Скільки спорту потрібно робити конкретно (офіційні рекомендації)
Ми всі знаємо, що фізичні вправи корисні для нашого здоров’я. Але вони мають наслідки, які виходять за рамки покращення фізичної форми. Ми також зменшуємо ризик розвитку багатьох захворювань, таких як рак, хвороби серця або діабет. Це допомагає зменшити стрес, допомагає нам краще спати та покращує наше психічне здоров’я.
Якщо ви намагаєтеся розпочати тренування, виберіть її план вправ добре розроблений, щоб відповідати вашому тілу та графіку.
Скільки потрібно займатися спортом?
Рекомендації з Посібника з фізичної активності для американців 2008 року містять наступне:
- 150 хвилин на тиждень аеробної активності з помірною інтенсивністю. Або 75 хвилин на тиждень енергійної діяльності. Або поєднання двох.
- Два і більше днів на тиждень помірного або енергійного зміцнення м’язів - також тренування на опір - орієнтування на всі основні групи м’язів. (1)
Більше того, ви також повинні включити вправи на гнучкість та рівновагу у свій план фітнесу. Це часто можна робити у поєднанні з аеробними або зміцнювальними заходи.
Як часто потрібно займатися спортом?
- Діяльність аеробні: п’ять днів на тиждень, 20-30 хвилин на день.
- Вправи з опір: три дні на тиждень, 30-60 хвилин на день. (2)
Вправа помірна аеробіка включає такі заходи, як ходьба, плавання та косіння газону. Вправа сильна аеробіка включає такі заходи, як біг та аеробні танці.
Тренування на витривалість можуть включати використання тренажерів та обладнання для бодібілдингу, ваги тіла, вправ на еластичній стрічці або таких видів діяльності, як сходження.
Як загальну мету їх рекомендують щонайменше 30 хвилин фізичної активності. Якщо ви хочете схуднути або досягти певних цілей у фітнесі, можливо, вам доведеться більше працювати, збільшуючи потік вправ до 300 хвилин на тиждень. (3)
Скорочення часу фізичної неактивності також важливо, допомагаючи зменшити ризик метаболічних проблем.
Також не нехтуйте силовими вправами на шкоду аеробної активності. Більш сильна м’язова маса спалює калорії, зміцнює кістки та полегшує активність протягом усього життя.
І пам’ятайте, що тренування на витривалість - це не лише тренування з обтяженнями. Також вказані вправи, в яких використовується все ваше тіло, такі як віджимання, підтягування, віджимання та згинання колін.
Поради щодо розпорядку вправ:
Ви можете планувати свої тренування протягом тижня, залежно від того, як ви хочете, але ось кілька порад, про які слід пам’ятати:
- Чергуйте напружені та легкі дні з точки зору фізичних навантажень, особливо з вправами на опір. Це дає м’язам можливість відновитись.
- Добре робити аеробну активність та вправи на опір в той же день. Фахівці рекомендують, коли ви обираєте тренування з опору, це слід робити перед аеробними вправами. Кругові тренування та деякі тренування у фітнесі, хоча і змішані, мають хороші результати.
- Щоб уникнути фізичного виснаження, спричиненого фітнесом, робіть вихідний день на тиждень. Натомість вибирайте поїхати на велосипеді, піти на пляж або прогулятися містом.
Скількома видами спорту потрібно займатися залежно від вашого віку?
діти - Багато дітей досягають щоденної потреби у фізичних вправах, бігаючи, граючи та займаючись багатьма іншими видами діяльності. Переконайтеся, що у вашої дитини є багато можливостей бігати, стрибати та грати щодня. Це повинно було бути принаймні годину фізичної активності щодня.
підлітки - Більшість підлітків цікавляться спортом, незалежно від того, є вони частиною програми для школи, в якій вони навчаються, або для програми відпочинку. Підлітки теж потребують принаймні годину фізичної активності щодня.
20 років - Люди у віці 20 років потребують більше фізичної підготовки. Фахівці рекомендують розробляти режим вправ як звичайну частину свого життя. Вам слід спробувати це зробити не менше 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Також майте на увазі, що з віком ви втрачаєте м’язову та кісткову силу. Тож обов’язково включайте вправи на опір як частину свого розпорядку дня. Спробуйте включити в свої вправи вправи для зміцнення м’язів 2–3 дні на тиждень.
30 років - У 30 років організм починає втрачати м’язову масу. Це гарний час, щоб випробувати різні типи тренувань, які допоможуть вам тренувати нові групи м’язів. Це також правильний час, щоб почати зосереджуватися на зміцненні кісток. Це може включати ходьбу, біг підтюпцем або заняття йогою.
40 років - Це час вашого життя, коли найважливіше займатися. М’язи починають втрачати еластичність. Це уповільнює метаболізм і сприяє набору ваги. Продовжуйте кардіотренування 3 - 5 разів на тиждень. Якщо у вас болять суглоби, перейдіть на заняття з незначним ударом. Це може включати їзду на велосипеді або плавання.
50 років - У 50 років ви можете відчувати сильний біль щодня. Нехай це не заважає вам займатися спортом. Вибирайте такі дії, як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, як правило, легкі для суглобів.
60 років - Продовжуйте режим аеробних вправ. Спробуйте досягти 30 хвилин активність 5 разів на тиждень. Піднімайте тяжкості або робіть вправи на опір 2-3 рази на тиждень, щоб підтримувати міцність м’язів і кісток.
70+ - У віці 70 років і пізніше вам потрібно зберегти свою витривалість і гнучкість. Продовжуйте робити аеробні вправи щотижня, будь то водна аеробіка, ходьба або танці. Використовуйте стрічки опору, щоб зберегти м’язи міцними. І не забувайте робити вправи на розтяжку щодня, щоб зберегти свою гнучкість. (4)
Що слід врахувати
Більшість людей без проблем зі здоров’ям можуть робити помірні фізичні вправи без проблем. Але якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця, артрит або діабет, поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ.
Біль у спині - часта причина відсутності на роботі та пошуку середнього лікування.
Втома - це не хвороба у справжньому розумінні цього слова, але це серйозний фізіологічний розлад.
Вправи є аеробними або анаеробними. Питання в тому, що краще для здоров'я, але a.
Дослідження, опубліковане в Current Biology, свідчить про те, що спорту недостатньо для схуднення та.
Утримання від сексуальної активності перед спортивними змаганнями є суперечливою темою в.
Навчання з іншими людьми та участь у різних навчальних програмах можуть бути корисними для реклами.