Скільки м’язової маси ви можете набрати за місяць Inbody
Якщо ви коли-небудь хотіли схуднути, ви, напевно, чули про правило, згідно з яким дефіцит 500 калорій в найкоротші терміни призведе до втрати ваги приблизно на 1 кг жиру. Отже, якщо ви спалите 2500 калорій і з’їсте 2000, у вас буде більше шансів втратити цей 1 кг жиру. Що стосується м’язів, то немає встановлених правил нарощування м’язової маси. Чому? На відміну від жиру, набрати м’язи не так просто, як викликати надлишок калорій. Ваше тіло не вирішує надсилати всі зайві калорії до м’язів.
МУШИЧНА МАСА: 3 СТУПИ МИСЧОВОГО ПИТАННЯ
ТЕРМІН ХАРЧУВАННЯ ВИЗНАЧЕНО ЯК
"Всі явища (асиміляція, виведення, дихання), що відбуваються в живому організмі, дозволяючи виробляти життєву енергію".
Люди, які намагаються набрати м’язи, зазвичай їдять багато білка. Зрештою, 20 амінокислот, з яких складається білок, є будівельним матеріалом м’язів.
Відомо, що лише 9 амінокислот є незамінними (ЕАА), оскільки вони не можуть вироблятися організмом. Вживання дієти, що містить змішану кількість амінокислот, може допомогти максимізувати синтез м’язового білка.
При вживанні з повним джерелом білка лейцин відповідає за багато анаболічних процесів: достатня кількість лейцину запускає синтез м’язових білків.
Зверніть увагу, протеїн сам по собі не є єдиним макроелементом, відповідальним за нарощування м’язової маси. Якщо ви хочете наростити м’язи, збільште споживання білка з їжею, але не виключайте вуглеводів та жирів. Всі три важливі для росту м’язів, а тому збалансоване харчування в Росії вуглеводи, білки та жири є найефективнішим способом нарощування м’язів.
МЯЗОВА МАСА: ЩО РЕЗУЛЬТАТИ ДЛЯ МУЖЧИН ПРОТИ ЖІНОК
ВПРАВИ ОПОРУ
Вправа на опір працює на м’язи, що робить це одним з головних стимулів для нарощування м’язів. Стрес, пов’язаний із вправами на опір, спричинює пошкодження м’язів та їх деградацію на клітинному рівні. Потім спеціальні м’язові клітини, які називаються клітинами-супутниками, починають відновлювати, відновлювати та розвивати м’язи. Таким чином, схема, рекомендована вашим тренером, є хорошим способом набрати м’язи. Однак здоровий баланс між фізичними вправами та відпочинком необхідний, щоб підтримувати здоровий рівень гормонів та максимізувати приріст.
ГОРМОНИ
Три основні гормони використовуються для нарощування м’язової маси: інсулін, гормон росту та тестостерон. Після тренувань з обтяженнями збільшення цих гормонів відповідає синтезу м’язових білків, одному з ключових процесів збільшення м’язів. Коли харчування, фізичні вправи та гормональні ефекти поєднуються, тоді справді відбувається магія нарощування м’язів. Визначення правильного балансу для вас буде вкрай важливим для досягнення ваших цілей.
ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
На думку дослідників, розумно очікувати, що нетренований чоловік може набрати близько 1 кг м’язової маси на місяць або близько того на початку навчальної програми. Однак досвідчені спортсмени, швидше за все, будуть повільніше прогресувати. Тому кількість виробленої м’язової маси буде зменшено і буде залежати від рівня підготовки людини. Це пов’язано з тим, що як із зайвими кілограмами жиру, їх легше втратити на початку, ніж наприкінці. Оскільки ми наближаємося до здорової ваги, зусилля, необхідні для втрати такої кількості м’язів, більші.
ДЛЯ ЖІНОК
Загальновідомо, що чоловікам, як правило, легше нарощувати м’язову масу, ніж жінкам. Це, як правило, пояснюється відсутністю тестостерону у жінок. Ви також повинні знати, що жінкам важче набирати м’язову масу, ніж чоловікам, оскільки їх основна м’язова маса, як правило, нижча.
У середньому жінки можуть набрати від 0,5 до 1 кг м’язів протягом першого місяця тренувань.
Отже, чи це закінчення дискусії? Не зовсім. Пам’ятайте, що всі різні, і не кожен зможе підтримувати регулярний режим харчування та фізичних вправ для сприяння розвитку м’язів протягом тривалого періоду часу.
Багаточастотний сегментарний прямий аналіз біоелектричного імпедансу (DSM-BIA) вимірює м’язову масу на додаток до інших компонентів тіла. Цю технологію InBody використовує для вимірювання складу тіла.