Скільки нам води потрібно
Вода є предметом багатьох медичних міфів та комерційних підключень. Можливо, це від ореолу здоров’я, що пливе над водою. Вода була б самою суттю чистоти, еліксиром життя. Можливо, у воді є навіть психоеволюційні наслідки. Ідея пити забруднену або брудну воду видається особливо огидною, тоді як чиста вода - це найдивовижніша річ у світі.
Безсумнівно, саме тому існує стільки шахрайств, що стосуються цієї "чарівної води". Ми можемо знайти "структуровану воду", "енергійну воду", "оживлену воду", "намагнічену" або навіть "іонізовану" тощо. Гомеопатія - це найчарівніша річ у концепції пам’яті про воду. Продавці мінеральної води б’ють нам вуха чудодійною силою своєї бутильованої води, щоб схуднути або отримати форму !
Існує також стійке переконання, що простий акт пиття води приносить незліченну користь здоров’ю. Усі чули міф про те, що для збереження здоров’я обов’язково потрібно випивати 1,5 або 2 літри води на день. Ця 2-літрова рекомендація не ґрунтується на жодних наукових доказах.
Потреба у воді в основному залежить від розміру вашого тіла, рівня активності, вологості та температури. Вони також залежатимуть від типу їжі, яку ви їсте. Приблизно 20% споживання води ми отримуємо з їжею, але це також залежить від типу їжі, яку ми їмо.
На щастя, нам не потрібно робити математику чи проводити складні вимірювання, щоб визначити та відстежити споживання води. Наш організм автоматично робить це за нас і повідомляє, коли нам потрібно пити воду через спрагу. Спрага є основним методом управління рідиною. В кінці ланцюга наші нирки відрегулюють кількість води, яку нам потрібно зберігати або виводити за допомогою сечовипускання (вивчений термін сечовипускання), щоб найкраще регулювати баланс рідини.
Тож у більшості ситуацій просто прослуховування спраги є достатньою стратегією для отримання достатньої кількості води. Однак в екстремальних ситуаціях втрата води може бути швидкою, а зневоднення може відбутися до того, як спрага її виправить. У цих ситуаціях має сенс пам’ятати про зволоження та переконатися, що ми маємо доступ до напою. Ці ситуації включають, наприклад, перебування на великій висоті, де повітря сухе і втрати води через дихання значно зростають. Але також у спекотному або сухому середовищі, або під час фізичної активності, яка може призвести до великої кількості потовиділення та посиленого дихання.
Коли проблема з втратою води виникає через сильне потовиділення, наприклад, під час бігу марафону, виникає інша проблема: чи краще пити просту воду або спортивний напій, що містить електроліти? Є й інші ситуації, в яких це є значною проблемою, наприклад, регідратація після блювоти, або для когось, хто зневоднений від тривалої нудоти та зменшення споживання їжі та рідин.
У таких випадках краще пити щось з електролітами і, можливо, калоріями. Коли ви потієте і блюєте, ви втрачаєте воду та електроліти, а якщо гідратувати звичайною водою, рівень електролітів може впасти. Навіть якщо ви зволожуєте електролітним напоєм і п'єте велику кількість води (як під час марафону), ви все одно можете розбавляти електроліти.
Докази показують, що марафонцям, наприклад, потрібно близько 450 мг натрію на годину [1], щоб замінити втрачене потовиділенням і підтримати електролітний гомеостаз.
Але є також деякі докази, що ми також можемо зловживати гідратацією [2]. У марафонців, які п'ють стільки води, скільки можуть навіть електролітних напоїв, може розвинутися гіпонатріємія (із занадто малою кількістю натрію в крові), що погіршить працездатність або навіть загрожує здоров'ю пацієнта. Сучасна рекомендація - пити достатньо для підтримки гомеостазу, але недостатньо для підтримки ваги тіла під час тривалих фізичних навантажень.
Іноді люди п'ють занадто багато води, тому що вважають, що це потрібно, або тому, що у них є патологічне бажання це робити (так звана "первинна полідипсія"). У таких випадках може виникнути небезпечний рівень гіпонатріємії, що спричиняє марення і навіть судоми.
Гірше того, іноді гуру, що практикує якусь модну псевдотерапію, рекомендує пити великі кількості води. Потім вода представляється панацеєю від усіх хвороб. Однак вода - як повітря, необхідна для життя, але їй не слід приписувати магічні чесноти.
Як це часто буває, прості поради часто є більш практичними (або навіть точнішими), ніж складні поради, не підтверджені наукою. Що стосується пиття води, слухати свою спрагу - це єдина порада, яку потрібно знати в більшості ситуацій. Як уже було сказано, коли очікуються значні втрати води та солі, слід вживати спеціальних запобіжних заходів, щоб добре гідратувати. В екстремальних спортивних ситуаціях, таких як біг марафону, слід бути особливо обережними, щоб оптимізувати споживання води та електроліту з часом.
Звичайно, існують особливі захворювання, такі як серцева недостатність та захворювання нирок. Якщо такий медичний стан впливає на потребу в рідині та електролітах, тоді слід звернутися за консультацією до компетентного лікаря. У цьому випадку загальні правила можуть не застосовуватися.
Вода життєво необхідна для життя, а доступ до чистої води є проблемою для більшості світу. Але не існує такого поняття, як водна магія чи водна магія, і як будь-що інше, не слід перестаратися. Тому не змушуйте себе пити більше води, ніж потрібно вашому організму, і більше, ніж вона хоче.
Список літератури:
[1] Спортивний мед. 2007; 37 (4-5): 358-60. Роль напоїв із заміною солі та глюкози в марафоні. Мюррей Б.
[2] Спортивний мед. 2007; 37 (4-5): 463-6. Гідратація в марафоні: використання спраги для оцінки безпечного заміщення рідини. Noakes TD.