Склад тіла Як одночасно втратити жир і набрати м’язи
Відпусти, зникай, дурню ... все означає одне і те ж: поділ тіла.
Твоє тіло розумніше, ніж ти можеш собі віддати належне, але, дотримуючись дієти (особливо коли ти їси що) та ретельно тренуючись, ти можеш абсолютно втратити жир і набрати м’язи одночасно.
Детальніше: Найкраще обладнання для домашнього фітнесу в 2020 році
Який склад тіла?
Склад вашого тіла - це співвідношення жиру до нежирної маси тіла. Іноді склад тіла використовується як взаємозамінний із відсотком жиру, проте відсоток жиру є лише частиною загального складу тіла.
Нежирна маса включає м’язи, кістки, зв’язки, сухожилля, органи, інші тканини та воду - іншими словами, все, що не є жиром. Залежно від методу, який ви використовуєте для вимірювання складу вашого тіла, ви можете розглядати воду як свій власний відсоток.
Детальніше: Найкращі шкали складу тіла на 2020 рік
Що таке будова тіла? [19659017] Склад тіла відноситься до процесу зміни співвідношення жирової маси до нежирної маси - тобто втрати жиру в організмі та набору м’язової маси. Мета будови тіла полягає в тому, щоб одночасно втрачати жир і набирати м’язи, на відміну від традиційного підходу «набирання і різання», при якому ви навмисно додаєте більше ваги (м’язів і жиру), а потім страждаєте від сильного дефіциту калорій. [19659018] Забудьте про втрату ваги
Коли вашою метою є склад тіла, скиньте шкалу та використовуйте вимірювання, щоб краще зрозуміти ваш прогрес.
Склад тіла не відноситься до втрати ваги; мова йде про втрату жиру. У плані розрахунку тіла ви можете підтримувати свою поточну вагу або навіть набирати вагу - пам'ятайте, що ви чуєте, що "м'язи важать більше, ніж жир"?
Насправді м’язова тканина щільніша за жирову: чим більше м’язової маси ви вирощуєте, тим більше ви важите, навіть якщо одночасно втрачаєте жир. Що змінюється замість ваги - це ваша статура. Переглядаючи склад тіла, ви можете помітити зміни у своєму тілі, наприклад, більш твердий вигляд або інший одяг.
Наприклад, я важу точно так само, як зараз, перш ніж почати займатися спортом і харчуватися здорово. Однак я одягаю менше одягу, і моє тіло має більше м’язового тонусу, ніж раніше. Я також відчуваю себе набагато сильнішим, ніж перед початком силових тренувальних програм (перевага для гніздування для складу тіла). Тож ви можете копати драбину, оскільки вона не розрізняє втрату жиру та втрату м’язів, а втрата ваги не є головною метою будови тіла.
Однак є одне застереження, про яке слід пам’ятати: якщо ви хочете втратити багато жиру в організмі і не збираєтеся набирати велику кількість м’язової маси, ви можете схуднути в довгостроковій перспективі.
Детальніше: 6 цінностей для здоров'я, які важливіші за вашу вагу [19659018] Склад тіла - це довга гра
Оскільки ви намагаєтеся робити дві речі одночасно - втрачати жир і набирати м’язи - ви не можете ставитися до плану бодібілдингу, як до модної дієти. Здорова втрата ваги та здоровий ріст м’язів забирає багато часу самостійно: об’єднайте їх, і ви будете в цьому надовго. Однак повільний і стабільний процес зі складом тіла забезпечує стійкі результати, тому ви можете насолоджуватися новим статурою, доки підтримуєте свої здорові звички.
Як працює склад тіла?
Склад тіла справді зводиться до ваших конкретних цілей щодо здоров’я та фітнесу. На відміну від традиційних методів схуднення - наприклад, дуже низькокалорійних дієт чи справді інтенсивних кардіотренувань - справжнього протоколу щодо складу тіла не існує.
Є основні рекомендації. Щоб успішно змінити склад свого тіла, вам потрібно:
- Фітнес-тренування для втрати жиру
- Тренування на витривалість (вагу) для нарощування м’язів
- Загальне зниження споживання калорій для втрати жиру
- Збільшення споживання білка для сприяння формуванню м’язів [19659037докладніше: Інтенсивні вправи протягом 20 хвилин для спалювання жиру
Як втратити жир
Втрата жиру в кінцевому рахунку залежить від підтримки калорій. Щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Серцево-судинні тренування або поєднані тренування з фітнесу та витривалості, поряд із здоровим харчуванням, як і раніше залишаються найкращими методами втрати жиру - наука не може обійти навколо.
Детальніше: Їжте більше, менше важте: ці великі продукти наповнять меншу кількість калорій
Як наростити м’язи
Даніель Серулло/Unsplash
Для нарощування м’язів зосередьтеся на двох основних факторах: тренуванні з обтяженнями та споживанні білка. Силові тренування мають вирішальне значення для зміни складу тіла - м’язи будуть рости, лише якщо ви їм кинете виклик.
Крім того, ви не можете наростити м’язи, не перевищуючи калорій, тому вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, щоб сприяти росту м’язів. Хоча всі макроелементи важливі, протеїн особливо важливий для нарощування м’язів. Не маючи достатньої кількості білка, ваше тіло буде намагатися відновити м’язову тканину, яка руйнується під час тренувань з обтяженнями.
Більше того, дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка може одночасно допомогти втратити жир і набрати м’язи. Дослідження показують, що вживання більше білка, ніж зазвичай, зазвичай допомагає вам підтримувати м’язову масу тіла (вона ж м’язова маса), а не дефіцит калорій, не змінюючи споживання. білка.
дотримання програми тренувань з обтяженням, збільшення споживання білка та дотримання режиму важкої атлетики призводить до поліпшення складу тіла.
Детальніше: 7 найважливіших команд силових тренувань для нарощування м’язів
Покладіть все: калорійність на велосипеді
Культиватори відомі своєю здатністю бути здатними. Очевидно, це не кожна мета, але це хороший приклад того, що можливо зі складом тіла.
Звучить заплутано, що вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте, щоб втратити жир, але вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, щоб наростити м’язи. Насправді це досить просто, коли ви вивчаєте концепцію калорійності: змінюйте споживання калорій та макроелементів відповідно до цілі дня.
Перше, що вам потрібно зробити, це з’ясувати калорійність обслуговування або скільки калорій ви спалюєте за день, не виконуючи фізичні вправи. Ви можете знайти цього номера у персонального тренера, дієтолога чи іншого медичного працівника, або скористатися Інтернет-лічильником калорій. Він із клініки Мейо використовує рівняння Міффліна-Ст-Джеора, де професіонали розглядають золотий стандарт.
У дні, коли ви займаєтеся фітнесом, ви повинні споживати достатню кількість калорій, щоб задовольнити свій номер обслуговування. Підтримка споживання калорій в серцевий день гарантує, що у вас є невеликий дефіцит, який сприяє втраті жиру, але не в такому дефіциті, щоб ваше тіло починало використовувати м’язову тканину як паливо. Ми хочемо м’язи!
Детальніше: Спершу слід піднімати тяжкості або робити кардіотренування?
У дні, коли ви виконуєте силові тренування протягом 30 хвилин і більше, вони споживають більше калорій, ніж ваш орієнтований на білок номер обслуговування. Залежно від того, скільки м’язів ви хочете вкласти, і наскільки швидко ви хочете їх отримати, додайте від 5% до 15% до калорій для обслуговування.
У дні, що не виконують фізичні вправи, їжте трохи менше, ніж калорії для обслуговування - зменшіть кількість на 5% до 10%. Це число називають «калорією дня відпочинку».
Графіка Аманди Капрітто/CNET
Якщо ви все ще розгублені, подумайте: щодня ви споживаєте нові калорії, і ваше тіло має вирішити, що робити з цими калоріями. В основному у вашого організму є три основних варіанти: негайно спалити калорії для палива, використовувати їх для відновлення та побудови м’язової тканини або зберігати як жир.
Якщо ви шукаєте перетворення тіла, ви точно не хочете зберігати калорії у вигляді жиру. Але ви хочете, щоб ваше тіло використовувало нові калорії для відновлення м’язів, які ви розбили під час підняття тягарів.
Отже, ви будете їсти більше калорій (і білків) у дні тренувань з обтяженнями, тому ваше тіло використовує ці калорії та поживні речовини для підживлення м’язового відновлення і, отже, для росту м’язів. І ви будете їсти менше калорій у дні та дні свого серця, які ви не виконуєте, оскільки хочете, щоб ваше тіло використовувало жир, який у нього вже є, як паливо - а не використовувати нові калорії як паливо.
Поєднуючи ці дві тактики, ви можете успішно досягти складу тіла.
Готові потрапити в зал? Переконайтеся, що ви отримали найкращу кірку для тренування.
Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена для медичних консультацій. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану чи мети в галузі охорони здоров'я.