Скільки підходів на тренування для максимального нарощування м’язів
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті.
Важливо, скільки підходів ви робите для групи м’язів на тиждень. Ця інформація сама по собі не говорить нам багато про те, чи ефективний тижневий обсяг тренувань. Для того, щоб мати змогу точніше оцінити ефективність обсягу, ми повинні знати, як цей обсяг розподіляється по тижнях. Наприклад, якщо ви робите 20 підходів до грудей щотижня, то це все добре і добре ...
Але різниться в тому, чи ви робите всі ці 20 підходів за один день (наприклад, у понеділок у Міжнародний день скрині), або розділяєте набори на 2, 3 або навіть більше днів на тиждень. Скільки днів ви ділите ці набори на тиждень, називається частотою тренувань на групу м’язів.
Важливим є не лише тижневий обсяг тренувань, але й спосіб розподілу його за тренувальними днями тижня.
Думка про оптимальну частоту змінилася в науці за останні кілька років таким чином: Спочатку було сказано, що частота не має значення. Враховувалось лише, скільки становить ТИЖНІЧНИЙ обсяг вправ. Тоді було сказано, що ви повинні тренуватися з максимально можливою частотою, щоб синтез м’язового білка збільшився до максимуму протягом тижня. Потім цей погляд було трохи переглянуто після неправильного тлумачення деяких досліджень, і думка повернулася до "насправді неважливо, яка частота". Зараз, у березні 2019 року, ми отримали НАДІЙНІ абсолютно нові ідеї від Джеймса Кріґера, які, швидше за все, не скоро будуть спростовані.
Джеймс Крігер може бути відомий комусь із вас. Він провів низку дійсно добре розроблених досліджень фізичних вправ та харчування та є автором огляду досліджень ваговості. У цьому огляді Джеймс інтерпретує всі основні нові дослідження з нарощування м’язів та втрати жиру. Чудова річ у тому, що він не просто дивиться на дослідження ізольовано. Наприклад, він написав дуже детальну статтю про оптимальний обсяг тренувань та оптимальну частоту тренувань. "Дуже детально" насправді є заниженням. Він проаналізував та оцінив ВСІ відповідні дослідження та мета-дослідження з цих тем.
Ми детально обговоримо ці результати за мить. Але насамперед 2 важливі речі, щоб не було непорозумінь:
Пункт 1: У його результатах не було проведено різниці між навчальним досвідом учасників дослідження. Деякі дослідження проводились на непідготовлених людях, деякі - на початківцях, а деякі - на дуже просунутих студентах. Тож його результати відносяться до середнього.
Пункт 2: Важливо знати, що Джеймс має на увазі під «одним набором на групу м’язів». Насправді він підраховує одне речення для кожної групи м’язів, яка бере участь у вправі. Наприклад, 1 набір варіантів присідання або притискання ніг вважається 1 набором для передньої частини стегна І 1 набором для сідниць. 1 комплект вантажопідйомної тяги, доброго ранку або варіанту тяги стегна вважається, наприклад, як 1 комплект для задньої частини стегон і сідниць. Наприклад, 1 набір варіанту жиму лежачи вважається 1 набором для грудей і 1 набором для трицепсів і 1 набором вертикальних або горизонтальних підтягувань як 1 комплект для спини і 1 комплект для біцепсів.
Це не означає, що це єдиний правильний спосіб кількісно визначити стрес м’язових груп у певних вправах, але саме цей метод часто використовується в дослідженнях заради простоти. Теоретично, можна було б також думати, що, наприклад, трицепс використовується не так сильно, як грудна клітка під час жиму лежачи, і відповідно, можливо, лише 0,5 підходу для трицепсів слід враховувати в наборі жимів лежачи. Або краще 0,4 або 0,6 речення? Розумієте ... це, звичайно, не дуже зрозуміло ....
Ну, що зараз дізнався добрий Джеймс? Він виявив, що кількість підходів до тренування для групи м’язів має величезний вплив на те, наскільки ефективним є тижневий обсяг тренувань для цієї групи м’язів. Уявіть графік. Кількість підходів за тренування для групи м’язів знаходиться на осі х, а отриманий приріст м’язів - на осі у. Крива працює, як перевернутий U. Спочатку нарощування м’язів збільшується зі збільшенням наборів, в якийсь момент воно досягає максимуму, і якщо за одну одиницю робиться більше підходів, то нарощування м’язів навіть знову зменшується. У гіршому випадку може навіть статися втрата м’язів.
А коли досягається максимум? Це стосується приблизно 10 підходів на одиницю для групи м’язів. Все, що виходить за межі цього, є контрпродуктивним. Це надзвичайно важлива знахідка для розробки плану навчання. З цього ми можемо зробити цікаві висновки.
За одне тренування не слід робити більше 10 підходів для однієї і тієї ж групи м’язів.
Це означає, що для переважної більшості типовий розкол для братів зовсім не ефективний. При такому розщепленні м’язи зазвичай тренуються лише раз на тиждень - але не рідко - до 20 підходів в одній одиниці. Якщо ми припустимо, що 10 підходів дозволять максимізувати ріст м’язів у цій одиниці, то, звичайно, не є оптимальним робити ще 10 підходів. “Небажаний том” би називався. Ці наступні 10 підходів - це просто втрата часу в НАЙКРАЩОМУ випадку і не принесуть вам більше нарощування м’язів, ніж перші 10 підходів. Однак у НАЙГОРІШОМУ випадку це може означати, що за допомогою цих 10 наступних наборів ви перевищуєте свою максимальну здатність до регенерації після цього пристрою до такої міри, що НЕ нарощуєте м’язи і навіть не втрачаєте м’язи. Слід визнати, що останнє навряд чи станеться найближчим часом.
Якщо перевищено 10 підходів за тренування для однієї і тієї ж групи м’язів, додаткові підходи в кращому випадку - це просто втрата часу. У найгіршому випадку ви можете навіть втратити м’язову масу за допомогою цих додаткових наборів.
Звичайно, це не означає, що ви не можете досягти результату, якщо тренуєте лише одну групу м’язів раз на тиждень. Якщо ви вирішите частоту тренувань лише 1 раз на тиждень для групи м’язів, переконайтесь, що ви не перевищуєте 10 підходів для цієї групи м’язів. Це, наприклад, 4 набори підтягувань, 3 набори розтягувань лат і 3 набори рядів в одній одиниці для спини. Якщо ви не досягли жодного прогресу з цією низькою частотою, тоді розділіть набори на 2 одиниці АБО дотримуйтесь 10 підходів у цій одиниці і ДОДАТКОВО зробіть кілька підходів для цієї групи м’язів в інший день, щоб збільшити тижневий обсяг тренувань . Якщо ви нічого з цього не просуваєтесь і думаєте, що зможете впоратися з ще більшим обсягом, то тренуйте цю групу м’язів ще раз в інший день.
Якщо ви не досягаєте успіху з частотою 1 раз на тиждень для кожної групи м’язів, тренуйте цю групу м’язів частіше за тиждень, максимум 10 підходів на одиницю.
Джеймс підсумовує це так: Якщо ви тренуєте лише одну групу м’язів раз на тиждень, то не робіть більше 10 підходів для цієї групи м’язів. Якщо ви тренуєте групу м’язів двічі на тиждень, не складайте більше 20 підходів в цілому і не більше 10 підходів на одиницю для цієї групи м’язів. Якщо ви тренуєте групу м’язів 3 рази на тиждень - ви вже здогадалися - тоді виконуйте не більше 30 підходів в цілому і не більше 10 підходів на одиницю для цієї групи м’язів.
Оскільки його оцінка не проводила розмежування між різними просунутими стадіями, і можна припустити, що новачки можуть впоратися з меншим обсягом або, принаймні, вимагатимуть менше, ніж просунуті студенти, тобі як початківцю краще вибрати більш консервативний підхід із меншою кількістю речень. Наприклад, як новачок, намагайтеся досягти успіху лише за допомогою однієї вправи на групу м'язів з 3 підходів 2-3 рази на тиждень. Якщо це вже не працює, ви завжди можете зробити більше і зорієнтуватися на цифрах Джеймса.
Чому такий обережний підхід? Щоразу, коли ви вимовляєте більше речень, ризик травмування також зростає. Ви не лише навантажуєте м’язи, але й пасивно-м’язову систему (тобто сухожилля, зв’язки, суглоби та кістки). Якщо у вас також є неоптимальна техніка у вправах, ризик отримати травму знову збільшується, якщо ви робите більше підходів. Тому: починайте з низького рівня і лише збільшуйте тарифи, коли це необхідно. Не робіть помилок і радикально збільшуйте тарифи за одну ніч, швидше крок за кроком від тижня до тижня. Таким чином ви даєте пасивному апарату опорно-рухового апарату час, щоб звикнути до більшого обсягу тренувань.
Для початківців починайте з частотою 2-3 рази на тиждень для кожної групи м’язів з 1 вправи з 3 підходів. Коли ви застоюєтесь і думаєте, що зможете впоратись більше, обсяг на одиницю збільшується.
Джеймс рекомендує тим, хто займався спортом протягом певного часу, робити приблизно 10-20 тижневих підходів на групу м’язів, розділених на 2 одиниці на тиждень. Це область, де більшість отримує досить добрі результати, не ризикуючи отримати серйозні травми або жити в тренажерному залі. Якщо ви хочете приділити сильну увагу м’язовій групі, Джеймс рекомендує тренувати їх по 20-30 підходів на тиждень - розділених на 2-3 одиниці. Тільки не забувайте: якщо ви зосереджені на одній групі м’язів, вам також доведеться зменшити тренування іншої групи м’язів, щоб це не сильно вас виснажувало в цілому. Наприклад, якщо ви переходите від 15 до 25 комплектів для передніх стегон на тиждень, то зменшіть об’єм грудей з 20 до 10 комплектів на тиждень, наприклад. У цьому прикладі вам не доведеться турбуватися про скорочення грудної клітки, оскільки підтримуючий обсяг на групу м’язів у більшості випадків набагато нижчий за об’єм, з яким ви робите хороший прогрес.
Якщо ви просунуті, хочете зосередитись на 1 групі м’язів і вважаєте, що можете впоратися з більшим обсягом, тоді тренуйте цю групу м’язів з 20-30 підходів на тиждень - розділених на 2-3 одиниці.
Той чи інший з вас обов’язково запитає: якщо крива нарощування м’язів на одиницю дійсно працює як перевернутий U в залежності від кількості наборів, то перший набір є найціннішим для групи м’язів в одиниці. Тоді чому б просто не зробити вправу для однієї групи м’язів на сеансі, а потім перейти безпосередньо до вправи для іншої групи м’язів - тож тренуйте стиль всього тіла? Це звучить як логічний висновок.
Однак із цим висновком пов’язано 3 проблеми. Перші два досить прямолінійні, а третій - лише здогади.
Проблема 1: Співвідношення наборів для розминки та робочих наборів дуже несприятливе, особливо для досвідчених користувачів, якщо ви завжди тренуєтесь у стилі GK. Наприклад, якщо ви виконуєте ТІЛЬКИ присідання в передній частині стегна в одній одиниці, то ви виконуєте від 2 до 3 або навіть 4 розминочних наборів ТІЛЬКИ для однієї вправи. Для натискання ніг - наприклад, через 2 дні - вам доведеться знову прогрітись. Однак, якщо ви виконували дві вправи одну за одною в одному підрозділі, то вам, мабуть, не знадобиться жоден або лише один розминочний набір для жиму для ніг. Групи м’язів, що використовуються в ножному пресі, вже зігріті, тому що ви робили присідання заздалегідь. Проблема цих багатьох розминочних речень полягає в тому, що вони не поспішають і завжди трохи вас виснажують і, таким чином, знижують ефективність у відповідних робочих наборах. Фрази про розминку на 100% відповідають визначенню об’єму сміття. Справа, звичайно, не така актуальна для початківців, яким навряд чи потрібні розминочні набори, оскільки вони не можуть рухатись стільки ваги в робочих наборах.
Проблема 2: Зв’язок розуму і м’яза не має незначного значення в тренуванні з нарощування м’язів. Найкраще - прослухати 24 епізод подкасту. Зі збільшенням кількості наборів для групи м’язів в одиниці покращується зв’язок вашого розумового м’яза з цільовими м’язами. Якщо ви виконуєте лише одну вправу для цієї групи м’язів, можливо, ви встановили справді хороший зв’язок з цільовими м’язами до останнього набору вправ, а потім повернетесь до вправи для іншої групи м’язів. Наприклад, якщо ви спочатку виконуєте розтягування, а потім переходите до жиму лежачи, тоді хороший зв’язок з латою, який ви встановили за допомогою розтягувань, насправді не приносить вам багато чого з жимом лежачи. Але ми не повинні забувати, що зв'язок розумово-м'язової тканини не слід переоцінювати. Це впливає на нарощування м’язів. Але цей вплив не є гігантським.
Проблема 3: Зараз це спекулятивний момент. Можливо, існує певний поріг обсягу на одиницю для групи м’язів, який повинен бути перевищений, щоб ріст м’язів відбувся взагалі. Якщо такий поріг є, то він, швидше за все, збільшиться із просуванням. Наприклад, доктор Майк Ізраетель. Для дуже просунутого спортсмена може бути недостатньо, якщо він виконує лише 3 підходи для жиму лежачи в одній одиниці для грудей - просто тому, що стимул на одиницю занадто низький. Як я вже сказав, це лише чиста спекуляція.
Отже, є 3 проблеми, які говорять проти організації навчання повністю у стилі ГК. Питання, звичайно, у тому, чи позитивні ефекти більш високої частоти на групу м’язів надмірно компенсують негативні ефекти. Можливо, це залежить від того, наскільки ви просунуті. Якщо ви дуже просунуті, вам знадобиться багато наборів для розминки, і може знадобитися більше наборів для однієї групи м’язів на одиницю, щоб встановити тренувальний стимул, який є досить сильним, щоб щось сталося. У цьому випадку повний план тіла може бути не найкращим вибором. Наприклад, вибирайте спліт OK/UK або P/P/L
Але якщо ви все ще новачок, вам навряд чи потрібні будь-які нагрівальні набори, і, мабуть, потрібно лише дуже кілька наборів, щоб перевищити будь-який існуючий поріг гучності на одиницю. У такому випадку план для всього тіла цілком може бути ідеальним для вас. Насправді, цілком ймовірно, оскільки за такого плану ви можете більше разів на тиждень проходити техніку великих вправ, щоб швидше їх опанувати.
План GK має більше сенсу для початківців, ніж для досвідчених користувачів.
До речі, не забувайте, що всі рекомендації, які ми обговорювали дотепер, є лише середніми показниками. Якщо ви знаєте когось, хто отримує хороші результати за допомогою інших тренувальних стратегій, це не означає, що він тренується погано. Цілком може бути, що він просто не середній. В основному ми припускаємо, що нам доводиться мати справу з нормальним розподілом таких тем, як оптимальний обсяг тренувань. Тобто переважна більшість буде близькою до середньої. Але завжди є кілька відхилень, які є далеко не середніми. Наприклад, знайдуться люди, яким вигідно більше 10 наборів на одиницю для групи м’язів, а також люди, які можуть впоратися з набагато меншими.
Як часто ви тренуєте одну групу м’язів на тиждень, важливіше, ніж вважалося раніше. Ви повинні робити максимум 10 підходів на групу м’язів на одиницю. Відповідно, типовий роздільник категорично не рекомендується для більшості. Якщо вам потрібно більше 10 наборів на тиждень для групи м’язів, щоб досягти гарного прогресу, вам слід тренувати цю групу м’язів частіше ніж раз на тиждень - наприклад, 2 або 3 рази, максимум 10 підходів на одиницю.
Однак, як новачкові, будьте обережні, щоб не робити занадто багато. Краще почати з тренування одних і тих самих груп м’язів 2-3 рази на тиждень з однієї вправи та 3 підходів. Якщо тоді ви маєте більше досвіду тренувань і в якийсь момент застоюєтесь, то ви можете ще більше збільшити показники та, якщо потрібно, частоту. За словами Джеймса, для більшості тренерів є гарною рекомендацією робити 10-20 тижневих підходів на групу м’язів, розділених на 2 одиниці на тиждень.