Скільки протеїну щодня - Гігантський мета-аналіз дає відповіді!

Як початківець спортсмен, ви дуже швидко дізнаєтесь, що у світі бодібілдингу порівняно рідко існує консенсус у думках. Якщо ви звикли до інших видів спорту, що є домовленість щодо певних процедур, і всі спортсмени поводяться за однаковою схемою, світ силових тренувань знову вийшов з ладу. Навіть найосновніші принципи ведуть до величезних дискусій, в яких табори продовжують нарощуватись і конкурувати між собою. Не дивно, що навіть з урахуванням кількості білка, яку слід вживати щодня, за десятиліття знайдено мало збігів. Поточний мета-аналіз тепер може надати ясність.

Силові спортсмени та культуристи використовують білкову пудру, щоб адекватно забезпечити свої щоденні потреби в білках з 1950-х років. Ймовірно, першою людиною, яка зробила популярний порошок соціально прийнятним, був Ірвінг Джонсон з Чикаго, який згодом переїхав на Беверлі-Хіллз і змінив своє ім'я на Рео Х. Блер.

Бізнесмен не довго чекав у білковому порошку та грошах - і він зробив це не один. Ходять чутки про відвідування жінкою його будинку, де дами покинули маєток із хмарою білкового порошку. Сумнівно, чи правдиві ці чутки.

Але справа в тому, що камінь-фундамент для сучасної індустрії добавок був закладений. Гіганти галузі відчули бізнес і вскочили на поїзд, який Рео пустив у рух. З цього моменту Боб Хоффман, Пірі Редер та Джо Вайдер розпочали виробництво білкового порошку.

На відміну від того, що ви можете подумати, хітом каси не став порошок Вейдера, а Боб Гофман. Хрещений під назвою "Hi-Protein", він складався з сої, яку навряд чи хотів би знайти будь-який культурист у своєму білковому порошку в наші дні.

Походження рекомендацій

Гофманн та його колеги були недобросовісними маркетологами і завалили ринок статтями, які складалися з рекомендацій щодо оптимального споживання білка. Загалом на день слід їсти шість страв з високим вмістом білка, кожен з яких доповнено білковим порошковим коктейлем.

Струнким чоловікам рекомендували випивати галону молока на день, яке, звичайно, доводилося змішувати з величезною кількістю порошку, щоб змусити збільшити.

Кожному важкоатлету також сказали, що важливо мати з собою термос, повний білка, щоб запобігти втраті м’язів під час роботи. Щоб бути у безпеці, Гофманн також пропонував протеїнові таблетки на додаток до порошку, які також широко рекламувались.

Не було конкретних рекомендацій щодо кількості добового білка. Загальний тенор був "багато". Як не дивно, але ця точка зору все ще є у свідомості багатьох спортсменів і донині.

Хоча є й інша сторона, яка твердо впевнена, що з 0,8 г на кілограм ваги - як спортсмен, зауважте - вони повністю покривають свої потреби, але єдиної рекомендації немає.

Сьогодні плутанина може бути оголошена. Канадський науковий співробітник з університету Макмастера опублікував останні результати свого мета-аналізу, які дають відповідь на запитання, яке залишається без відповіді понад 60 років.

Якщо ви хочете нарощувати м’язи, це не обов’язково має бути повністю.

Мета-аналіз

Вчений Роберт Мортон був незадоволений наявними на сьогодні дослідженнями та метааналізами споживання білка. Згоди було мало, оскільки навряд чи будь-який проект дослідження був ідентичним іншому, і не проводилось єдиного розслідування.

Випробовувані мали різний вік, різний досвід тренувань, різну кількість споживаного білка або різні джерела білка.

Однак Мортон не був зацікавлений в обстеженні людей старшого віку або додаванні інших харчових добавок. Його просто цікавила роль білка у людей, які рухаються з великою вагою. Після детальних пошуків він зміг відфільтрувати 49 досліджень, в яких було обстежено 1863 чоловіків та жінок, щоб потім порівняти результати.

висновки

Всі дослідження проводились на випробовуваних, які мали досвід навчання від шести до 52 тижнів. Деякі вживали білкові добавки, інші отримували білок із цільних продуктів. Вміст білка в їжі коливався від 5 до 44 грамів.

Мортон зміг побачити чіткий зв'язок між загальним споживанням білка та нежирною масою. Крім того, додавання білка призвело до збільшення максимальних показників сили та збільшення об’єму м’язів.

Немає великих сюрпризів, якщо ви вже розглядали, як працює білок. Але що має велике значення, це ще одна знахідка, яку міг зробити дослідник.

Якщо силовий спортсмен проковтне більше 1,62 грам на кілограм ваги тіла, подальшої користі від розвитку худорлявої маси не буде. За допомогою свого мета-аналізу Мортон показує рамки, в яких має рухатися споживання білка. У той же час він приходить до висновку, що рекомендація лише 0,8 грам на кілограм ваги є занадто малою для успішного розвитку м'язів.