Скільки повторень для нарощування м’язів - так говорять дослідження
Вступ - Скільки повторень?
Ви хочете набрати м’язи або схуднути, ви плануєте займатися силовими тренуваннями і зараз задаєтеся питанням, скільки повторень ви повинні зробити для своїх цілей?
Тоді ця стаття дасть вам науково обґрунтовану відповідь. Майте багато задоволення від цього.
Скільки повторень для нарощування м’язів?
Чи знаєте ви також чутки про те, що для нарощування м’язів слід тренуватися з 8-12 повторень в підході?
Добре розроблене дослідження, опубліковане на початку цього року, розділило 33 фізично активних чоловіків із досвідом силових тренувань на дві групи:
- Група з великим обсягом, середньої інтенсивності, яка виконувала 4 тренування на тиждень, що складалася з 4 підходів на вправу в діапазоні від 10 до 12 повторень (70% від 1 об/хв).
- Група середнього обсягу, висока інтенсивність, яка виконувала 4 тренування на тиждень, що складається з 4 підходів на вправу, що складають від 3 до 5 повторень (90% від 1 об/хв).
Обидві групи виконували однакові вправи (жим лежачи, присідання, тяга і сидячий плечовий прес), і обом було наказано підтримувати свої звичні харчові звички (що контролювали за допомогою харчових щоденників).
Результатом стало те, що після 8 тижнів тренувань вчені виявили, що група значно більше м’язів і сили при високій інтенсивності перемогла як група великого обсягу.
Скільки повторень в сеті?
Якщо ви подивитесь на результати вище, вам слід робити близько 5 повторень на один сет для максимального набору м’язів.
Це не лише результат вищесказаного. Навчайтесь, але його також проповідує більшість експертів з фітнесу, таких як Майкл Метьюз, Марк Ріппето та Мартін Беркхан.
Як початківець, вам не слід починати відразу з вагою, яка може зробити лише 5 повторень. Ми рекомендуємо починати з 8-12 повторень у підході, поки ви не звикнете до вправ і не зможете виконувати їх належним чином.
Тоді ви можете крок за кроком збільшувати вагу, щоб досягти цільового числа повторень 5.
Скільки повторень на одну групу м’язів на тренуванні
Зараз ми дізналися, що силові тренування з великими вагами в повторенні 5 повторень вважаються оптимальними.
Але скільки повторень і підходів потрібно зробити в цілому для групи м’язів під час тренування?
У подальшому дослідженні 34 здорових чоловіків (з досвідом силових тренувань) були випадковим чином віднесені до однієї з трьох тестових груп:
- група з невеликим обсягом, яка виконує один підхід за вправу за тренування (n = 11),
- група середнього обсягу, що робить три підходи за вправу за тренування (n = 12)
- група з великим обсягом, яка виконує п’ять підходів за вправу за тренування (n = 11).
Тренінг для всіх тестових груп складався з трьох тижневих навчальних підрозділів, які проводились у не послідовні дні протягом 8 тижнів.
Цікаво, що результат показав відсутність суттєвих відмінностей між тестовими групами у силі та витривалості до і після дослідження.
Біля Нарощування м’язів була навчальна група з збільшений обсяг тренувань значно більше м’язів.
Скільки повторень на тиждень
Отже, до певного моменту росту м’язів більше наборів допомагають більше.
Як новачкові, ви не повинні робити більше 9-12 підходів на тиждень.
Якщо ви більш просунуті, ви можете збільшити навантаження до 15-18 комплектів на тиждень.
Для професіоналів навіть може мати сенс робити> 18 підходів на тиждень для групи м’язів. Тут ви повинні приділяти пильну увагу розвитку продуктивності та тому, щоб не було перетренованості.
При необхідності час до фази розвантаження ("тиждень відновлення") повинен бути скорочений, щоб організм міг відновитись після цього високого рівня стресу.
Хрускіт - скільки повторень
Хрумтіння - це силова вправа, як і будь-яка інша. Якщо ви хочете наростити м’язи, має сенс не перевищувати певну кількість повторень.
Щоб будувати абс, ви не повинні робити більше 12 повторень за один сет. Набори з 25 повторень дебільні з точки зору нарощування м’язів.
Краще збільшувати "опір" суглобів та вправ на животі взагалі, коли вправа стає занадто простою. Для хрустів можна поступово накладати на груди тарілки з важчою вагою - для підняття ніг можна помістити гантелі між ногами/стопами, щоб зробити вправу важче і не робити більше 12 повторень.
Скільки повторень для схуднення?
Скільки повторень ви повинні зробити для втрати жиру - це один з найбільших міфів у фітнесі.
Майже всі чули, що для схуднення та визначення, слід збільшити кількість повторень.
Для того, щоб використовувати силові тренування для схуднення/схуднення, вони повинні відповідати двом вимогам:
- Ефективно підтримувати або нарощувати м’язи.
- спалити багато енергії (калорій).
І той тип тренувань з обтяженнями, який найкраще виконує обидві ці цілі, - це виконання Основні вправи С сильний Вага.
Під "важким" тут мається на увазі, що ваги повинні бути більше 70% (в ідеалі ближче до 80-85%) максимальної сили для повторення: І це знову відповідає приблизно 5 повторенням на один сет.
Отже, 5 повторень в підході не тільки найкраще для нарощування м’язів, але і для спалювання жиру.
Дослідження, опубліковане грецькими спортивними вченими, показало, що чоловіки, які тренувались із великою вагою, збільшили рівень метаболізму та спалили сотні більше калорій протягом наступних трьох днів, ніж чоловіки, які тренувались з меншою вагою.
Мої книжкові рекомендації по темі
Ось декілька чудових книг, які допомогли мені на шляху до підтягнутого та міцного тіла.
Я прив’язав їх для вас на Amazon, і якщо ви придбаєте одну з книг за одним із посилань нижче, я отримаю невелику комісію. Ви не понесете ніяких додаткових витрат - дякую за вашу підтримку.
Без цієї книги я не був би там, де я сьогодні. Майкл Метьюз співчутливо та грамотно пояснює, що насправді має значення, коли справа стосується фітнесу, тренувань та харчування.
Мені особливо сподобався той факт, що він обґрунтовує майже кожну свою тезу та твердження дослідженнями.
Книга чудова, і я дійсно можу рекомендувати її всім, хто хоче покращити своє тіло.
Еквівалент Bigger Leaner Stronger для жінок. Якщо ти жінка, то цієї книги тобі цілком достатньо.
Це так само чудово, детально і просто, як ми описали книгу для чоловіків.
Купуйте книгу, і у вас ніколи більше не буде розриву в знаннях у питаннях та харчуванні!
Мартін Берхан - один із експертів, що стосується періодичного голодування.
Якщо ви зацікавлені в пості, дайте шанс книзі і програмі Мартіна, і ви досягнете чудових результатів.
Це Біблія для тренувань зі штангою і Марк Ріппето Експерт.
Якщо ви дійсно хочете серйозно довго тренуватися на гирі, книга обов’язкова.
Іноді може бути трохи сухо, якщо вас не обов’язково цікавить біомеханіка, але жодна книга не дала мені стільки корисних навчальних порад та вдосконалила мою техніку настільки, наскільки ця книга.
Якщо у вас є запитання щодо книг або якщо я можу допомогти вам будь-яким іншим способом, надішліть мені електронне повідомлення або повідомлення в Instagram. Я радий вам допомогти 🙂 !
Висновок - скільки повторень?
Добре для нас з вами те, що результати досліджень та рекомендації (справжніх) експертів є цілком зрозумілими, а також простими та зрозумілими:
У вас є запитання про те, скільки повторень ви повинні зробити під час тренування? Хотіли б ви щось додати або розповісти мені про свій досвід?
Напишіть мені це в коментарях 🙂