Скільки разів на день потрібно їсти?

Триразове харчування для тих, хто задоволений усім

Енергетичний режим

Сніданок о 7:00 - 8:00, обід о 13:00 - 14:00 та вечеря о 19:00 - 20:00. Ця дієта відома нам з дитинства, але вона не є біологічною необхідністю, як можна подумати з огляду на її широке використання.

Люди не завжди їли тричі на день. Цей режим був заснований під впливом культури, точніше - восьмигодинного робочого дня. Давайте подивимось, чи є користь від триразового харчування на додаток до зручності.

Переваги триразового харчування

Багато дієтологів стверджують, що частіше їсти допомагає контролювати вагу краще, ніж звичайне триразове харчування, але деякі дослідження спростовують це.

Дослідження показало 8-тижневу еквівалентну енергійну дієту. що триразове харчування не гірше шести разів, якщо мова йде про втрату ваги. Вісім тижнів дві групи учасників дотримувались низькокалорійної дієти, але одна група їла тричі на день, а інша - шість. В результаті учасники обох груп схудли, вчені не помітили істотних відмінностей.

В іншому дослідженні порівнювали вплив двох та шести дієт на здоров’я та фігуру жінок із ожирінням. Виявилося, що збільшена частота прийому їжі пом'якшує втрату сухої маси та деякі показники стану здоров'я завдяки дієті з частково контрольованою втратою ваги. що жінки, які їдять двічі на день, спостерігали підвищений рівень ліпопротеїдів високої щільності або хорошого холестерину.

Інше дослідження частоти прийому їжі різницею відрізняє постпрандіальні концентрації триацилгліцерину та інсуліну у жінок із надмірною вагою. порівнювали три та шість прийомів їжі на день. Він виявив, що рівень тригліцеридів у крові був набагато нижчим при триразовому прийомі їжі, ніж при шістьох. В середньому, триразове харчування в порівнянні з дробовим, краще для серцево-судинної системи.

Виявляється, три стандартних прийоми їжі на день не тільки не втрачають розривних сил, але й мають власні переваги для здоров’я.

Кому буде корисно триразове харчування?

Ви будете насолоджуватися трьома прийомами їжі на день, якщо:

Ви працюєте з 8 до 5, і у вас немає можливості їсти між прийомами їжі;
Ви не хочете витрачати зайвий час на приготування їжі;
Вони звикли до цього виду їжі, не страждають ожирінням і проблемами з травленням;
Ви не відчуваєте голоду серед дня.

Коли ви боретеся з ожирінням, голодом, а потім переїдаєте, слід спробувати інші енергетичні системи.

Дробове харчування для боротьби з голодом

Енергетичний режим

Суть дробового харчування полягає у розподілі щоденної норми калорій на велику кількість невеликих прийомів їжі. Скільки залежить від ваших навичок та бажань. Зазвичай існує шість прийомів їжі: три основних страви і три закуски.

Якщо норма калорій становить 1500 ккал замість трьох прийомів їжі по 500 ккал кожен, ви не вживаєте 250 ккал за раз. Це, наприклад, бутерброд або склянка йогурту та яблуко.

Переваги часткового живлення

Переваги цього методу в тому, що ви не відчуваєте голоду протягом дня через те, що споживаєте менше їжі, навіть якщо ви не рахуєте калорій і не обмежуєтесь їжею.

Зниження голоду підтверджує результати експерименту. Більші засоби для зниження апетиту, пов’язані із збільшенням частоти прийому їжі у худорлявих чоловіків., проводиться молодим чоловікам із нормальною вагою тіла. Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п’ять частин і дати кожну частину за годину, тоді випробувані можуть контролювати свій апетит краще, ніж з’їдати по одній порції за раз.

Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози та шкідливого холестерину в крові. Це підтверджується дослідженням «Нагризання проти Горінга: метаболічні переваги збільшення частоти прийому їжі». який порівняв переваги 17 перекусів на день до звичайного триразового харчування. Коли люди часто їдять, ми виявили зниження загального холестерину, ліпопротеїдів низької щільності натще і аполіпопротеїн В - носій шкідливого холестерину. Вони також знизили рівень цукру в крові та вміст С-пептидів у добовій сечі.

Також було підтверджено, що зниження рівня інсуліну в крові при шестиразовому харчуванні відрізняється між концентрацією триацилгліцерину після їжі та концентрацією інсуліну у жінок із надмірною вагою. у дослідженні.

Не можна точно сказати, чи допоможе вам дробова дієта схуднути, оскільки деякі дослідження не показали переваг частішого вживання їжі для схуднення. Але оскільки досі є дані про користь цієї дієти, чому б не спробувати?

Хто повинен спробувати зламану їжу?

Враховуйте часткову їжу, коли:

У вас зайва вага, і ви шукаєте способів позбутися від нього;
Ви маєте можливість перекусити протягом дня;
Вони часто переїдають вдень і ввечері;
Ви хочете знизити рівень шкідливого холестерину та інсуліну.

З триразовим харчуванням ми перебирали страви. Існує ще один режим прийому їжі, який рекомендується як корисний для здоров’я - короткочасне голодування.

Короткочасне голодування для здоров'я серця та мозку

Енергетичний режим

Короткочасне голодування - це режим харчування, при якому ви п'єте воду лише протягом 16-18 годин і їсте скільки завгодно в інший час, але без переїдання та шкідливої їжі. Існує також інша схема - регулярне харчування п’ять днів на тиждень і голодування протягом 24 годин двічі на тиждень.

Короткочасне голодування можна охарактеризувати як модну тенденцію, але подібні режими харчування зустрічалися протягом історії. Наприклад, історик Керолайн Йільдам (Caroline Yeldham) розповідає про сніданок, обід та вечерю: чи ми їх завжди їли? що давні римляни їли раз на день опівдні. Вони були дуже стурбовані своїм травленням, і їсти більше одного разу на день вважали обжерливістю.

Переваги короткочасного голодування

Існує досить багато досліджень, що показують переваги голоду, але більшість із них проводились за участю тварин. Наприклад, експеримент з кардіопротекторними ефектами періодичного голодування пов'язаний із підвищенням рівня адипонектину у щурів. перевага короткочасного голодування для серцево-судинної системи зарекомендувала себе на мишах. Крім того, спостерігалося зниження рівня інсуліну, лептину та холестерину, а також підвищення рівня тестостерону.

Як переривчастий піст: наука ходити без. Марк Меттсон (Mark Mattson), старший науковий співробітник Національного інституту старіння, голод зменшує кількість маркерів запалення крові та зменшує окислювальний стрес, покращує навчання та пам'ять.

Учасники альтернативного дня, експерименту з обмеження калорій та - дорослі з надмірною вагою, які страждають на астму - споживають лише 20% норми калорій у деякі дні. За вісім тижнів вони втратили 8% ваги, кров зменшила кількість маркерів окисного стресу та запалення, зменшила симптоми астми та покращила деякі показники якості життя.

Меттсон також дослідив переваги голоду для мозку. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, ваше тіло забирає енергію з запасів жиру, і жирні кислоти надходять у кров. Це позитивно позначиться на когнітивних функціях, таких як пам’ять та здатність до навчання, а також уповільнить руйнівні процеси в мозку.

Але за словами доктора Стівен Фрідленд (Stephen Freedland), професор урології в Медичному центрі Університету Дьюка в Даремі, великий, якщо не визначити, значення обмеження калорій.

Лікар. Фрідленд та його колеги досліджували вплив періодичного голодування на рак передміхурової залози. Вплив короткочасного голодування на розвиток раку передміхурової залози у мишей. Миші голодували двічі на тиждень протягом 24 годин, а решту часу влаштовували засідки. Як результат, вони не схудли і не виграли від голоду - ріст пухлини раку не сповільнювався.

Фрідланд вважає, що загальне зниження кількості калорій важливіше для здоров'я, ніж голодування. Тим не менш, ви можете отримати користь від голоду, лише якщо ви їсте здорову їжу і не переїдаєте весь інший час.

Хто повинен постити недовго?

Ви повинні поститись протягом короткого часу, якщо:

Ви не можете схуднути і спробувати щось нове;
Не відчувайте голоду вранці (наприклад, якщо ви вибираєте щоденний піст протягом 16 годин і їли о 8 ранку, наступного разу ви зможете їсти лише за 12 днів);
Ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.

А яка дієта вам підходить? Розкажіть нам у коментарях.