Скільки вуглеводів на день, щоб схуднути і наростити м’язи
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 28 травня 2019 р
Ви, напевно, чули такі твердження, як "Вуглеводи товстіють" або "Ви можете схуднути набагато краще без вуглеводів". У цій статті ми детальніше розглянемо такі твердження і побачимо, скільки вуглеводів є оптимальними для вас щодня.
Тут ви можете дізнатися, як називають вуглеводи, які існують типи та в яких продуктах вони містяться у великій кількості. Я також покажу вам, скільки вуглеводів ви повинні їсти, щоб схуднути або наростити м’язи.
Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів зараз є великою темою, ми також детальніше розглянемо переваги та недоліки такої дієти.
Що взагалі такі вуглеводи?
Вуглеводи разом з жирами, білками та алкоголем належать до так званих макроелементів. З хімічної точки зору вони складаються з молекул цукру і мають різну довжину ланцюга.
Вони класифікуються таким чином:
Прості цукри: Сюди входять глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (слизовий цукор).
Подвійний цукор: Сюди входять лактоза (молочний цукор), сахароза (столовий цукор) та мальтоза (солодовий цукор). Вони виготовляються з двох простих цукрів.
Кілька цукрів: Сюди входять рафіноза, стахіоза та вербаскоза.
Поліоли: Сюди входять крохмаль, целюлоза, глікоген та неперетравна клітковина.
Звідки беруться різні вуглеводи?
Прості цукри: Ці види цукру містяться, наприклад, у фруктах.
Подвійний цукор: Подвійний цукор міститься в молочних продуктах (лактозі), серед іншого. Крім того, побутовий цукор (сахароза) також є подвійним цукром, але його краще замінити відповідною альтернативою.
Кілька цукрів: ці типи містяться, наприклад, у бобових.
Багаторазовий цукор: В основному вони містяться у цільнозернових продуктах, але також у великій кількості в картоплі та бобових.
Розрізняють хороші і погані вуглеводи?
Ви не можете відповісти на це запитання ні, ні так. Це завжди залежить від того, чого ви хочете досягти своєю їжею.
В принципі, одноразові та подвійні цукри розщеплюються організмом дуже швидко. Тому вони швидко потрапляють у кров і швидко забезпечують енергією.
Це може бути добре, коли вам потрібна негайно доступна енергія, наприклад, коли ви проводите силові тренування та боретеся з гіпоглікемією. Наприклад, цілеспрямоване використання глюкози може бути хорошим рішенням.
Однак у процесі збалансованої дієти або під час схуднення набагато більше сенсу вживати кілька і кілька цукрів.
Повільне розщеплення цих типів вуглеводів буде тримати вас ситіше довше, а рівень цукру в крові буде лише повільно зростати і падати. Їжа, що містить ці типи вуглеводів, допоможе зменшити тягу.
Оскільки ви також довше ситі, вам легше економити калорії, що, звичайно, позитивно впливає на втрату ваги.
Навпаки, їжа з одноразовим та подвійним цукром часто не заповнює вас надовго. На додаток до цього, вони також стимулюють коливання рівня цукру в крові, що може спричинити тягу.
Продукти, що містять вуглеводи з довгими ланцюгами, зазвичай також містять багато клітковини. Це дозволить вам довше сити і забезпечить більш стабільний рівень цукру в крові.
Кількість вуглеводів проти дефіциту калорій при втраті ваги
Що стосується лише схуднення, то найважливішим фактором є дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви вживаєте.
З яких макроелементів ви отримуєте цю енергію, це другорядне значення.
Знайте, що макроелементи мають різну кількість калорій на грам. Жир становить приблизно 9 кілокалорій на грам, вуглеводи та білки містять близько 4 кілокалорій на грам, тому ви бачите, що жир є найбільш калорійним макроелементом, а вуглеводи та білки пов'язані.
Тож видається логічним економити жир. Ви можете зробити це теж, але ви завжди повинні стежити за тим, щоб споживати достатньо незамінних жирних кислот, оскільки організм не може їх виробляти сам.
У нас також є та сама "проблема" з білком: тілу він абсолютно необхідний для найрізноманітніших процесів в організмі. Однак, оскільки певні компоненти білків організм не може виробляти сам, ми повинні забезпечити споживання достатньої кількості білка.
Тож для вашого здоров’я не корисно економити жир або обходитися без білка. Найкращий спосіб заощадити - це кількість вуглеводів для досягнення оптимальних результатів.
Організм може найкраще використовувати енергію вуглеводів, але у нього також є механізми отримання необхідної енергії з інших поживних речовин.
Розумієте, не зовсім потрібно їсти надзвичайно низький рівень вуглеводів. Найважливішим фактором є дефіцит калорій. З точки зору здоров'я, однак, корисно досягти економії калорій за рахунок зменшення споживання насичених жирних кислот і вуглеводів.
Скільки вуглеводів на день є оптимальними для моєї мети?
Найважливішим фактором щоденного споживання вуглеводів є ваша фізична активність.
Чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів ви можете споживати як постачальники енергії. Якщо вам доводиться робити багато фізичної роботи і багато рухатися, ваше тіло може дуже добре використовувати енергію вуглеводів.
Наступні три кількості вуглеводів адаптовані до відповідного рівня активності.
Залежно від того, чоловік ви чи жінка, фактична сума, звичайно, буде відрізнятися. Оскільки жінки мають менші енергетичні витрати, кількість вуглеводів на день також трохи менша.
Звичайно, складно точно розрахувати, яка сума вам найбільше підходить. Тому слухайте своє тіло, а також частіше перевіряйте свій прогрес, щоб ви могли регулювати кількість вуглеводів вгору або вниз.
Кетогенна дієта: менше 30 грамів вуглеводів на день
Кетогенна дієта ідеально підходить людям, які не займаються великими фізичними вправами і дуже добре володіють низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви любите їжу з високим вмістом жиру, вуглеводами, і ви часто боретеся з тягою, ця дієта може стати для вас хорошим варіантом.
Така кількість вуглеводів на день є досить контрпродуктивною для спортсменів. Оскільки у багатьох видах спорту вуглеводи спалюються переважно під час тренувань чи змагань.
Якщо вони постачаються лише у дуже невеликих кількостях, це може призвести до втрати продуктивності.
Низький вміст вуглеводів: від 50 до 80 грамів вуглеводів на день
Якщо ви дуже неактивні, іншими словами, якщо у вас сидяча робота на роботі і ви не займаєтеся великим спортом або фізичними вправами, вам найкраще підійде варіант з низьким вмістом вуглеводів.
Ви повинні отримувати від 50 до 80 грамів вуглеводів на день. Це не багато, але без вуглеводів вам не обійтися повністю.
Дозволені більшість видів овочів, за винятком кукурудзи, гороху та картоплі.
Ви також можете включити фрукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як ягоди, яблука, грейпфрут тощо. Однак час від часу невелика кількість крохмалистих продуктів є нормальним.
Середній вуглевод: від 80 до 150 грамів вуглеводів на день
Середній вуглевод підходить для людей, які ведуть більш активне повсякденне життя. Сюди входять, наприклад, люди, які працюють у відділі продажів або в лікарні і багато перебувають у русі.
Але сюди також включені люди з сидячою роботою, які тричі на тиждень займаються такими видами спорту, як біг підтюпцем або силові тренування.
Рекомендоване споживання становить близько 80-150 грамів вуглеводів на день. Це цілком можна описати як помірну кількість вуглеводів.
При дієті із середнім вмістом вуглеводів можна вживати всі види фруктів та овочів, а також невелику кількість крохмалистих продуктів, таких як картопля та цільні зерна.
Високий вміст вуглеводів: більше 150 грамів вуглеводів на день
Дуже активні люди з п’ятьма тренувальними одиницями на тиждень мають найвищу потребу в вуглеводах.
Рекомендована кількість для дієти з високим вмістом вуглеводів становить щонайменше 150 грамів вуглеводів на день. Для змагальних спортсменів, особливо на витривалість та тренування з обтяженням, сума навіть значно вища.
На відміну від людей з дуже малою активністю, спортсменам потрібна швидко доступна енергія з вуглеводів. Це єдиний спосіб, за яким вони добре доглядають і можуть працювати найкраще.
На додаток до всіх видів овочів та фруктів, ця форма харчування також повинна включати велику кількість високоякісних джерел вуглеводів.
Цільнозернові продукти, вівсяні пластівці, крохмалисті фрукти та овочі, зокрема картопля та рис повинні бути в меню щодня. Вживання продуктів, що містять більше моно- та дисахаридів, у прямому розумінні цього слова не настільки важливе.
Чому немає сенсу демонізувати вуглеводи
Часто кажуть, що вуглеводи товстіють, і тому їх слід уникати, особливо під час дієти. Ми вже обговорювали, що це не так.
Вуглеводи, особливо довголанцюгові, є невід’ємною частиною збалансованого харчування. Ви можете визначити кількість, яка вам підходить для схуднення, за рівнем активності.
При помірному споживанні вуглеводи не дають вам жиру, особливо якщо у вас хороший баланс калорій.
Звичайно, слід уникати легко засвоюваних вуглеводів, таких як рафінований цукор, на фазі схуднення. Невеликі кількості не є проблемою при збалансованому харчуванні разом із фізичними вправами.
Одним із ризиків, пов’язаних з дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, є недостатнє споживання клітковини. Вони дуже важливі для вашого травлення та здоров’я кишечника. Тому завжди переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини.
Низький вміст вуглеводів на день дійсно найкращий для схуднення?
Дієта, яка вживає мало вуглеводів на день, є на вустах у всіх. Особливо в перші кілька днів вони часто призводять до швидкої втрати ваги, оскільки ви втрачаєте багато води, крім жиру в організмі.
Зараз ми розглянемо, чому це так, і детальніше розглянемо переваги та недоліки дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Перш за все, слід сказати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не означають, що потрібно виключати всі вуглеводи. Все залежить від типу дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Низький вміст вуглеводів означає буквально переклад низький вміст вуглеводів. Досить просто, така дієта означає, що вуглеводи в основному виключаються із щоденного раціону.
Зокрема, йдеться про пропуск одноразового та подвійного цукру. Однак деякі продукти, що містять багато цукрів, наприклад, продукти, багаті крохмалем, іноді не їдять.
Як зазначалося вище, навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів ви втрачаєте вагу, лише якщо досягаєте дефіциту калорій.
Але для багатьох людей це досить легко, коли вони їдять з низьким вмістом вуглеводів на день.
Це також пояснює рівень успіху таких дієт. Програми для схуднення, які простіше підтримувати, логічно частіше призводять до бажаного успіху.
Переваги низького вмісту вуглеводів на день
Це, мабуть, одна з найбільших переваг. Просте правило - якомога більше уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Немає калорій для підрахунку. Оскільки багато висококалорійних продуктів, таких як піца, гамбургери, солодощі тощо, повністю усуваються цим правилом, також легше досягти дефіциту калорій.
Крім того, ця дієта дуже підходить для повсякденного використання, якщо у вас є якісь базові знання. Будь то вдома чи в ресторані: ви завжди отримуєте їжу з низьким вмістом вуглеводів.
Наприклад, у ресторані ви можете замовити стейк з салатом, овочами-грилем та вершковим маслом. Вдома, звичайно, це ще простіше вибрати.
З низьким вмістом вуглеводів не обов’язково потрібно обійтися без, навпаки. Існує безліч страв, які на смак абсолютно смачні і навіть не замислюються про вуглеводи.
Також можна перекусити, оскільки підходящі солодощі можна виготовити з альтернативою цукру без вуглеводів. Тут ви знайдете багато смачних рецептів з низьким вмістом вуглеводів для приємної дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Є багато досліджень, які показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів приносить користь здоров’ю.
Наприклад, деякі дослідження показують, що низьке споживання вуглеводів сприятливо впливає на рівень цукру в крові, рівень тригліцеридів та здоров’я серцево-судинної системи. Детальніше про ці дослідження ви можете прочитати тут і тут.
Ще одним позитивним ефектом є те, що рівень цукру в крові не так сильно коливається при низькому вмісті вуглеводів.
Уникання коротколанцюгових вуглеводів запобігає різкому зростанню та швидкому падінню рівня цукру в крові.
Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів може запобігти тязі до їжі.
Недоліки низького вмісту вуглеводів на добу
Звичайно, уникання вуглеводів також має деякі обмеження.
Якщо ви дійсно любите їсти макарони, хліб, багато фруктів тощо, ви не будете дуже задоволені дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо тяга до таких продуктів дуже висока під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, і це призводить до частої тяги, то виключення всіх цих продуктів може бути не правильним підходом.
Взагалі, цю дієту легко реалізувати, але вона підходить не всім.
Завжди слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас хронічні захворювання і ви вагітні або годуєте груддю. Така дієта підходить лише дуже обмежено і не рекомендується дітям.
Висновок
Як бачите, скільки вуглеводів ви повинні їсти на день, залежить від людини. Для оптимального схуднення важливо спочатку подбати про дефіцит калорій, а потім відкоригувати споживання вуглеводів відповідно до рівня вашої активності.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, безумовно, мають свої переваги і можуть використовуватися для схуднення, але вони не обов’язково обов’язкові. Ви також можете схуднути за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів, якщо у вас дефіцит калорій.
Найкраще просто спробувати, як дієта з низьким вмістом вуглеводів працює для вас. Інструкції та безліч смачних рецептів можна знайти тут на Lecker Slimming.
Якщо ви не справляєтеся з цим добре або хочете наростити м’язи, у вас завжди є можливість включити складні вуглеводи у свій раціон.
На закінчення, мені залишається лише сказати, що вам точно не слід демонізувати вуглеводи. Вони не є жирною їжею і можуть бути корисними для вашого організму у відповідних кількостях.
До того ж, яким би було життя без смачної тарілки макаронів чи вершкової каші час від часу?
Сподіваюся, стаття була корисною. Якщо у вас виникли запитання, сміливо пишіть їх у коментарях.
З найкращими побажаннями і до зустрічі наступного разу, Дані