Скільки вуглеводів при схудненні
Вуглеводи при схудненні? Думки з цього приводу розділені. Одна сторона стверджує, що вуглеводи є перешкодою для схуднення. Інша позиція приймається так само бурхливо. Вони стверджують, що справжньою є лише дієта з високим вмістом вуглеводів. Так, що зараз? Раніше мене так бентежило схуднення. Ось чому я розглянув цю тему більш докладно. Я хотів сам з’ясувати, яка з цих позицій є правильною.
Що таке вуглеводи насправді
Перш за все, слово вуглеводи - це збірний термін, під яким узагальнено всі типи цукру, крохмалю та клітковини. Всі вони складаються з елементів вуглецю (С), водню (Н) та кисню (О). Ці елементи з'єднані між собою в решітці і можуть утворювати ланцюги між собою. Залежно від довжини цих ланцюгів розрізняють одиночний цукор (моносахариди), подвійний цукор (дисахариди) та багаторазовий цукор (полісахариди).
Простий цукор
Існує три типи простих цукрів. Сюди входять глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (слиз-цукор). Вони насправді не зустрічаються окремо в природі. Однак, завдяки нашій сучасній промисловості, їх можна знайти у багатьох перероблених харчових продуктах.
Подвійний цукор
Подвійні цукри складаються з двох вуглеводних будівельних блоків, які зв’язані між собою. Знову є три типи. З одного боку, є сахароза. Складається з глюкози та молекули фруктози. Ви можете знайти їх у нашому звичайному побутовому цукрі, а також у меді, кленовому сиропі, тростинному цукрі та у фруктах. Другим важливим видом подвійного цукру є лактоза, яку ще називають молочним цукром. Він складається з однієї частини глюкози та однієї частини галактози. Третім подвійним цукром є мальтоза, він складається з двох молекул глюкози.
Полісахариди
Кілька цукрів - це довгі вуглеводні ланцюги, які можуть складатися з до 1000 будівельних блоків. Тому їх ще називають складними вуглеводами. Ви можете знайти їх як крохмаль у картоплі, зернах та бобових. Глікоген, накопичена форма вуглеводів у нашій печінці та м’язах, також є багаторазовим цукром. Але целюлоза рослин і всі види харчових волокон також належать до цього виду цукру.
Чому ця відмінність така важлива?
Різниця важлива, оскільки тип вуглеводів, які ви їсте, дуже впливає на ваш метаболізм. Поодинокі та подвійні цукри надзвичайно швидко засвоюються, а потім практично потрапляють у кров. Там вони викликають дуже сильне вивільнення інсуліну. На жаль, те, що швидко піднімається, теж швидко падає. Після споживання вуглеводів з короткими ланцюгами гіпоглікемія часто виникає і пізніше. Як результат, ці простіші види цукру також викликають тягу. Складні вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися організмом. Як результат, цукор повільно просочується в кров і, таким чином, забезпечує повільне, але стабільне підвищення рівня інсуліну. Складні вуглеводи роблять вас довшими та довшими.
Обов'язки вуглеводів
Природа не робила нічого просто так. Вуглеводи також відіграють важливу роль. Його головне завдання - постачати наш організм енергією. Набагато менше, ніж білки, вуглеводи також використовуються як будівельні матеріали для кісток, хрящів, сполучної тканини та гормонів. Як клітковина, вони особливо позитивно впливають на ваш організм. Вони є їжею для ваших добрих кишкових бактерій і регулюють ваше травлення. Це знижує ризик серйозних захворювань, таких як рак товстої кишки, а також цукрового діабету та серцевих захворювань.
Скільки вуглеводів слід з’їдати, схуднувши?
Німецьке товариство харчування рекомендує 5 г вуглеводів на кілограм ваги. Однак як справа доходить до цієї суми, насправді ніхто не знає. У будь-якому випадку переконливих доказів на цю суму немає. Оскільки правда полягає в тому, що кількість вуглеводів, яку люди повинні вживати, дуже індивідуальна.
Правильна кількість вуглеводів дуже індивідуальна
У кожного дуже індивідуальне повсякденне життя. У вас є власні потреби та дуже унікальний метаболізм. Це частково генетично, а частково залежить від інших факторів. Наприклад, з вашої діяльності, вашого мікробіома та вашої власної конституції. Це ще не повністю досліджено, і є багато факторів, що впливають. Тому відповісти на це питання не так просто.
Чому деякі реагують лише на зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів
Одним з головних факторів, скільки вуглеводів корисно для вас при схудненні, є наскільки ваша організм чутливий до цукру. Чим вона вища, тим краще ваш організм може обробляти вуглеводи. Тим краще він відреагує на нежирну дієту з високим вмістом вуглеводів. Але якщо ваш організм стійкий до інсуліну, ви можете робити те, що хочете. Ця форма харчування ніколи не приведе вас туди. Навпаки, це може навіть захворіти. Якщо ви вже стійкі до інсуліну, це може навіть перерости в діабет.
Причина заплутаної ситуації дослідження з формами дієти
Ситуація, пов’язана з успіхом різних форм харчування, не є єдиною. Для кожної форми є докази за і проти відповідного успіху. Якщо тепер ви зрозумієте, що існують просто різні типи метаболізму, стає зрозумілим, чому. Обидва типи, з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, ефективні. Але вони не однакові для всіх.
Інсулінорезистентність особливо поширена у людей із зайвою вагою
Інсулінорезистентність особливо поширена у людей із зайвою вагою. Це тому, що це часто спрацьовує, оскільки організм протягом довгого періоду часу засвоював занадто багато енергії у вигляді вуглеводів. Ось чому вироблялося багато інсуліну. Підшлункова залоза вже не може встигати, і одночасно клітини притупляються від великої кількості інсуліну. Результатом є, з одного боку, ожиріння через надлишок енергії, а, з іншого боку, резистентність до інсуліну.
Яка форма дієти підходить саме вам?
Для того, щоб знайти найбільш перспективний для вас особисто з двох варіантів, ви повинні знати, стійкі ви до інсуліну чи чутливі до інсуліну. Ви можете зробити це у свого лікаря за допомогою аналізу крові. Або ви просто спостерігаєте один одного деякий час. Як реагує ваше тіло, коли ви з’їли багато вуглеводів? Ви відчуваєте себе повними сил або ви втомлені згодом, виснажені, страждаєте від поганої концентрації уваги і просто хочете лягти? Навіть якщо ви швидко знову зголоднієте після їжі з високим вмістом вуглеводів, це ознака того, що ваше тіло не так добре справляється з вуглеводами.
Інсулінорезистентність є попередником діабету
Супутні симптоми, такі як сухість шкіри, сильна спрага та позиви до сечовипускання, свідчать про резистентність до інсуліну. Найпізніше, коли ви помічаєте ці симптоми у собі, вам слід проконсультуватися з лікарем для уточнення. Оскільки, як уже зазначалося, резистентність до інсуліну може перерости у діабет. На цьому етапі ви все ще можете запобігти появі цієї важкої хвороби. У будь-якому випадку вам слід обмежити споживання вуглеводів для схуднення. Якщо у вас немає цих проблем, і ви можете впоратися з їжею з високим вмістом вуглеводів, ви також можете націлитись на дієту з низьким вмістом жиру. Ваше тіло вже говорить вам, що вам насправді потрібно. Вам просто потрібно його послухати.