Скільки риби нам їсти і чому
Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи вирішили дотримуватися здорового способу життя, риба - один із ключових інгредієнтів цього процесу, оскільки вона є важливим джерелом жирних кислот омега 3. Однак важливо не вживати її в їжу неорганізовано. і мати чітке уявлення про те, як часто слід їсти рибу, щоб ви могли насолодитися її перевагами.
Хоча експерти вважають, що морепродукти є здоровим варіантом через його багатий вміст білка, вітамінів та омега-3 жирних кислот, є також ознаки занепокоєння щодо впливу токсичних забруднювачів, знайдених у морі.
Чому рекомендується їсти рибу?
Типовою помилкою, яку багато людей допускають, намагаючись схуднути, є уникання всіх жирів. На думку експертів, вам потрібно корисна доза потрібного типу жиру у вашому раціоні.
Найбільшою перевагою споживання риби є її вміст омега-3 жирні кислоти. Вони підтримують серцево-судинне здоров'я, зменшуючи запалення, допомагаючи запобігати порушенням серцевого ритму, покращуючи гнучкість артерій та сприяючи зниженню рівня холестерину.
Дослідження Американської кардіологічної асоціації вивчало дані різноманітних спостережних та рандомізованих контрольованих досліджень щодо корисного впливу омега-3 на здоров'я серцево-судинної системи. (1) Деякі з основних висновків включають:
- 50% зниження ризику раптової серцевої смерті у людей, які їли порцію жирної риби на тиждень.
- Одна порція риби на тиждень також знижує ризик ішемічного інсульту (спричиненого утворенням тромбу в мозку) на 14%.
Скільки потрібно їсти риби на тиждень?
Здорова, збалансована дієта повинна включати принаймні дві порції риби на тиждень, включаючи жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини та тунець.
Риба, смажена на грилі, є більш здоровим вибором, ніж смажена риба. Смаження може збільшити жирність риби.
Скільки жирної риби ви повинні їсти на тиждень?
Ви повинні включити хоча б порцію (близько 140 г при варінні) жирної риби на тиждень.
Жирна риба може містити низький рівень забруднюючих речовин, які можуть накопичуватися в організмі. Однак вагітним або годуючим дівчатам і жінкам не слід їсти більше двох порцій жирної риби на тиждень.
Що робити, якщо ви їсте більше риби?
Перевищення рекомендованих двох порцій на тиждень може забезпечити додаткові переваги для здоров’я. Однак досліджень, що включають велике споживання, не так багато.
На підставі наявних доказів дослідники дійшли висновку, що більша частина користі приходить від переходу з дієти з низьким вмістом риби на рибну дієту один-два рази на тиждень. (2) Якщо ви вирішите їсти рибу чотири або більше разів на тиждень як замінник інших менш корисних продуктів, це може бути плюсом для здоров’я.
Однак важливо враховувати тип риби, яку ви вибрали для вживання, і рівень забруднень. Крім того, дослідницька група виявила, що одна порція лосося, скумбрії або сардин на день збільшує ризик розвитку діабету на 25%. Дослідження, проведене на 71 334 жінках, показало, що найбільше споживання омега-3 - 1,6 г/день - близько порції сардин або лосося - збільшує ризик діабету 2 типу. (3)
Тому через відсутність наукових доказів бажано дотримуватись чинних рекомендацій та обмежуватися двома порціями риби на тиждень, щоб уникнути можливих проблем зі здоров’ям.
Вибирайте рибу з низьким рівнем ртуті
Недоліком збільшення кількості споживаної риби є потенційний вплив ртуті - токсину, який може вплинути на розвиток мозку, а в надлишку - також на здоров’я дорослих.
У той же час вагітним жінкам та дітям, які годують груддю, рекомендується їсти рибу, щоб отримати омега-3, який підтримує розвиток мозку.
Існують гострі неврологічні ризики, які можуть виникнути після отруєння ртуттю навіть у дорослих - від психічних розладів до тремору та втрати рівноваги.
Наприклад, AHA рекомендує вживати атлантичну скумбрію, яка має низький вміст ртуті, два і більше разів на тиждень. З іншого боку, скумбрія - риба, багата ртуттю, якої слід уникати або їсти з обережністю.
Щодо тунця, попередні дослідження рівня ртуті в тунці свідчать про те, що вагітним жінкам взагалі не слід його їсти. Решта особин повинні вибрати світлий колірний тон, який містить третину ртуті, знайденої в білому тоні.
Дієта з низьким вмістом білка передбачає прийняття дієти з низьким вмістом білка. В більшості випадків.
Чорний шоколад містить 50-90% какао, какао-масла та цукру, тоді як молочний шоколад містить 10-50% як.
Якщо в 70-х роках їжа охоплювала 82% щоденного раціону, то в наш час, коли все біжить.
Нове дослідження, опубліковане в Американському журналі превентивної медицини, додає: споживання риби, приготовленої хвостом.
В недавньому дослідженні пацієнти з ревматоїдним артритом, які їли рибу двічі на тиждень.
Для безпеки харчових продуктів та уникнення контакту з небезпечними бактеріями, відбору, зберігання та приготування.