Скільки прийомів їжі і як розділити їх, щоб висохли
Довжина товару: 1800 слів/Час читання: 7-9 хвилин
Скільки страв сушити? Як їх розподілити? О котрій годині я повинен їсти свій білок?
Деякий час суперечки щодо частоти прийому їжі почали зменшуватися.
Це дуже хороша новина!
Тепер, коли ми знаємо, що можна вибрати структуру свого харчування, з моменту споживання необхідної кількості макроелементів ми можемо адаптувати свій раціон до свого способу життя, а не навпаки.
Це покращує дотримання дієти, а також регулярність - а отже і наші результати.
Міф про частоту та розподіл їжі
Я не буду зупинятися на цьому, а натомість покажу вам безпосередньо останні дослідження.
Це дослідження англійською мовою, але слід пам’ятати це немає необхідності розподіляти їжу до тих пір, поки споживання калорій (макроелементів) належним чином контролюється.
Ці 4 дослідження показують, що цілком можливо розділити свій раціон відповідно до своїх уподобань. Це значно полегшить досягнення вашої калорійної мети.
Скільки їжі - що я роблю особисто
Я не думаю, що кілька невеликих прийомів їжі на день - найкраща стратегія для більшості людей.
Мої клієнти кажуть мені, що вони голодні харчуватися таким чином. Крім того, що ви витрачаєте багато часу на підготовку, приготування їжі, їжу та прибирання щодня.
Ось чому я особисто (і деякі мої клієнти) використовую періодичне голодування, яке дозволяє їсти 2-3 великі страви протягом дня.
Таким чином ви можете їжте повноцінно, не шкодячи дефіциту калорій. Психологічний тиск набагато менш сильний.
Періодичне голодування - це спосіб харчування, який чергується між періодами голодування та споживанням калорій. Просто.
Існує кілька різних стилів (натисніть тут, щоб дізнатись більше про періодичне голодування). Щоб бути простим, у цій статті я описую періодичне голодування як пропуск сніданку та їжу пізніше дня.
Ось кілька прикладів розподілу їжі в типовий день:
3 страви (2 великі, 1 маленька):
12-14 год - 1-й прийом їжі (20% калорій)
4-6 вечора - 2-й прийом їжі (40% калорій)
21-22 год - 3-й прийом їжі (40% калорій)
3 страви (1 маленька, 1 середня, 1 велика)
12-14 год - 1-й прийом їжі (15% калорій)
4-6 вечора - 2-й прийом їжі (25% калорій)
21-22 год - 3-й прийом їжі (60% калорій)
2 прийоми їжі (2 великі страви)
12-14 год - 1-й прийом їжі (40-45% калорій)
9-10 вечора - 2-й прийом їжі (55-60% калорій)
4 страви (2 середні, 2 маленькі)
12-14 год - 1-й прийом їжі (15% калорій)
15:00 - 16:00 - 2-й прийом їжі (40% калорій)
7-8 вечора - 3-й прийом їжі (15% калорій)
21-10 - 4-й прийом їжі (30% калорій)
Тренування завжди супроводжуються прийомом їжі (бажано більшим), і їх можна робити натщесерце вранці або вдень.
Як правило, ми зі своїми учнями воліємо спочатку з’їсти найменшу їжу. Таким чином, ми відкладаємо голод на кілька годин, що дозволяє нам вживати ситну їжу в кінці дня.
Періодичне голодування не є чарівною кулею, але воно має силу набагато ефективніше контролювати свій апетит і підтримувати вас. Я пояснюю вам ...
Чому пропускати сніданок?
Більшість людей насправді не голодні вранці, тому пропуск сніданку не є справжньою жертвою. Це дозволяє нам економити більше калорій на потім.
Насправді більшість людей відчувають голод після закінчення сніданку.
Дивно, але голодування має пригнічуючий апетит ефект.
Під час голодування рівень катехоламіну підвищується, саме тому ми не відчуваємо голоду.
Тіло реагує відповідно до нашого генетичного коду, який не змінювався роками, штовхаючи нас бути активними, щоб знаходити їжу (і збільшувати наші шанси на виживання: наша кінцева мета).
Ви коли-небудь були надзвичайно голодними, але зараз не могли їсти, а через деякий час перестали відчувати голод взагалі?
Причина, мабуть, випливає з цього явища. Пропускаючи сніданок, ми користуємося цим ефектом.
Чому їсти більше у другій частині дня?
Більшість наших калорій протягом цієї частини дня є більш корисним з двох причин: практичність і ситість.
Переважна більшість людей, як правило, їдять більше їжі в кінці дня, можливо, через соціальні та генетичні умови.
Дослідники припустили, що таким чином еволюціонував наш вид - ми були змушені полювати і збирати їжу в перші години дня. Ми їли полювану їжу лише пізно ввечері після її приготування.
Для порівняння, цей спосіб харчування також дуже підходить для нашого сучасного способу життя.
Ми працюємо/навчаємось вранці до кінця дня, і лише після цього маємо вільне час, щоб готувати, щоб прогодуватися.
Крім того, більшість заходів, які ми відвідуємо, відбуваються ввечері (весілля, кінотеатр, ресторани, вечірки ...). Тому вигідно зберігати більшу частину наших калорій на наступний день.
Деякі фахівці з дієтології рекомендують протилежне - нічого не їсти після 20:00 ...
Це приречена стратегія.
Як підтримувати соціальне життя, якщо за цей час ви не можете нічого їсти?
Фізична та розумова здатність функціонувати на дуже високому рівні протягом тривалого періоду без їжі, безсумнівно, була вирішальною для еволюції людини, і організм, ймовірно, пристосувався до функціонування з піковою працездатністю в періоди голодування.
Як їсти вдень?
Мета періодичного голодування - відкласти свій перший прийом їжі на пізніше дня.
Тому ви будете постити протягом перших 4-6 годин після пробудження. У цей період я рекомендую вам пити багато води і 2-3 чашки кави.
Кава має пригнічуючий апетит ефект і прекрасно доповнює період голодування, оскільки допоможе вам подолати його без труднощів, особливо не перериваючи (кава містить 0 калорій).
Рекомендую почекати 1-2 години, перш ніж випити першу чашку кави після пробудження. Таким чином ви навіть не відчуєте голоду за ці 4-6 годин.
Я також раджу вам пити його повільно, щоб продовжити ці ефекти (30-45 хв).
Останнє про каву: випивайте не більше 2-3 чашок вранці, ви ризикуєте десенсибілізувати свій організм до кофеїну.
Варіант 3 Харчування (2 великі, 1 маленьке):
Якщо ви вирішите їсти 3 рази щодня, ваш перший прийом їжі буде з 12:00 до 14:00.
Для цього варіанту я рекомендую вживати переважно овочі та трохи білка лише для першого прийому їжі.
Це дозволить заощадити вуглеводи для інших 2 прийомів їжі пізніше дня. Таким чином ви отримаєте розкіш з'їсти 2 величезні страви, повні вуглеводів.
Ви можете прагнути 40-60 г білка для цієї їжі, а також хорошу порцію овочів.
Ось декілька ідей щодо їжі (пс: я не вмію їсти ідеї, не соромтеся вводити інновації):
- Куряча грудка + морква (мати рожеві сідниці)
- Омлет + салат
- Коробка тунця + салат
Протягом 2 великих прийомів їжі пізніше ви зможете побалувати себе, поєднуючи білки (50-70г), вуглеводи (60-80г) та ліпіди (20-30г) за один прийом їжі.
Після цих прийомів їжі ви будете почувати себе повністю ситими.
Ось інгредієнти, на яких я базую свій раціон (те, що я їжу більшу частину часу, чергуючи):
- Вуглеводи: Запечена солодка картопля (або картопля), рис (білий або коричневий), вівсянка, фрукти, овочі ...
- Білок: Куряча грудка, тунець, сира риба (сила сашимі!), Яйця ...
- Ліпіди: Кокосове масло (найкращий варіант для приготування, приправи і навіть масажу), арахісове масло, яєчні жовтки ...
Варіант 3 Харчування (1 маленька, 1 середня, 1 велика)
Це хороший варіант, якщо ви дуже, дуже зайняті вдень і якщо ви можете впоратися з меншою кількістю їжі до вечора.
Цей стиль був улюбленим у мене до недавнього часу. Це дозволило їсти дуже просто вдень, коли у мене не було хвилини.
Потім, повернувшись додому, я приготував найкращу страву у світі. Свято короля, яке навіть змусило б Рональда Макдональда слиновиділятися особисто.
Для перших 2 прийомів їжі я рекомендую кілька фруктів, овочів та джерело білка на ваш вибір.
Найкращий час для тренувань - безпосередньо перед вечірнім застіллям і через кілька годин після другого прийому їжі.
Варіант 2 Харчування (2 великі)
Простий, ефективний, ситний і практичний. У вас є лише 2 прийоми їжі, ви можете з’їсти їжу, яка наповнює ваш шлунок годинами.
Я роблю це, коли мені доводиться виходити в другій половині дня і повертатися лише до 8-9 вечора.
2 прийоми їжі повинні бути повноцінними: білки + вуглеводи + ліпіди.
Я рекомендую робити тренування перед одним із двох прийомів їжі.
Варіант 4-разове харчування (2 великі, 2 маленькі)
Це мій улюблений варіант. Насправді це те саме, що і "2-разовий прийом їжі", оскільки єдина різниця полягає в тому, що я з'їдаю 2 фрукти між прийомами їжі.
Мій перший прийом їжі (той, що порушує пост) - це яблуко. Вона допомагає мені відкласти великий прийом їжі на кілька годин.
Близько 15:00 до 16:00 я пригощаюся першим великим прийомом їжі.
Зазвичай я тренуюсь о 7-8 вечора, тому я з’їдаю яблуко безпосередньо перед цим. А коли приходжу додому, готую царське свято.
Переваги періодичного голодування при дотриманні дієти
Щоб швидко підсумувати, переваги періодичного голодування під час розрізу:
- Покращений контроль апетиту завдяки періоду голодування- Менше легко надмірно споживати їжу, оскільки менше часу на їжу- Більш ситна їжа- Менше часу витрачається на підготовку, приготування їжі та їжу- Можливість заощадити калорії для вечірніх заходів- Усуньте необхідність їсти “обманну їжу”
Всі ці психологічні фактори в поєднанні з правильним станом душі допоможуть вам створити дефіцит калорій, необхідний для досягнення вашої фізичної мети.
На ваш погляд, який найкращий варіант структурування їжі протягом дня? У вас є якісь ідеї чи інші речі, які потрібно додати, щоб завершити цю статтю? Давайте поговоримо про це у розділі “коментарі” нижче!
Питання? Залиште це в коментарі, і я відповім! Скасувати відповідь
Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.
Мене звуть Кертіс Тарантіно. Я онлайн-тренер з питань харчування та дієтичний консультант. Я допомагаю людям трансформувати свою зовнішність.
Посібники на цьому сайті покажуть вам, як використовувати мінімальну ефективну дозу. Усі вони базуються на науці найкваліфікованіших спеціалістів галузі, а потім розвиваються на основі досвіду, отриманого від навчання моїх клієнтів в Інтернеті.