Складні вуглеводи - добрі здорові вуглеводи у списку!

Вуглеводи містяться також у фруктах та овочах, але вони є дуже важливою частиною здорового харчування. Тож у цій поживній речовині є суттєві відмінності, саме тому ми часто говоримо про хороші та погані вуглеводи. Дозволеними або хорошими вуглеводами є складні вуглеводи, які складаються з набагато складнішої молекулярної структури. Це також причина, чому нашому організму потрібно більше часу порівняно з простими вуглеводами, щоб спочатку розщепити цю поживну речовину до необхідної йому глюкози.

Тому складні вуглеводи - це багаторазовий цукор. Простіше кажучи, вуглеводи можна розділити на три групи: прості цукри, які також відомі як моносахариди, подвійні цукри або дисахариди, і множинні цукри, які також відомі як полісахариди.

Чому ці вуглеводи здорові?

Такі продукти, як біле борошно або продукти, що містять біле борошно, цукор або білий рис, є поганими вуглеводами. Як правило, вони містять одиночний або подвійний цукор і спричинюють швидкий ріст рівня цукру в нашому організмі. В результаті знову виділяється більше інсуліну, який, до речі, запобігає спалюванню жиру (розщепленню жиру), і через короткий проміжок часу ви знову відчуєте голод. Наприклад, подвійний цукор міститься в дріжджах або спирті; ці вуглеводи складаються з мальтози та сахарози або лактози.

З цього видно, що ці типи вуглеводів не роблять нічого позитивного для нашого організму, вони вважаються порожніми або поганими вуглеводами. Більшість цих харчових продуктів інтенсивно обробляється промислово, саме тому вони не містять багато поживних речовин.

Складні вуглеводи, однак, лише повільно впливають на рівень цукру в нашій крові, оскільки багаторазовий цукор потрібно обробляти більш ретельно. Само собою зрозуміло, що це також означає, що потрібно менше інсуліну. Складні вуглеводи забезпечують наш організм стійкою енергією, саме тому вони не викликають відновлення почуття голоду незабаром після їжі. Тому їх також рекомендують для схуднення на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Таблиця складних вуглеводів

Є багато продуктів, що містять складні вуглеводи, в тому числі:

Групи продуктів зі складними вуглеводами

Такі безглютенові каші, як вівсянка, амарант, лобода або пшоно

цільнозернові продукти

коричневий рис

Соєві продукти і тефф

горіхи

Знежирене молоко

фрукти

овочі

бобові

Що стосується овочів, то картопля та солодка картопля - це також хороші або складні вуглеводи. Вони неодмінно повинні бути важливою частиною нашого раціону. Складні вуглеводи містяться в крохмалистих продуктах, деякі з них також містять багато клітковини і стимулюють травлення. Бажано не готувати ці продукти занадто м’яко, щоб поживні речовини, які вони містять, могли ефективно використовуватися в довгостроковій перспективі.

Що стосується фруктів та овочів, то для схуднення ми рекомендуємо фрукти та овочі, які не такі крохмалисті і, перш за все, не такі солодкі. Також слід звернути увагу на споживання молока та молочних продуктів.

Які плюси і мінуси цієї поживної речовини?

Переваги повинні бути очевидними порівняно з простими вуглеводами, оскільки це справді корисна їжа. Оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові за кілька хвилин, а також не викликають тяги, їх також можна включити в меню під час дієт. Як приклад дієта з високим вмістом вуглеводів покладається на складні вуглеводи для схуднення, оскільки вони забезпечують багато енергії та мають хороший ефект ситості завдяки клітковині, яку вони містять.

Багато суворих дієт з низьким вмістом вуглеводів може призвести до головного болю та зниження працездатності, оскільки організм спочатку повинен адаптуватися. Однак наше тіло і особливо мозок залежать від вуглеводів, щоб гарантувати ефективність. Тому складні вуглеводи і в цьому випадку мають велику користь для нашого здоров’я. Єдиним недоліком є ​​те, що споживані у великих кількостях вони, звичайно, можуть також сприяти збільшенню ваги. Щоденна кількість складних вуглеводів повинна складати близько 120 грамів на день при здоровому харчуванні, а також слід звертати увагу на споживання білків і жирів.

Складні вуглеводи важливі для нарощування м’язів?

Складні вуглеводи необхідні для нарощування м’язів, оскільки спортсмени зазвичай мають набагато більшу потребу в енергії і, звичайно, також залежать від дієти, яка залежить від потреб. Найінтенсивніші тренування не принесуть великої користі, якщо для нарощування м’язів бракує потрібного будівельного матеріалу. Складні вуглеводи повільно постачають організм необхідною енергією. Ви також можете швидко з'їсти щось солодке перед тренуванням, щоб у вас була енергія, але це також може призвести до небезпечних коливань цукру в крові, і ви, безумовно, потрапите в типові енергетичні отвори через півгодини під час тренування, і продуктивність буде падати . Цей стан також може збільшити ризик отримання травм, окрім небажаних жирових відкладень.

Більше енергії під час тренувань за рахунок фруктів та соків

Тому складні вуглеводи - найбезпечніший варіант нарощування м’язів разом з білками та жирами. Якщо ви все ще залежате від додаткової енергії, ви також можете швидко з’їсти шматочок фрукта або випити сік перед тренуванням, щоб отримати форму. Більшість спортсменів, як Софія Тіель, заповнюють власні запаси свого організму перед змаганнями, свідомо вживаючи більшу кількість складних вуглеводів. Це дає вам силу та енергію для підняття великої ваги або для подолання напруженого марафону. Отже, енергозабезпечення можна цілеспрямовано покращити за допомогою складних вуглеводів.

Підсумок: ці складні вуглеводи корисні для здоров’я!

Отже, вуглеводи - це аж ніяк не шкідлива поживна речовина, яка відповідає за наше ожиріння, а саме навпаки. Складні вуглеводи дуже важливі для нашого здоров'я, а також захищають від типово низьких показників, що має місце при дієті, багатій білками. Хоча клітковина, що міститься в багатьох продуктах харчування, не забезпечує енергією, вона сприяє поліпшенню травлення. Це неперетравлювані вуглеводи, які все ще дуже здорові.

В іншому випадку також варто згадати, що глікемічний індекс є важливим орієнтиром для складних вуглеводів. Дуже складні вуглеводи, як правило, мають низький глікемічний індекс, тому вони є високоякісною їжею. Якщо ви постачаєте свій організм складними вуглеводами у вигляді цільнозернових продуктів, фруктів, овочів та пісних молочних продуктів, ви в основному гарантуєте дуже хороший запас поживних речовин та енергії. Слід уникати простих або поганих вуглеводів, таких як цукор, продукти з білого борошна або напої, що містять цукор, у здоровому харчуванні, незалежно від того, хочете ви схуднути з ними чи ні.

---