Складіть графік на 4 дні на тиждень із планом харчування для сили, маси та витривалості

Ця навчальна програма має на меті допомогти вам розвиватися з точки зору ваги, яку ви використовуєте, а також з точки зору розвитку вашого м’яза. М'язи будуть "вражені" наборами сили, наборами столів та наборами опору.

Короткий тренінг

Основна мета: розвиток м’язів
Рівень підготовки: середній
Днів на тиждень: 4
Необхідне обладнання: штанга, кабелі, гантелі, Z штанга, побутова техніка

Опис тренінгу

Я продовжую слухати варіанти тренувань, як для столу, так і для визначення, кілька повторень, багато повторень. І я чую, як спричиняє різні наслідки для кожного. Я кажу, що якщо ви нудьгуєте або просто більше не працюєте для вас певним видом тренувань, спробуйте взяти роги на цьому, тому що на тренуванні з різними наборами повторень. М’язи по-різному реагують на різний розподіл повторень в підході, і ця система може призвести до гіпертрофії м’язів, а також до збільшення сили.

Система сили/м’язів/опору

Система тренувань, яку я пропоную вам, допоможе вам розвинути і масу, і силу, зосередившись на 3 різні типи навчальних підходів, вкладене в той самий тренінг. Ви виконуватимете такі типи наборів для кожної групи м’язів:

1. Сильний. Ви будете виконувати силові набори на початку тренування. Набори міцності вимагають виконуючи 3-5 повторень. Використовуйте цю вагу для всіх наборів. Якщо ви можете виконати 5 повторень у кожному підході, то збільшуйте вагу, щоб трохи зменшити свою ємність. Вам потрібно буде приступити до тренувань 2-4 набори сили для основних груп м’язів, і для невеликі групи м’язів, лише 2 набори сили. Слід зазначити, що для певних груп м’язів малі набори сил марні або нереальні. Наприклад, тренування м’язів живота з величезним опором буде трохи непотрібною мукою.

2. Масова. Набори столів будуть розташовані в районі 6-12 повторень. Використовуйте однакову вагу для всіх наборів. Як і у випадку з першим тренуванням, якщо вам легко виконати 12 повторень у всіх сетах, то збільште вагу. Для великих груп м’язів ви будете виступати 4-6 підходів на кожному тренуванні для двох різних вправ. Невеликі групи м’язів піддаватимуться 2-4 сетам та двом вправам/тренуванням. Ви можете виконати 3 підходи однієї і тієї ж вправи.

3. Горіння/опір. Вам доведеться це зробити 1-2 підходи опір для кожної групи м’язів - загалом було б непогано вибирати ізолюючі вправи. Виберіть вагу, яка дозволить вам зробити приблизно 15-20 повторень і виконати в цілому 40 повторень. Ви впевнені, що вам цікаво, як? Зробіть якомога більше повторень, зробіть невелику перерву і відновіть серію повторень. Зробіть паузу стільки, скільки потрібно, щоб підсилити себе енергією, щоб виконати ще 3 повторення. Натягуйте себе, поки не виконаєте 40 повторень. Якщо ви помітили, що можете зробити 25+ повторень з того моменту, як почати, не зупиняючись, збільште вагу. Великі групи м’язів виділили два таких набори, малі групи - 1-2 набори опору.

Сила/маса/витривалість - деякі технічні характеристики

Виснаження - Я не рекомендую тренування до виснаження. Намагайтеся виконувати кожен сет, поки не відчуєте, що наступне повторення буде для вас неможливим і зупиніться. Нічого страшного, якщо ви відмовитесь від певних наборів, але не навмисно вирішите вибігти з кожного набору.
прогресування - Ви повинні мати як фіксовану мету прогрес у кожному наборі кожного тренування. Набори, зроблені з половиною зусиль, майже втрачені. Якщо у вас немає бажання і сил, або час закінчується, я рекомендую вам зробити менше комплектів, але якісних, ніж витрачати на деякі невдалі набори.
Відділ - Ви можете розділити цю систему тренувань різними способами, але пам’ятайте, що тренування частіше 4 разів на тиждень не принесуть вам користі у досягненні ваших цілей. Але який найкращий розподіл навчання. Той, до якого ви будете дотримуватися, точно!:)
Невеликі відхилення - Гаразд, а що, якщо ви не хочете тренуватися в зоні 6-12 повторень, а 6-10 повторень? Тренуйтеся між 6-10 повтореннями. А якщо я хочу змусити 4-6 повторень? Виберіть це зробити! Якщо 40 повторень на витривалість перевищують мене? Зараз 30! Висновок полягає в тому, що ви можете відхилятися, і ви можете вносити корективи залежно від того, що вам підходить, якщо ви використовуєте механізми цієї програми. Не захоплюйтесь деталями, вам краще захоплюватися підняттям тягарів і розвитком гармонійного тіла!

Альтернативні вправи - Не було б поганою ідеєю, якби ви чергували вправи приблизно раз на два тижні. Ви не можете включати кожну вправу в кожне тренування. Наприклад: у деяких наборах можна вибрати натискання гантелями на планку, а ще через тиждень можна робити паралельні поплавки.

Загальна кількість комплектів - добре починати з мінімальної кількості сетів і збільшувати їх кількість по дорозі, лише коли відчуваєш, що можеш зробити більше роботи.

телята - як я вже говорив про живіт, ноги також не виграють від силових наборів. Я все ще не можу сказати, що переконаний, що ця група м’язів добре реагує на підходи з невеликим числом повторень.
квадрицепси - Якщо вам подобається біль, ви можете зробити один набір з 20 згинань колін для тренування на опір.

Розподіл сили стійкої маси на 4 дні

День 1 - груди та біцепси
2 день - пауза
День 3 - квадрицепс і біцепс стегнової кістки
День 4 - плечі та трицепс
День 5 - пауза
День 6 - спина, ноги та живіт
День 7 - пауза

ПРИМІТКА: Я дозволяю собі робити деякі рекомендації щодо вправ, але це не означає, що ви повинні їх використовувати виключно, оскільки альтернативи немає