Скільки серій та повторень потрібно зробити для швидких результатів без зайвих мук

Як тільки ви дізнаєтеся, які найкращі вправи для різних груп м’язів і як їх найкраще розподілити протягом тренувальних днів, виникає питання:

Про це ми поговоримо в наступній статті:

Скільки повторень робити

Кількість повторень ефективно для серії це тісно пов’язано з ціллю навчання.

"Ефективний" означає, що ви не можете зробити більше. Іншими словами, ви не робите 10 повторень, тому що вирішили зупинитися там замість 20, а тому, що 11-те не можна було виконати без відхилення від форми вправи, а 12-те бути неможливим.

А "за серіями" означає, що ви не відпочиваєте між ними. Серія або сет - це група повторень, що виконуються одна за одною, не роблячи перерви.

Таким чином, залежно від того, чого ви хочете досягти, ви оберете цільову кількість повторень:

Сила у справжньому розумінні цього слова та сила (визначається як сила в швидкості) розвивається із застосуванням особливо повторень у діапазоні 1-5
Збільшення м’язової маси відбувається особливо між 5-12 повтореннями
І протягом 10 повторень він тренує все більше витривалості (опору) і все менше інших

На практиці цифри не є фіксованими.

Ви не можете сказати, що 6 повторень більше не будуть розвивати силу або що після 12 повторень ви не збільшите м’язову масу.

Навпаки, ви часто виграєте, використовуючи кілька інтервалів. Наприклад, включення спортсменів з пауерліфтингу, метою яких є розвиток сили, буде стратегічно використовувати інші інтервали повторення для сприяння прогресу.

Дуже важливо це зрозуміти не всі повторення однакові.

Є 2 великі відмінності, які можуть суттєво змінити результати:

1. Використовуваний шаблон руху

Можливо, ви бачили, як чоловіки по кімнаті гойдаються всім тілом спереду і ззаду при кожному згинанні біцепса або рухають ногами лише на 5-10 см при натисканні стопи.

Зрозуміло, що таке повторення не має такого ефекту, як правильне, яке працює на цільові м’язи протягом усього діапазону рухів.

2. Час під напругою

З одного боку, час у реальному часі тісно пов’язаний із зразком руху. Якщо ви використовуєте інші м’язи для пересування вперед або проходження важких точок, якщо зменшуєте обсяг рухів або розміщуєте себе в просторі, щоб зменшити вплив зовнішніх сил, ви значно зменшите час напруги на цільові м’язи.

З іншого боку, час під напругою визначається тим, наскільки швидко або повільно ви вирішили робити повторення.

Тривалість концентричної частини руху (вкорочення м'яза)
Тривалість ексцентричної частини руху (подовження м’яза)
Тривалість між ними (залежно від вправи, напружені вони чи ні)

Все це в сукупності дає час під напругою за повторення.

І оскільки наші м’язи працюють на напругу, ефект повторень може надзвичайно відрізнятися залежно від цього часу.

Наприклад: 12 повторень із 50 кг виконаних швидко та обдурених може мати набагато слабший ефект, ніж лише 8 повторень із контрольованими 50 кг і трохи повільніше.

Ось чому ми створили відео-курс "Піднятися", щоб показати вам, як правильно напружувати м’язи цілі, уникати зносу суглобів та отримувати максимум від кожного повторення в кожній вправі.

Скільки повторень для м’язової маси

Як видно з таблиці вище, збільшення м’язової маси відбувається особливо між 5 та 12 повтореннями.

Це було доведено як дослідженнями, так і досвідом найкращих культуристів та тренерів.

Однак це не означає, що це єдині інтервали повторення, які варто використовувати для ліплення бажаного тіла.

Менше повторень може максимізувати напругу, а більше повторень може збільшити накачування - і те, і інше перепланування важливі аспекти гіпертрофії.

Крім того, зниження до 3 повторень або навіть тестування максимуму для 1 повторення кожні кілька місяців може бути дуже корисним у довгостроковій перспективі для подолання плато та забезпечення постійного прогресу. Ось чому, в програмі тренувань із пакету "Секрети м’язової маси" (за допомогою якого я допоміг понад 1400 чоловікам розвинути бажані м’язи) ви колись зробите це.

Крім того, іноді варто націлитись на багато більше повторень, навіть 25-50 і більше. Зовсім не вправи, не всі групи м’язів і не весь час, але воно того варте.

Скільки повторень робиться на біцепс?
Скільки повторень робиться на животі?
Скільки повторень робиться для грудей?
І так далі…

Відповідь істотно не відрізняється від однієї групи до іншої.

Не слід робити більше повторень для живота або біцепса, ніж для будь-якої іншої групи.

Дійсно їх декілька типи м’язових волокон, а деякі групи мають менше одних, а інші більше.

Однак коли ми говоримо не про постуральні м’язи, а про тих, хто відповідає за вражаючий та привабливий зовнішній вигляд, різниця незначна.

До всіх груп варто використовувати кілька інтервалів повторення щоб максимізувати загальну гіпертрофію.

Завдяки складеним вправам (правильно виконаним) ми можемо безпечно рухати важкі ваги для меншої кількості повторень і, отже, розвивати волокна, специфічні для цього зусилля ...

А завдяки ізоляційним вправам ми можемо більше акцентувати увагу на тій чи іншій групі та ефективно розвивати інші типи волокон, використовуючи середню або велику кількість повторень.

Наприклад: для біцепсів варто робити 5-6 повторень у тязі лежачи на спині (з доданими вагами, якщо вони занадто прості), а також 8-12 повторень для згинання гантелей, час від часу досягаючи понад 20 повторень до різних інших ізоляційних вправ.

Скільки повторень визначити

У наведеній вище таблиці не вказано визначення ...

Оскільки це не якість м’язів, а надається низьким шаром жиру над ними.

Так само смугастість або тонування.

І всупереч поширеній думці, тренування м’язів не спалює жир над ним.

Це дійсно несе більше крові в область, але тіло рідко спалює жир прямо тоді, і коли це відбувається, воно забирає його з тих місць, де це легше.

Тому ви не будете спалювати більше жиру на животі, роблячи прес, так само, як і не визначатимете біцепс, роблячи віджимання.

Для визначення варто зробити десь від 6 до 12 повторень. Менші з них не принесуть достатньо часу під напругою, щоб спалити більше калорій за один раз, а більше не буде достатньо інтенсивним, щоб створити високий ефект ХОЗЛ, що призводить до збільшення спалення жиру протягом годин після тренування.

Крім того, не забувайте, що для досягнення оптимальних результатів ми говоримо про складні вправи, які максимально інтенсивно обробляють значну частину тіла, ні в якому разі не згинання біцепса та інші поодинокі рухи.

Колекцію з найкращими процедурами визначення можна знайти тут, і якщо ви хочете отримати повну програму швидкого визначення, це найефективніше.

Скільки вечорів робити

Відповідь залежить від кількох факторів, таких як:

Розділення програми - якщо ви тренуєте кожну групу раз на тиждень (рідко рекомендується), ви будете робити більше серій за сеанс, а якщо збільшите частоту до 2 або 3, ви будете робити менше серій за сеанс, але приблизно стільки ж протягом тижня
Обрана група вправ/цільової групи м’язів - більшим групам потрібно більше підходів, розділених на кілька вправ
Використовувана інтенсивність, а отже і кількість повторень в серії - чим більше ви прагнете зменшити кількість повторень, тим більше сенсу робити більше серій
Досвід - людині, яка звикла до зусиль, може знадобитися більше серій (хоча це не завжди найкраще рішення)
Цілі - якщо метою є спалити стільки калорій або поліпшити певний шаблон руху, більше серій буде кориснішим

Для зростання м’язової маси більшість фахівців рекомендують від 10 до 20 підходів на групу м’язів на тиждень.

Менше для менших груп, більше повторень і менше досвіду.

Більше для більших груп, менше повторень та більш багатий досвід.

В ідеалі все це ділиться на 2-3 сеанси на тиждень.

Наприклад, для "Скільки серій мені робити на грудях?" відповідь може бути 12 підходів на тиждень, розділених на 6 серій у понеділок та 6 серій у четвер, додатково розділених на 2 або навіть 3 вправи на день.

Такий розподіл принесе набагато кращі результати, ніж те, що ви бачите у більшості чоловіків у тренажерному залі, які виконують 3-5 вправ, досягаючи загалом 12-16 підходів для грудей за один день.

Це доведено як дослідженнями, досвідом, так і логічно. Поки ви стимулюєте ріст, роблячи якісні повторення з належною інтенсивністю, тренуючи м’язи 2-3 рази на тиждень, ви будете рости швидше, ніж тренуючи їх один раз.

Досвід це важливий фактор при виборі загальної кількості серій.

Для початківців 10 якісних серій для середньої та великої групи (наприклад, грудей, спини, сідниць, квадрицепсів тощо) буде більш ніж достатньо, а меншої групи (наприклад, біцепси, трицепси, живіт тощо) не буде потрібно більше 6-8 серій.

Тоді, як проміжний і навіть як просунутий, вам рідко знадобиться 20 і більше підходів на групу на тиждень для ефективного збільшення м’язової маси. Більшість людей, які не бачать результатів після стілької роботи, просто не роблять якісної роботи кожного разу, коли повторюють.

І не забувайте про "накладення".

У серії складених вправ ви неминуче опрацюєте кілька груп м’язів.

Наприклад: коли ви робите 3 набори Traction з підтримкою на спині, ви робите 3 підходи для спини (спини, ромбоїди тощо) і 3 підходи для біцепсів (та решти згиначів рук).

Дійсно, не кожна група м’язів, яка бере участь у складених вправах, є настільки активною, але варто враховувати отриманий стимул.

Поки що ми говорили про загальну кількість серій.

Кількість підходів за вправу залежить від цільової кількості повторень.

Найпоширеніші варіанти:

3 підходи x 10-12 повторень
4 підходи х 6-8 повторень

Однак є безліч інших чудових варіантів, які варто використовувати або для розвитку більшої сили, або для отримання вигоди від інших механізмів гіпертрофії.

5 підходів x 5 повторень - дуже відомий шаблон у колах пауерліфтингу, передбачає використання однакової ваги, навіть якщо максимальне зусилля досягається лише в останніх 2-3 підходи.
4 підходи x 10/8/6/15 + повторень - передбачає поступове збільшення ваг у перших 3 підходах, а потім зменшення їх до останнього.
1 серія x 25+ повторень - іноді навіть 100, використовуються лише зрідка при вправах, що дозволяють накачування.
6 підходів х 6 повторень - популяризується першим містером Олімпією, передбачає використання нижчих ваг (за допомогою яких ви могли б зробити близько 10 повторень) і націлювання на 6 підходів по 6 повторень за короткий час.
10 підходів x 10 повторень - використовується в німецьких об’ємних тренуваннях для розвитку м’язів та спалювання жиру.

Найефективніше рішення

Як бачите, ідеальна кількість повторень і підходів залежить від кількох факторів.

Ви можете вибрати загальну відповідь, наприклад, 3 підходи x 10 повторень для кожної групи та кожної вправи, але це далеко не найкраще рішення.

Якщо ви хочете швидко виліпити справді підтягнуте тіло, вам слід взяти до уваги наведені вище поради. Крім того, стратегічно варіюйте свої вправи та серії та схеми повторення протягом місяців тренувань.

Найкращі навчальні програми, за допомогою яких ми вже допомогли багатьом чоловікам та жінкам ліпити бажане тіло, можна знайти тут. Щодо м’язової маси, я рекомендую вам переглянути особливо „систему секретів м’язової маси”, а також „систему OmniFit”.

І останнє, але не менш важливе: для підвищення якості кожного повторення та отримання максимальних результатів із мінімум серій, не використовуючи зап'ястя без потреби, перегляньте онлайн-курс "Піднятися".