нервову систему. Це збільшує кількість катехоламінів із мозкового речовини наднирників, який стимулює адренорецептори бета-1 (26). Це призводить до реакції організму "втеча або боротьба" з посиленням активності м'язової тканини, звуженням судин і розширенням дихальних шляхів. Загалом, загальне споживання енергії в цій фазі зростає, і спостерігається зниження апетиту.
  • Капсаїцин регулює так звані роз'єднуючі білки (UCP1-3) для посилення термогенезу. Простими словами, це означає збільшення витрат енергії за рахунок виробництва тепла (втрата енергії) (27,28)
  • Капсаїцин здатний змінювати активність певних білків у білій жировій тканині, завдяки чому вони поводяться більше як коричнева жирова тканина. Жирові клітини більш щільно заселені мітохондріями і мають підвищену здатність до окислення жирних кислот (31). У незрілих адипоцитах капсаїцин пригнічує ріст жирових клітин та перетворення їх у повноцінну дорослу жирову клітину (32).
  • Капсаїцин підвищує насичуючий гормон GLP-1 і зменшує появу генератора сигналу, що стимулює апетит, греліну (35)

Висновок

Той, хто приймає капсаїцин, викликає різні реакції в організмі. Деякі з них в теорії звучать дуже цікаво з точки зору поліпшення складу та працездатності

Біодоступність

Біодоступність капсаїцину дана Роллісоном та співавт. (39) в діапазоні від 50 до 90%. На доданій схемі показано, як він засвоюється та метаболізується

Втратити вагу

Існує ряд досліджень та результатів мета-аналізів, які демонструють такі ефекти капсаїцину (12-21,29,30,44,46,47,54,56-59,63,68,69,70)

  • Покращене управління глюкозою (зниження рівня глюкози в крові через підвищену секрецію інсуліну, визначеного в тесті на толерантність до глюкози)
  • Посилене окислення ліпідів (спалювання жиру)
  • Активація коричневих жирових клітин
  • Підвищена здатність окислення мітохондрій
  • Підвищена втрата жиру в животі
  • Підвищений термогенез, спричинений дієтою (до 150 хвилин після їжі)
  • Збільшено споживання енергії на 10-25% після впливу
  • Збільшення РЗЕ (витрата енергії в спокої)
  • Зниження апетиту із зменшенням щоденного споживання калорій (приблизно до 8,5% або від 150 до 257 ккал)

Показані ефекти відбуваються незалежно від того, чи відчуваєте ви на смак різкість. Отже, ефективним є капсаїцин, який вживається в їжу чилі, а також із відповідною добавкою (34).

Збільшення продуктивностінг

Звіт про дослідження з використанням капсаїцину для здійснення:

  • покращене утримання глікогену в скелетних м’язах на тваринній моделі (45)
  • підвищена скоротливість м’язових волокон завдяки збільшенню вивільнення калію (50,51)
  • підвищена активність центральної нервової системи зі збільшенням секреції адреналіну (52)
  • покращена міцність зчеплення в когорті з 3717 китайців (61)
  • значне збільшення тренувальної ваги (40)
  • значне зменшення сприйняття навантажень (40,55)

Що стосується уповільненої втоми завдяки капсаїцину, існують також такі дослідження, як дослідження Langan et al (60), які не повідомляють про ефекти. Однак тут була використана надзвичайно низька доза 1,2 мг.

Обговорюється різновид десенсибілізації при постійному введенні капсаїцину, що, в свою чергу, може негативно вплинути на ергогенні ефекти. Існують дослідження на тваринах, в яких це вже було доведено (40, 41, 42), але капсаїцин вводили піддослідним тваринам у перші 4 місяці життя. За даними Lou та співавт. (43), ергогенний ефект також був виявлений на тварині після 3 місяців прийому. Про відсутність ергогенних ефектів тривалого прийому також повідомляли у тренованих спортсменів (53). Основне припущення полягає в тому, що м’язові клітини з часом звикають до підвищеного рівня калію.

Інші ефекти

Панчал та ін. Розглядають капсаїцин як потенційно корисний при застосуванні з наявним метаболічним синдромом через його вплив на TRPV1. Цікаві ефекти узагальнені на доданій ілюстрації:

Інша ілюстрація дослідження Sun et al (67) показує потенційні кардіометаболічні ефекти капсаїцину, деякі з яких, звичайно, також мають щось спільне з контролем ваги.

Існують також дослідження, які повідомляють про відсутність ефекту від застосування капсаїцину (22,23,24,48). Однак, як уже було зазначено на початку, Whiting et al. Капсаїцин не здатний згладити поганий спосіб життя, але може підтримувати хороший спосіб життя (25).

Висновок

  • Капсаїцин має цілком прийнятну біодоступність. Це означає, що відповідна частина введеної кількості потрапляє туди, де може бути переданий ефект.
  • Капсаїцин бере участь у метаболізмі цукру. Це впливає як на спалювання жиру, так і на поведінку апетиту, а також на частину витрачених витрат енергії, що називається термогенезом.
  • З боку продуктивності капсаїцин впливає на надходження енергії та здатність м’язів скорочуватися, а також на нервову систему, що в цілому відображається на підвищеній мотивації. Тут обговорюються певні ефекти звикання.

В цілому капсаїцин може впливати на весь організм корисними для здоров'я способами, але він НЕ замінює здоровий, свідомий спосіб життя.

Є побічні ефекти?

Одним з надзвичайно позитивних побічних ефектів капсаїцину як «генератора тепла» є його вплив на здоров’я. Мета-аналіз Xu та співавт. (71) підтверджує людей, які люблять їсти гостре у значенні перець чилі, порівняно з тими, хто рідко або зовсім не їсть гострого:

  • відносне зниження серцево-судинної смертності на 26%
  • відносне зниження смертності від раку на 23%
  • відносне зниження смертності від усіх причин на 25%

Згідно з BfR, дорослі переносять кількість до 5 мг на кілограм маси тіла та дози (400 мг для людини, що важить 80 кг) (62). У США кількість 161,2 мг на кілограм ваги дається у вигляді летальної (летальної) дози.

Деякі люди можуть відчувати біль у животі, печіння в кишечнику, судоми або хворобливу діарею при вживанні. Люди з наявним синдромом подразненого кишечника страждають частіше, ніж "здоровий кишечник" (36-38).

Надмірне вживання чилі або препаратів чилі може призвести до подразнення слизових оболонок, високого кров’яного тиску або блювоти. Коли очікується така реакція, не зазначено. Дітям з обережністю рекомендується обережність, існує ризик отруєння (62).

Як слід приймати капсаїцин?

кількість

Насправді, навіть на таких сайтах, як Examine.com, який часто розглядають як "посилання на посилання", немає рекомендацій щодо фіксованої дози капсаїцину. У цитованих дослідженнях використовувались дуже різні кількості введення:

  • 2 мг (зниження апетиту та підвищення рівня базального метаболізму)
  • 2,56 мг на прийом їжі (підвищене окиснення та підвищена базальна швидкість метаболізму)
  • 10 мг (ергогенні ефекти у тренованих людей)
  • 12 мг (ергогенні ефекти у тренованих людей)
  • 15 мг (ергогенні ефекти у тренованих людей)
  • 150 мг (підвищене окислення жиру)

З цієї причини важко видати загально дійсну пропозицію з чистою совістю.

  • 10 мг - це мінімальна кількість
  • 150 мг була б максимальною дозою

Між ними існує розрив, у межах якого кожен повинен сам з’ясувати, на що він найкраще реагує. Має сенс, особливо для стійких ергогенних ефектів, застосовувати капсаїцин циклічно з перервами на 1-2 тижні.

комбінація

Є вказівки на синергетичні ефекти при застосуванні у комбінації з екстрактом зеленого чаю (66). У своєму клінічному дослідженні Tsi та співавт. (33) змогли продемонструвати значне зменшення маси жиру в середньому на 460 г при введенні 0,4 мг капсаїцину та 625 мг екстракту зеленого чаю протягом 2 тижнів. Ефект був більш вираженим у пацієнтів з вищим вмістом жиру в організмі.

терміни

  • У зв'язку з фізичними навантаженнями рекомендується приймати їх приблизно за 45 хвилин до початку тренувань.
  • Якщо ви хочете використовувати капсаїцин для впливу на апетит, управління глюкозою або термогенез після їжі, його слід приймати приблизно за 45 хвилин до їжі.

Рекомендація заснована на піковій концентрації крові, виявленій через 45 хвилин після прийому (64,65).

Резюме

Я завжди любив капсаїцин, але ніколи не розглядав його так глибоко. Сьогодні ще раз доведено, що я маю прислів'я ніс для таких речей. У ході мого дослідження капсаїцин виявився дуже цікавою речовиною з хорошою основою для вивчення, яку можна спокійно рекомендувати в зазначених кількостях людям, які шукають цього додаткового удару до своєї добре спланованої дієтичної стратегії, будь то щодо кращої Склад або підвищена продуктивність.

Якщо ви хочете спробувати капсаїцин, ви знайдете його в нашому МАГАЗИНІ, а також синергетичний екстракт зеленого чаю.