Скільки вуглеводів слід з’їсти, щоб схуднути Др
Лікар з діабету, харчування та метаболічних захворювань
Дата: 25 травня 2017 р
Автор: доктор Даніела Петраче
Коментарі: 0 Коментарі
Категорії: Харчування
Зменшення кількості вуглеводів у раціоні є одним з найкращих методів схуднення.
Поступово апетит знизиться, і ви автоматично схуднете, не рахуючи калорій або зважуючи порції.
Це означає, що ви можете повноцінно їсти, відчувати себе добре і худнути.
ЧОМУ ЗНИЖАЙТЕ ХАРЧОВІ ВУГЛЕВОДИ?
Протягом останніх десяти років органи охорони здоров’я рекомендували вживати низькокалорійну дієту з низьким вмістом жиру.
Проблема в тому, що дієта діє не повністю. Навіть коли люди суворо його дотримуються, вони не помічають занадто багато результатів.
Альтернатива, яка була доступна протягом тривалого часу, представлена дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Дієта обмежує споживання вуглеводів, таких як цукор і крохмаль (хліб, макарони тощо), і замінює їх білками та жирами.
Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує апетит і змушує споживати менше калорій і худнути без зайвих зусиль, якщо вам вдається знизити споживання вуглеводів якомога нижче.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають переваги, які виходять за рамки втрати ваги. Вони знижують рівень цукру в крові, кров'яний тиск і тригліцериди. Вони підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин) і покращують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до втрати ваги і покращують стан здоров'я набагато більше, ніж низькокалорійні дієти.
Коротше кажучи: Є багато досліджень, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніші та здоровіші, ніж дієти з низьким вмістом жиру, які продовжують рекомендувати у всьому світі.
ЯК ВИЗНАЧИТИ СКІЛЬКО ВАГУЛЬНИХ ГІДРАТІВ?
Не існує чіткого визначення точної кількості вуглеводів, яка повинна з’являтися при дієті з низьким вмістом вуглеводів. Не існує визначення того, що означає дієта з низьким вмістом вуглеводів для тієї чи іншої людини.
Оптимальна індивідуальна кількість вуглеводів залежить від віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану обміну речовин.
Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. Коли люди страждають метаболічним синдромом, страждають ожирінням і розвивають діабет 2 типу, правила змінюються.
Люди цієї категорії не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як ті, хто здоровий. Деякі вчені називають цих людей непереносимими вуглеводами.
Коротше кажучи: Оптимальна кількість вуглеводів варіюється від людини до людини, залежно від ступеня фізичної активності, стану метаболізму та багатьох інших факторів.
КЕРІВНИКИ, ЩО РОБОТУЮТЬ У 90% ЧАСІВ
Якщо ви просто вилучите зі свого раціону менш корисні вуглеводи, рафіноване борошно та доданий цукор, то ви точно покращите своє здоров’я.
Однак, щоб повною мірою насолодитися метаболічними перевагами низьковуглеводних дієт, вам доведеться зменшити інші джерела вуглеводів.
Незважаючи на те, що офіційного документа, який точно пояснює, скільки вуглеводів підходить для кожного, ви можете дотримуватися наведених нижче вказівок.
100 - 150 ГРАМІ ВУГЛЕВОДІВ НА ДЕНЬ
Це означає помірне споживання вуглеводів. Цей тип дієти підходить людям, які слабкі, активні і просто намагаються підтримувати своє здоров’я та підтримувати свою вагу.
Дуже можливо схуднути, але, можливо, вам доведеться рахувати калорії і контролювати порції.
Вуглеводи, які ви можете їсти:
- всі овочі, які ви можете придумати;
- кілька шматочків фруктів на день;
- невелика кількість крохмалистих продуктів, таких як картопля, солодка картопля та корисні зерна, такі як рис та овес.
50 - 100 ГРАМІ ВУГЛЕВОДІВ НА ДЕНЬ
Ця кількість вуглеводів чудова, якщо ви хочете схуднути без будь-яких зусиль, одночасно споживаючи кілька вуглеводів.
Вуглеводи, які ви можете споживати:
- багато овочів;
- може 2-3 шматочки фруктів на день;
- мінімальна кількість вуглеводів з крохмалем.
20 - 50 ГРАМІВ ВУГЛЕВОДІВ НА ДЕНЬ
Тут з’являються справжні метаболічні переваги. Це ідеальне співвідношення для тих, хто хоче швидко схуднути або має проблеми з обміном речовин, страждає ожирінням або діабетом.
Коли ви вживаєте менше 50 грамів вуглеводів на день, ваше тіло перейде в кетоацидоз, надаючи енергії мозку за допомогою кетонів. Ваш апетит зменшиться, і ви схуднете.
Вуглеводи, які ви можете споживати:
- багато овочів з низьким вмістом вуглеводів;
- трохи ягід, можливо зі збитими вершками;
- інші джерела вуглеводів, такі як авокадо, горіхи та насіння.
Пам’ятайте, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не означає дієту з низьким вмістом вуглеводів. Овочів багато.
ВАЖЛИВО Спробувати
Ми всі унікальні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Добре експериментувати і розуміти, що для нас працює.
Якщо ви страждаєте на хворобу, то перед тим, як почати дієту з низьким вмістом вуглеводів, поговоріть зі своїм лікарем.
Коротше кажучи: люди, які активні або хочуть підтримувати свою вагу, можуть споживати від 100 до 150 грамів вуглеводів на день. Люди, які мають проблеми з обміном речовин, споживаючи менше 50 грамів на день - це гарна ідея.
ДОБРІ ВУГЛЕВОДИ, ПОГРІЗНІ УГЛЕВОДИ
Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не тільки втрати ваги, але і покращує стан здоров’я.
Ось чому він повинен ґрунтуватися на натуральних, необроблених продуктах харчування та здорових джерелах вуглеводів.
Так звана не вуглеводна шкідлива їжа - не найкраще рішення.
Виберіть джерела вуглеводів, до складу яких входить клітковина. Якщо ви віддаєте перевагу помірній вуглеводної дієті, спробуйте вибрати нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, солодка картопля, овес, рис та інші бідні клейковиною каші.
Доданий цукор і рафіновані каші - завжди поганий вибір, і їх слід обмежити.
Коротше: Дуже важливо вибирати здорові джерела вуглеводів, багатих клітковиною.
ВИ СТАНЕТЕ ЗВЕРОМ, ЩОГОРЯЧИМ ТЛИВОМ
Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень інсуліну, гормону, який вводить у клітини глюкозу (похідну вуглеводів).
Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що причина того, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють так добре, пов'язана з низьким рівнем інсуліну.
Інша справа, що робить інсулін, - це вказувати ниркам утримувати натрій. Ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів можуть призвести до збільшення затримки води.
Нормально втрачати багато води в перші дні дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Втрата ваги буде зменшена після першого тижня, але відтепер втрата ваги буде надходити з жирового шару.
Дослідження, яке порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієтами з низьким вмістом жиру, використовувало сканери DEXA для вимірювання складу тіла. Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів одночасно втрачали значну кількість жиру та набирали м’язи.
Дослідження також показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективно знижують жир у животі - найнебезпечніший жир і пов’язаний з багатьма захворюваннями.
Якщо ви новачок на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам потрібно буде пройти фазу адаптації, коли ваше тіло звикне спалювати жир, а не вуглеводи.
Цей період адаптації називається низьковуглеводним грипом і зазвичай закінчується за кілька днів. Після закінчення цієї фази багато людей кажуть, що у них буде набагато більше енергії, ніж раніше, без вичерпання полудня, що зазвичай трапляється при високовуглеводних дієтах.
Коротше кажучи: нормально відчувати себе більше без енергії в перші дні зменшення кількості вуглеводів. Однак більшість людей почуваються чудово після початкової фази адаптації.
ПАМ'ЯТАТИ
Якщо ви хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, то ми рекомендуємо вам почати вимірювати вуглеводи, які ви вживаєте.
Оскільки клітковина не вважається вуглеводами, ви можете виключити грами клітковини із загальної кількості. Зважте та обчисліть чисті вуглеводи (чисті вуглеводи = загальні вуглеводи - клітковина).
Однією з найбільших переваг дієт з низьким вмістом вуглеводів є те, що вони дуже прості. Не потрібно щось брати до уваги, якщо не хочеш.
Їжте трохи білка, корисних жирів та овочів під час кожного прийому їжі. Додайте трохи горіхів, насіння та жирних молочних продуктів, щоб все пройшло добре. Вибирайте необроблені продукти. Це не може бути простіше, ніж це.