Скільки сну ви отримуєте, для вашої втрати ваги важливіше, ніж ви уявляєте -

адміністратор 7 лютого 2020 року Дієта, план харчування Вимкнено коментарі щодо того, скільки сну ви отримуєте, важливіше для вашої втрати ваги, ніж ви уявляєте 105 переглядів

скільки

Зараз новий рік, і є багато резолюцій. Важко не відчути, як рухає цей єдинодушний дух, який стимулює вас приймати власні рішення. Можливо, вас надихнуло ставити цілі, які допоможуть вам схуднути і вести здоровий спосіб життя. Для досягнення цих цілей у фітнесі може здатися інтуїтивним більше робити фізичні вправи та їсти різноманітну дієту, наповнену здоровою їжею. І так, це чудові рішення. Але ви можете пропустити дуже важливе рішення: більше спати.

Сон часто є однією з останніх речей, про які люди замислюються, коли йдеться про постановку цілей, щоб схуднути і стати більш підтягнутими, але насправді це дуже важливо для здорового життя. Ось кілька шокуючих способів, коли позбавлення сну може призвести до збільшення ваги і перешкодити вашим фітнес-рішенням, а також рішення цих проблем.

Ваш рівень стресу вибухне

Якщо ви регулярно спите менше семи годин на ніч, ваше тіло виробляє підвищену кількість кортизолу, гормону стресу. Підвищена присутність кортизолу приводить ваше тіло в катаболічний стан, сприяючи розпаду м’язів і накопиченню жиру, що не допоможе вашим зусиллям щодо схуднення.

"Коли наше тіло переживає стрес, для нас дуже важливо вижити", - говорить Крістін Хансен, FDN-P, CSSC, дієтолог із режиму "Сон як бос". Вона пояснила, що кортизол переводить наш організм в екстрений режим і запускає процеси накопичення жиру, завдяки чому ми маємо резерви, на які можна повернутися. І хоча цей механізм однозначно має своє призначення, він не особливо корисний, коли ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів.

Тяга стає інтенсивнішою

Ще одним ненавмисним негативним наслідком недосипу є тяга до їжі - особливо до цукристої. Гарний сон потрібно, оскільки це допомагає регулювати рівень гормону голоду, грелін (що підвищує апетит) та лептин (що знижує апетит). Низький рівень греліну та високий вміст лептину корисні для схуднення, але коли ви позбавляєте себе сну, трапляється навпаки: рівень вашого греліну швидко підвищується, що змушує вас почувати голод, а рівень лептину падає, що також спричинює відчуття голоду бій.

Правильне харчування є важливою частиною будь-якого режиму фітнесу, якщо ви постійно боретеся з харчовою пристрастю, ви можете уповільнити свої зусилля щодо схуднення.

Прибуток зменшується

Підняття тягарів - це ефективний, перевірений метод схуднення. Однак ваші тренування можуть бути недосипаними. Сон - це фаза спокою для вашого тіла, щоб воно могло відновитись і відновитися з дня. Наші тіла виділяють природні гормони росту під час сну, сприяючи зростанню та відновленню м’язів, спалюванню жиру та навіть побудові кісток. Поганий сон означає, що ваші м’язи не зможуть зробити так необхідне відновлення після тренування.

"Час також є критично важливим", - говорить Брендон Менторе, сертифікований силовий тренер і власник The BodyLogic. "Перший імпульс гормону росту відбувається протягом години після засинання, і є імпульси, які виникають пізніше в циклі сну, але [вони] залежать ... від якості початкового пульсу".

Ментор продовжує пояснювати, що якщо ви пропустите перший випуск через відсутність сну, кількість виділеного гормону росту значно зменшується. Це означає, що всі переваги, які ви отримаєте від відпочинку під час повноцінного сну, такі як: Б. Нарощування м’язової маси та спалювання жиру перешкоджають. Розчаровує думка, що результати ваших складних тренувань можуть бути марними.

Як краще спати

Які рішення ви можете використовувати, щоб більше спати і переконатися, що підтримуєте свої зусилля щодо схуднення? Ось кілька для початку.

    Встановіть правило "заборонено електроніку перед сном". Замість того, щоб згортатися на дивані і відкривати стрічку в Instagram, спробуйте триматися подалі від електроніки приблизно 30 хвилин перед сном. За словами доктора Суджай Кансагра, доктор медичних наук, консультант з питань охорони сну, що займається матрацами та автор Моя дитина не буде спати, “Коли мова йде про вміст у соціальних мережах, мозок піддає дії таких хімічних речовин, як норадреналін та дофамін. Це ускладнює заснування вашого тіла, оскільки ці хімічні речовини стимулюють «центри неспання» мозку. "

Крім того, синє світло, яке випромінюють електронні пристрої, такі як мобільні телефони, пригнічує вироблення мелатоніну. Мелатонін - гормон, який сигналізує вашому тілу про те, що пора лягати спати. Тому дефіцит може дуже ускладнити закриття очей.

  • Прийміть гарячий душ. Знайшовши гарячий злив, розслабтеся, бо вони справді є - і вони можуть допомогти вам краще спати. Якщо вам важко розслабитися і годинами крутитися вночі, прийміть гарячий душ за годину до сну. Гарячі душі допомагають спати, оскільки температура тіла під час душу підвищується, а потім швидко падає, коли ви йдете в прохолодніше приміщення. Цей досвід переводить вас у режим сну, змушуючи почуватись сонним, коли ваше тіло починає сповільнювати свою метаболічну діяльність.
  • Займіться ніжною нічною йогою. Йога - це заспокійлива вправа, що в центрі, яка також може допомогти вам краще спати. Дослідження Гарвардської медичної школи виявило, що щоденна йога може допомогти підвищити ефективність сну, тривалість сну та час, необхідний для засинання. Незважаючи на те, що дослідження, пов’язуючи йогу з кращим сном, ще обмежені, це корисна вправа, яка дозволить вам полегшити свої думки та дискомфорт. Перш ніж вдарити сіно, спробуйте цю заспокійливу послідовність йоги.

    • Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, пора подбати про свій сон. Застосуйте ці поради сьогодні ввечері, щоб допомогти зупинити хронічний цикл недосипання та отримати правильні рішення щодо фізичної форми.