Скільки спорту повинен займатися дорослий

Для гарного здоров’я люди у віці від 19 до 64 років повинні мати певні фізичні навантаження щодня, мінімум 150 хвилин на тиждень.

Дорослі повинні щодня займатися якимись фізичними навантаженнями. Будь-який вид діяльності є корисним, і чим більше ви тренуєтесь (не перевантажуючись собою), тим краще для загального стану здоров’я.

Дорослі повинні враховувати наступне:

Робіть все можливе, щоб бути фізично активними щодня. Кожна діяльність краща за жодну, а багато видів діяльності краща за одну.
Виконуйте вправи на зміцнення м’язів, які активізують усі основні м’язи (від ніг, стегон, спини, живота, грудей, плечей та рук) принаймні два дні на тиждень.
Виконуйте щонайменше 150 хвилин активних занять середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин активних занять енергійною інтенсивністю на тиждень.
Скоротіть час, проведений сидячи або лежачи, і уникайте тривалих періодів без будь-яких рухів.

Тижневої мети фізичної активності можна досягти, виконуючи кілька коротких сеансів вправ дуже високої інтенсивності або поєднання вправ помірної, сильної та дуже сильної інтенсивності кілька разів на тиждень. Цю щотижневу мету фізичної активності добре розділити на два або більше днів (це може бути щодня), залежно від того, що підходить кожному, якщо воно збирає щонайменше 150 хвилин на тиждень.

Ці рекомендації також підходять для дорослих з обмеженими можливостями, вагітних жінок та новоспечених матерів. Важливо, щоб люди цих категорій поговорили зі своїм лікарем і переконались, що тип та інтенсивність фізичних навантажень відповідають їхньому особистому рівню енергії та витривалості. Наприклад, енергійні заняття спортом не рекомендуються жінкам, які взагалі не мали фізичних навантажень.

Що означає помірне фізичне навантаження?

Помірна активність - це те, що збільшує пульс, змушує швидше дихати і швидше розминятися. Один із способів визначити, чи працюєте ви на помірному рівні інтенсивності, - це те, що ви можете говорити в ці моменти, але не вмієте співати.

Приклади діяльності середньої інтенсивності:

швидко ходити
водна гімнастика
їзда на велосипеді
танцювати
подвійна гра в теніс
штовхаючи газонокосарку
походи в ліс
ходьба на роликах.

Що означає енергійна фізична активність?

Інтенсивні фізичні навантаження змушують дихати важче і швидше. Якщо ви тренуєтесь на цьому рівні, ви не зможете сказати більше кількох слів, не відчуваючи задишки. Загалом, 75 хвилин активних занять з високою інтенсивністю можуть забезпечити подібні переваги для здоров’я, як 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності. Більшість помірних фізичних навантажень можуть стати енергійними, якщо подвоїти зусилля.

Приклади енергійних фізичних навантажень:

біг підтюпцем
швидко плавати
їзда на велосипеді швидко або на пагорбах
підйом по сходах
деякі види спорту, такі як футбол, регбі, нетбол та хокей
перестрибнута мотузка
аеробні
гімнастика
бойові мистецтва.

Що означає дуже енергійна фізична активність?

Дуже енергійні фізичні навантаження - це ті вправи, що виконуються короткими спалахами максимального зусилля в поєднанні з короткими моментами відпочинку. Цей тип вправ відомий як Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT).

Приклади дуже енергійної діяльності:

підняття важкої ваги
кругові тренування
спринт на пагорби
інтервальний біг
біг по сходах
спінінг годин.

Які види діяльності зміцнюють м’язи?

Щоб отримати силові вправи на користь для здоров’я, ви повинні робити їх до такої міри, що вам здається, що вам потрібна невелика перерва перед повторенням занять. Існує багато способів зміцнити м’язи, незалежно від того, перебуваєте ви вдома чи в тренажерному залі.

Приклади заходів із зміцнення м’язів:

з важкими сумками для покупок
йога
Пілатес
тай-чі
підйом вантажів
робота з смугами опору
виконуючи вправи, в яких ви використовуєте власну вагу тіла, наприклад, віджимання та згинання колін
інтенсивне садівництво, таке як копання
підняття дітей на руки та їх транспортування.

Ви можете робити заходи, що зміцнюють м’язи, в той самий день або в різні дні за допомогою аеробних навантажень - виберіть спосіб, який найкраще вам підходить. Вправи для зміцнення м’язів - це не завжди аеробні заходи, тому вам потрібно буде робити їх на додаток до 150-хвилинних аеробних навантажень.

Що стосується літніх людей старше 65 років, вони також повинні займатися певними фізичними навантаженнями щодня. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, намагайтеся бути фізично активними щодня і не забувайте: будь-яка діяльність краща за жодну, і чим більше ви робите, не дуже втомлюючись, тим краще, навіть якщо це так просто легке заняття.

Якщо вам старше 65 років, бажано виконувати принаймні два дні на тиждень заходи, які покращують вашу силу, рівновагу та гнучкість. Прагніть робити принаймні 150 хвилин активних дій середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійних занять, якщо ви вже активна людина, або побудуйте комбінацію обох. Щоб захистити суглоби та зберегти еластичність зв’язок, спробуйте дієтичну добавку з риб’ячим жиром.

Прикладом діяльності середньої інтенсивності для людей старше 65 років є швидка ходьба, водна гімнастика, їзда на велосипеді по нерівних ділянках, танці, бадмінтон, штовхання газонокосарки або походи в ліс.

Енергійні фізичні навантаження включають біг, заняття аеробікою, якнайшвидше плавання, теніс, футбол, піші прогулянки, енергійні танці. Також важливо після 65 років не проводити багато часу сидячи або лежачи в ліжку.

Якщо ви впали або переживаєте, що можете впасти, виконайте деякі вправи для поліпшення фізичної сили та рівноваги, щоб допомогти вам стати на ноги. Якщо ви страждаєте певними нездужаннями і турбуєтесь, яку вправу бажано робити, зверніться за порадою до свого сімейного лікаря.