Скільки порівнянь повторень навчальних цілей
Скільки повторень для нарощування м’язів, нарощування сили, втрати жиру тощо. Багато питань починаються з цього речення. На цій сторінці я підсумував огляд найбільш часто задаваних питань на тему "повторення". Сподіваюсь, цей FAQ допоможе комусь із вас та відповість на більшість ваших запитань. За допомогою цієї таблиці вже можна відповісти на багато питань:
| Тренувальна мета | Повторення | TUT (Час під напругою) |
| Посилення сили | 3-6 | 20-40 секунд |
| Нарощування м’язів | 8-12 | 40-60 секунд |
| Силова витривалість | 15-й+ | 60-100 секунд |
Перейдіть безпосередньо до свого запитання:
Скільки повторень для нарощування м’язової/масової фази/гіпертрофії?
Важливішим за повторення є час, коли м’яз перебуває під напругою і повинен працювати. При нормальному каденції 0/2/0/2 10 повторень відповідають 40 секундам TUT (час під напругою). Час перерви між сетами також має вирішальне значення для нарощування м’язів, щоб якомога краще втомити м’язові волокна, перерва повинна бути відносно короткою (60-90 секунд).
Підсумовуючи ще раз свою відповідь на питання "Скільки повторень для нарощування м'язів":
Скільки повторень для етапу визначення/визначення?
Скільки повторень слід зробити для визначення - ще одне дуже поширене запитання в моїй скриньці електронної пошти. Міф "високі повторення для визначення" досі переслідує багато тренажерних залів і поширюється незнаючими тренерами. Скільки повторень ви повинні зробити на етапі визначення, швидко пояснюється, тому що тренування повинно проходити в нижньому діапазоні повторень 5-8 повторень.
Під час етапу визначення метою є зменшення жиру в організмі, і ви відчуваєте дефіцит калорій (споживання калорій> споживання калорій). Наше тіло має покрити відсутні калорії наявними ресурсами. Тіло в організмі, але також м’язи служать джерелом енергії, і Для того, щоб захистити наявні м’язи, вам доведеться тренуватися з максимально можливою вагою і, отже, мало повторень. Якщо ви тренуєтесь із кількома повтореннями у визначенні, на штангу можна накласти більше ваги. Це сигналізує нашому тілу про те, що наявні м’язи все ще потрібні, і в цих зонах повторення сприяє нарощуванню сили. Сподіваюся, ваше запитання: Скільки повторень для етапу визначення/визначення Я відповів вам задовільно.
Примітка: визначення (зменшення жиру в організмі) досягається зменшенням калорій, а не тренуванням у певному діапазоні повторень. Звідси вислів: Шість упаковок вирішується на кухні!
Скільки повторень для втрати жиру?
Скільки повторень найкраще для втрати жиру, я детально відповів у попередньому питанні. Втрата жиру та фаза визначення однакові. М'яз визначається шляхом видалення жиру навколо нього. Це трапляється лише тоді, коли ви ставите організм у дефіциті калорій, тобто ви приймаєте з їжею менше калорій, ніж використовуєте.
Області повторення, в яких ви тренуєтесь тут, не так важливі. Однак існує тенденція тренуватися з низьким числом повторень та великим вагою під час дієти, щоб зберегти якомога більше м’язів. Таким чином ви протидієте втраті сили, яка завжди поєднується з дієтою, і встановлюєте стимули для підтримки ваших зароблених важко м’язів.
Сподіваюсь, у вас виникло запитання про те, як багато повторень для втрати жиру, відповів. Пам'ятайте, скільки калорій ви з'їдаєте і скільки спалюєте, має вирішальне значення для втрати жиру. Втрата жиру відбувається завдяки стратегічному плануванню харчування.
Скільки повторень для сили?
Скільки повторень слід зробити для сили, можна чітко пояснити за допомогою м’язових волокон. Білі м’язові волокна в наших м’язах мають найбільший силовий потенціал; ці швидко смикаються м’язи найкраще тренувати з кількома повтореннями. Щоб збільшити силу, найкраще робити лише 3-5 повторень за один сет і довгі перерви приблизно 4-5 хвилин. Це гарантує, що нервова система відновлюється між наборами і що ми гарантовано будемо знову працювати з м’язовими волокнами, які ми хочемо тренувати після перерви набору.
Всім рекомендується поглянути на годинник і зробити 5-хвилинну перерву між сетами. Нашому тілу потрібен час, щоб знову мати змогу працювати з повною силою, особливо при великих вправах, таких як присідання, тяга та підйом лежачи.
Якщо ви тренуєтеся для сили з 5 повтореннями і каденцією 2/0/2/0, тоді ви рухаєтесь у TUT 20 секунд за сет. Напруга м’язів підтримується протягом 20 секунд. Усі основні успішні програми силових тренувань, такі як Wendler 5/3/1 та 5 × 5, рухаються в цьому діапазоні повторень.
Підсумовуючи свою відповідь на питання "Скільки повторень для сили":
Скільки повторень для вправ на біцепс?
Скільки повторень слід зробити для вправ на біцепс, визначається поточною ціллю тренування (нарощування м’язів, нарощування сили або силова витривалість). Оскільки більшість вправ на біцепс для збільшення окружності рук, вам слід дотримуватися наведених вище діапазонів повторень для нарощування м’язів. За допомогою вправ на біцепс ви робите 8-12 повторень і робите перерву приблизно 60-90 секунд між сетами.
Скільки повторень для хардгейнера/ектоморфа?
Скільки повторень повинен зробити хардгейнер або ектоморф, залежить від того, чи хочете ви зосередитися на нарощуванні м’язів чи сили. Для нарощування м’язів, важкі гейнери повинні робити 8-12 повторень за один сет і прагнути до TUT (час під напругою) близько 40-60 секунд. Щоб отримати докладнішу інформацію про те, скільки повторень робити для росту м’язів або нарощування сили, див. Цей FAQ. У цій статті ви можете знайти додаткову інформацію про найкращий тренінг для участі у хардгерері, включаючи план тренувань: Посилання
Скільки повторень для жінок?
Скільки повторень найкраще для жінок, залежить від цілей тренажера. Діапазони повторень нічим не відрізняються від показників серед чоловіків. Відповідна мета (нарощування м’язів, втрата жиру) визначає, скільки повторень повинні робити жінки. Втрата жиру, за якою жінки часто прагнуть, відбувається за рахунок зменшення калорій і не має нічого спільного з виконаними повтореннями.
Скільки повторень для шлунка?
Існує багато міфів про абс, включаючи той факт, що ви повинні робити їх з високими повтореннями, щоб вони зростали. Абс - це м’язи, як і будь-який інший, тому вам слід тренувати їх по 8-12 повторень, якщо ви шукаєте зростання м’язів. Звичайно, це також означає, що для оптимального тренування живота потрібно працювати з додатковою вагою для багатьох вправ для живота.
Скільки повторень для тяги?
Скільки повторень ви повинні зробити для мертвої тяги, визначатиме, чи хочете ви нарощувати м’язи чи насамперед набирати силу. Оскільки станова тяга - це дуже складна, фізично важка вправа, рідко робиться більше 10 повторень. Більшу частину вашого часу тяга повинна бути низькою, важкою. Мертві тяги мають величезний потенціал з точки зору нарощування сили у всьому тілі, тому вам слід зробити максимум 6 повторень, щоб використати цей потенціал. Також ознайомтесь з нашим посібником із тяги.
Нарешті, кілька цікавих відео на цю тему скільки повторень:
Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео