Скільки серій, скільки повторень, скільки Влад Доробэш
20 лютого Скільки підходів, скільки повторень, скільки ваги?
З часом я часто чув такі формули, як: "4 підходи, 12 повторень" або "4 підходи, 10-15 повторень".
Звичайно, є логіка і для цих загальних формул, але я не думаю, що погляд на навчання є хибним.
Все, що я хочу запропонувати вам у цій статті, - це суворо моя думка та спосіб поглянути на ваше навчання.
Перше, про що слід пам’ятати, це:
Яку мету я переслідую?
- Якщо я хочу зростати в силі, я зосереджуся на меншій кількості повторень (від 6 до одного повторення)
- Якщо я зацікавлений у зростанні м’язової маси, я хочу спостерігати за виконанням ряду 15-6 повторень.
- Якщо я зацікавлений у збільшенні витривалості/витривалості, я виконаю серію з 15+ повторень
- БОНУС: якщо я хочу схуднути, я можу скористатися будь-яким із 3 випадків, різниця полягає в дієті (хоча я б рекомендував випадки 1 та 2)
Гаразд, я визначив, яка мета, тому я закінчив крок 1.
Який у мене рівень підготовки?
- Якщо я є посередником або професіоналом, швидше за все, ця стаття мені не буде особливо корисною. Ми це уникли.
- Якщо я повністю початківець, незалежно від моєї мети, я б вирішив зробити протягом 2 тижнів по 15-20 повторень з низькою або дуже низькою вагою. Чому? навчити своє тіло виконанню і вміти робити ці рухи якимись природними рухами. Таким чином, згодом я зможу зосередитись лише на вазі, а не на виконанні + вазі. Новачкові важко звернути увагу на виконання і дихання і тренуватися з високою інтенсивністю.
Після того, як ми пройшли цей крок, ми почнемо власне навчання.
Якщо я пройшов етап з пункту 1. або тренувався короткий час (до одного року досвіду):
Скільки підходів, скільки повторень, скільки ваги?
Припустимо, ми біжимо, підштовхуючись до грудей турніком.
Заздалегідь визначеної ваги немає.
Зрозуміло, що кожна людина має різну силу, тому при її тренуванні знадобиться різна вага. Тож нам залишається лише з’ясувати, яка для нас оптимальна вага.
Ми припускаємо, що ми прагнемо збільшити м’язову масу (приблизно 15-6 повторень). Ми будемо використовувати порожній рядок і виконувати правильно стільки повторень, скільки зможемо. Припустимо, нам вдалося зробити 25 повторень правильно.
Тож ця вага для нас занадто низька. Ми додамо ще 5 кг диска з одного боку і 5 кг диска з іншого, і ми повторимо процес. Нам вдалося зробити максимум 17 правильних повторень. Добре!
Я щойно дізнався, яка нормальна вага для першого набору. Ми на правильному шляху! Продовжимо.
В порядку! вага - перевірка, повторення - перевірка, серія - ?
Ми не роботи, тому нам не потрібно поводитися як деякі.
Якщо я зробив 4 серії, і я вирішив зробити ще одну, оскільки я вважаю, що це спрацює, що станеться, якщо я це зроблю? Я зіпсую навчання? я зупиню свій прогрес? ні.
Ми можемо зробити 3, 4, 5, 6, серії, як ми відчуваємо.
Це правда, що здатність відчувати своє тіло, слухати його - це здатність, яка розвивається з часом, саме тому для початківців нормально робити 4 підходи в кожній вправі. Це ефективний початок для них.
Але, просуваючись у цій фітнес-подорожі, ми зможемо починати формувати свої тренування, виходячи з того, що “говорить” нам наше тіло.
Висновок: ми можемо вибрати ряд 4 серії, якщо ми новачки або ряд 3-6 серії, як тільки ми наберемося досвіду.
Подивіться на всю цю інформацію як на будівельний матеріал.
Чим далі ми підемо, тим більше з’являться різні принципи та техніки. Нічого не прибито. Кожна людина різна і реагує по-різному.
Сподіваюсь, ця стаття виявилася Вам корисною, і я з нетерпінням чекаю Ваших пропозицій щодо теми наступних статей, щоб я міг бути якомога кориснішим у майбутньому.