Скиньте 30 кг наконечників, якщо у вас 30 кг для видалення
Ось 14 порад, які можуть допомогти людям, які хочуть схуднути на тридцять кілограмів і більше за 6 місяців до 1 року. Спробуйте їх.
Якщо ви хочете дотримуватися дієти та займатися фізичними вправами поряд із метою втрати 30 кг, знайте, що краще дати собі щонайменше 6 місяців або навіть 1 рік (в ідеалі), щоб досягти успіху. Якщо ви не хворієте ожирінням і не хочете пройти операцію проти ожиріння, дійсно ілюзорно хотіти позбутися тридцяти кілограмів за 2 або 3 місяці.
Схуднути на 30 кілограмів - це не малий подвиг. Це значна втрата ваги, яка може залишити на тілі серйозні сліди та негативно позначитися на здоров’ї людини, якщо вона намагається зробити це занадто швидко. В абсолютному вираженні деякі нездорові методи схуднення можуть допомогти досягти цієї мети для схуднення менш ніж за 3 місяці, але майте на увазі, що ціна, яку потрібно заплатити, є обов'язково (враховуючи мало часу, присвяченого цьому схудненню) ефект йо-йо: надмірна вага втрачене швидко відновлюється або навіть перевищується після припинення дієти.
Знаючи це, RegimesMaigrir.com пропонує 14 порад, як спробувати скинути 30 фунтів за 6 місяців до 1 року. Протягом шести місяців це дає 5 кілограмів щомісяця. Протягом 1 року це 2,5 кг щомісяця. Якщо можливо, дозвольте собі 1 рік досягти своєї мети, оскільки тоді це буде вже набагато реалістичніше і досяжніше, ніж спроби вивести 10 або 15 кілограмів на місяць з організму. Надто швидка втрата ваги майже неминуче призводить до невдач у середньо- та довгостроковій перспективі.
RegimesMaigrir.com пропонує вам 14 порад, яких слід дотримуватися, якщо у вас є 30 кг схуднення:
Розбийте свою велику мету на менші цілі, якими легше керувати. Втрата тридцяти фунтів за 12 місяців означає втрату близько 2,5 кілограмів на місяць. Якщо ви дисоціюєте більше, це дає приблизно 625 грамів втрати на тиждень. Поставивши невелику щотижневу мету, ви відчуватимете менше, наче вам доведеться підніматися на Еверест.
Тридцять кілограмів жиру - це приблизно 240 000 калорій, які потрібно знищити (з розрахунку приблизно 8 000 калорій на кг жиру, помножте на 30, щоб отримати 240 000).
Якщо ви хочете скинути 30 кг за 1 рік (або 365 днів), вам потрібно буде зменшити приблизно на 650 калорій на день (адже 240 000 калорій, розділених на 365 днів, - це приблизно 650).
Вам потрібно буде зменшити споживання калорій порівняно з вашими щоденними потребами. Наприклад, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, вам доведеться зменшити приблизно на 650, щоб скинути 30 фунтів за 1 рік.
Це означає, що ви будете їсти близько 1350 калорій на день (замість 2000 на день). В іншому випадку ви також можете продовжувати їсти 2000 калорій щодня, але вам доведеться займатися спортом (наприклад, 1 година бігу), щоб спалити 650 калорій.
Якщо це можливо, спробуйте з’їсти на 325 калорій менше і займатися спортом, щоб втратити додаткові 325 калорій. Він також втратить 650 калорій в цілому, але ви будете менше втомлювати м’язи (зайвою кількістю занять спортом).
Якщо ви хочете скинути 30 кг за 6 місяців (або 182 днів), вам потрібно буде зменшити близько 1300 калорій на день (оскільки 240 000 калорій, розділених на 182 дні, - це приблизно 1300). Це вже набагато складніше, ніж бажання втратити його за 1 рік.
Візьмемо той самий приклад, що і раніше. Якщо ви з’їдаєте 2000 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу, ви повинні з’їдати лише 700 калорій на день (на 1300 менше). Це дуже сильне обмеження калорій.
Ви не можете робити фізичні вправи, щоб регулярно втрачати 1300 калорій на день, тому що це занадто втомлює вас (2 години бігу на день протягом 6 місяців, це практично неможливо для нормальної людини, яка не є спортсменом. Дуже високий рівень). Тож вам потрібно буде з’їсти на 650 калорій менше і витратити ще 650 калорій під час тренувань (або ви можете споживати на 1000 калорій менше і спалювати ще 300 калорій при фізичній активності).
Як бачите, позбутися 30 кілограмів за 6 місяців вже набагато складніше, ніж зробити це за 1 рік. І підрахунки, які ми зробили раніше, також означають, що втрата 30 кг за 1 місяць НЕМОЖЛИВА (через 2 чи 3 також, що стосується цього) для огрядної людини, яка споживає 4000 або 5000 калорій на день.
Дійсно, немислимо зменшити на:
- 8000 калорій на день (за 1 місяць), якщо людина зазвичай не споживає більше 8000 калорій на день, що надзвичайно рідко, ви погодитесь,
- 4000 калорій на день (за 2 місяці), якщо людина зазвичай не з’їдає більше 5000 калорій на день, що взагалі не є загальним.
Таким чином, для ожирілої людини, яка не споживає багато калорій щодня (не більше 5000 калорій/день), немислимо очікувати втрати 30 кг за 1 або 2 місяці. Подумайте про це через 6-12 місяців, а не через 1 або 2 місяці (а навіть навіть через 3-4 місяці).
Дієтологи рекомендують виключати рафіновану крупу, висококалорійні напої, солодощі та шкідливу їжу (наприклад, ту, що споживається в ресторані швидкого харчування). Ці продукти мають дуже низьку харчову цінність порівняно з їх калорійним відбитком. Замініть їх на овочі та пісний білок, і ви виявите, що схуднути на 30 кілограмів буде менш складно.
Прагніть їсти більше їжі з меншою кількістю калорій. Тому їжте більше продуктів, багатих водою та клітковиною, щоб довше залишатися ситими. Наповніть їжу низькокалорійною їжею, такою як фрукти, овочі, цільні зерна, знежирені або напівжирні молочні продукти.
Це допоможе вам контролювати порції. Так само випийте склянку води як першу реакцію на відчуття голоду або тягу, які виникають протягом дня. Ми пропонуємо вам холодний чай як альтернативу. Вода або холодний чай - це безкалорійні рідини, якими ви можете наповнити живіт.
Ми радимо приймати мультивітамін, щоб уникнути можливих харчових дефіцитів, спричинених обмеженням калорій. Коли ви хочете схуднути на 30 кг, це зовсім не рідкість, коли ваш організм страждає від недостатнього споживання їжі в той чи інший час протягом періоду схуднення.
Ви схуднете краще, якщо тонізуєте тіло одночасно з втратою кілограмів жиру. Якщо ви зосередитесь виключно на обмеженні калорій, вживаючи менше їжі, щоб схуднути, це не буде настільки корисно для вашого здоров’я, як менше їсти під час тренувань.
Намагайтеся робити не тільки серцево-судинні тренування (наприклад, біг), але і тренування на опір (наприклад, силові тренування). Складайте різні спортивні сесії (містять безліч різних вправ, змінюючи їх з дня на день). Заняття спортом, уникаючи монотонності та втоми, дуже допоможе вам, коли у вас є 30 кг схуднення.
Ви можете планувати свої спортивні заходи, використовуючи, наприклад, наші витрати калорій на заняття за годину. Майте на увазі, що витрата калорій буде змінюватися залежно від кількості фізичних вправ, які ви виконуєте, рівня навантаження та ваги вашого тіла. Як правило, вам знадобиться від 40 до 60 хвилин помірних до енергійних вправ.
Однак пам’ятайте, що через вашу вагу неодноразові удари, що виникають під час серцево-судинних фізичних вправ, можуть зіпсувати суглоби різним ризикам. Якщо вони вже крихкі, розгляньте такі дії, як напівлежачий велосипед, еліптична машина, плавання.
Слідкуйте не тільки за продуктами, з яких складається ваша їжа (і за калоріями в них), але і за фізичними вправами, які формують ваші тренування (і калоріями, які вони спалюють). Ведення цих двох журналів може бути достатнім, щоб допомогти вам залишатися мотивованими, щоб ви не здалися у своїй спробі скинути 30 фунтів.
Зважуйте себе раз на тиждень на точних вагах. Цієї норми зважування достатньо, щоб сказати вам, які коригування потрібно внести у свій раціон та програму фізичного тренування. Не забувайте зважуватися в один день кожного тижня, бажано вранці перед сніданком. Відстежуйте зміни ваги свого тіла в журналі.
Не варто щодня зважуватися через часті зміни маси тіла з дня на день (коливання об’єму рідини в організмі).
Почніть вносити зміни, необхідні для бажаної втрати ваги. Почніть з чищення холодильника та закусочних. Виключіть усі оброблені продукти, які містять багато натрію, жирів, калорій та практично не мають харчової цінності. Вони неминуче завдадуть вам шкоди (навіть коли ви обіцяєте не чіпати їх), якщо у вас буде 30 кг схуднення.
Наповніть свій холодильник свіжими фруктами, овочами, рибою, багатою на омега-3, йогуртом, нежирним м’ясом, хлібом з непросіяного борошна. Покладіть у свою комору крупи, виготовлені з цільних зерен, сухофруктів, цільнозернового борошна, коричневого цукру. Пийте несолодкий холодний чай та газовану воду замість газованих напоїв та фруктових соків з додаванням цукру.
Повільно переходьте до свого нового способу життя, не втрачаючи з виду своєї мети щодо схуднення. Не падайте духом, якщо ви не худнете відразу (або менше, ніж за тиждень до цього). Дайте своєму тілу час пристосуватися до нової дієти та планування тренувань у своєму власному темпі.
Якщо ви хочете схуднути на 30 кг, обов’язково регулярно спостерігайте за своїм лікарем під час дієти. Також перевірте його поради, перш ніж починати робити енергійні вправи. Ви також можете найняти спортивного тренера вдома, щоб легше дотримуватися волі.
Принесіть собі невеликі винагороди, якщо вам вдалося дотримуватися графіка тренувань. Знайдіть невеликі подарунки, які покращують ваш здоровий спосіб життя, наприклад, новий спортивний інвентар. Не думайте про подарунки на основі їжі.
Вам також слід очікувати великої винагороди, коли ви успішно втратили 30 кг. Схуднути - це важке завдання, і отримання винагород по дорозі очистить ваш розум.
Приєднуйтесь до груп підтримки та самодопомоги (як ця, яка дозволяє учасникам RegimesMaigrir.com допомагати та заохочувати одне одного). Нехай усі знають ваші цілі. Наявність в сім’ї мережі (навіть невеликої) друзів та/або родичів допоможе вам не вислизнути і завадить здатися, коли вам доведеться скинути тридцять кілограмів.
Немає причин соромитися дієт і фізичних вправ для схуднення. Багато людей вважають, що зберігати таємницю того, що вони сидять на дієті, набагато складніше, ніж просто розповідати про це людям. Насправді, розповідь своїм колегам, друзям, родичам зробить вас ще більш відповідальними за успішне схуднення. Вас дуже спонукає усвідомлювати, що оточуючі знають, що ви сидите на дієті, бо не хочете зазнати невдачі. Ви також можете знайти дієтичного друга, який має подібні цілі зниження ваги.
Іноді ви потрапляєте в ситуацію, коли не можете харчуватися здорово. Будь то дуже важливий діловий обід, де доводиться їсти «нормально», напій виїзду колеги, день народження вашого хлопця, весілля вашого найкращого друга тощо. будуть події, за якими ви просто не можете (або не хочете) харчуватися здорово.
Спроба продовжувати свою дорогу дієту, щоб скинути 30 кілограмів, буде надзвичайно складною та демотивуючою, якщо вам доведеться пожертвувати особливими можливостями у своєму житті. Одним із можливих способів вирішення цієї проблеми є проведення цілого дня розлуки (без дієти та спорту) під час цієї події. Цей "вихідний" день буде перенесено до кінця періоду, спочатку встановленого для схуднення. Зрештою, у вас немає ні дня. Якщо у вас є 30 кг схуднення, наприклад, за 9 місяців, продовження цього періоду до 8 або 9 днів не є настільки проблематичним.
Замість того, щоб позбавляти себе всіх продуктів, «заборонених» тією чи іншою дієтою (газована вода, кава, пиво тощо), ви можете погодитися приймати здоровіші рішення. Якщо ви не хочете відмовлятися відразу (що в будь-якому випадку було б дуже складно і деморалізує), внесіть натомість кілька невеликих змін.
Наприклад, замість того, щоб кидати газовану воду, перейдіть спочатку до дієтичної газованої води (1 калорія на банку). Ви швидко звикнете до нового аромату. Потім перейдіть до низькокалорійної ароматичної води.
Те саме стосується кави, замініть латте чорною кавою без цукру або вершків, замість того, щоб її взагалі не пити. Слідом за пивом, переключіться на "легке/легке" пиво, щоб споживати менше калорій, замість того, щоб припиняти пити. Таким чином, ви все ще можете вести здорове соціальне життя, виконуючи програму схуднення, щоб схуднути на 30 кілограмів.
Окрім невеликих змін у своєму харчуванні, внесіть незначні зміни у своє повсякденне життя: припаркуйтеся далі від роботи, пройдіться до кінця залізничного вокзалу, щоб взяти вагон найдальше від вашої майбутньої прогулянки, більше не їдьте на ліфті сходи тощо. Вам також може сподобатися носити крокомір і намагатися покращити свій рекорд за кількістю кроків, зроблених за день. Ви можете, наприклад, прогулятися до свого офісу (якщо він не дуже далеко), зробити покупки, вигулювати собаку тощо. Знайдіть усі можливі можливості гуляти і бути більш активними.
І після? "Я схудла на 30 кілограмів!": не так багато людей, здатних так сказати. Як тільки ви схудли так сильно, починається важка частина. Дійсно, ви зіткнетеся з труднощами стабілізації отриманої ваги. Тут ви повинні встановити поріг для червоного прапора.
Справді, вам потрібно буде вибрати вагу і взяти на себе зобов’язання ніколи більше не переходити над цим. Це нормально, коли ваше тіло коливається в межах від 2 до 5 фунтів, але витягніть червоний прапор, як тільки ваша шкала вказує на перевищення "ваги". RegimesMaigrir.com рекомендує вибирати вагу, яка на 5 кілограмів перевищує те, що ви "зазвичай" зважуєте, і ніколи більше не перевищувати цю вагу в майбутньому.
Чи знаєте ви, як ефективно схуднути на 30 кг? Чи досягали ви подібної втрати ваги раніше, але знову набирали вагу? Поділіться своїм досвідом. Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.