50 порад щодо вдосконалення дієти
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Тренування з обтяженням можуть допомогти вам наростити м’язову масу. Однак поява «стоячого холодильника» аж ніяк не є доказом фізичного стану, здоров’я та самопочуття. Якщо ви хочете виглядати атлетично, надмірна кількість жиру не є варіантом. Ось 50 способів уникнути цього неприємного аспекту.
1. Прийміть речі як такі. У зменшенні шару жиру немає магії. Ви повинні дотримуватися дієти. Іншими словами, він контролює та/або обмежує кількість їжі та напоїв. Якщо ваше споживання енергії менше кількості засвоєних калорій, ви стаєте все товстішими і товстішими. Вам доведеться твердо взяти на себе цей факт, інакше ви зазнаєте невдачі.
2. Підтримує або збільшує м’язову масу. Особливо завдяки силовим тренуванням. М'язи метаболічно активні - їм потрібні калорії. Чим більші ваші м’язи, тим більше калорій потрібно для їх підтримки, і тим більше ви можете споживати і при цьому худнути.
3. Подбайте і про своє серце. 45 хвилин на аеродромі з частотою серцевих скорочень 70% не тільки спалить 500 калорій, але і прискорять спалювання жиру.
4. Окресліть свій раціон. Обчисліть загальну кількість калорій, яку потрібно споживати за день, виходячи з ваги, рівня активності тощо. Поділіть цю загальну кількість на кількість страв, які ви зазвичай подаєте. Вирішуючи, що їсти під час їжі, враховуйте цей план.
5. Будь бійцем. Усвідомлюйте силу вашої волі: ви і тільки ви контролюєте свої столи. Здійснюйте цю силу. Хто переможе, ти чи солодощі? Їжте тільки те, що дозволяє ваш раціон - НЕ ОБМАН!
6. Уявіть кінцевий результат. Подивіться в дзеркало і подивіться в майбутнє. Уявіть, як ви будете виглядати через 8 тижнів - спортивною і твердою. Використовуйте цей образ для прийняття правильних рішень.
7. Дивіться телевізор, а не холодильник. Відпустіть себе від звички ходити по будинку і заглядати в холодильник. Доросліть! Ви робили це, коли були дитиною. Окрім цього, там ви знайдете лише дієтичне харчування, правильно?
8. Нанесіть на двері холодильника свою фотографію у відмінній формі. Кожного разу, коли ви відкриваєте двері, ви бачитимете це, і це спонукатиме вас робити правильно. Якщо ви ніколи не були у прекрасній формі.
9. Покладіть на двері холодильника зображення абсурдно вгодованої та огидної людини у купальнику. Принаймні ви втратите апетит.
10. Не їжте перед сном. Сон споживає мало енергії - ці калорії десь зберігатимуться, оскільки навряд чи вони будуть спалені. Між їжею та сном повинно пройти не менше 2 годин.
11. Їжте короткий і частий прийом їжі протягом дня. Між прийомами їжі повинно пройти не більше 3 годин. Часті прийоми їжі постійно підтримують рівень енергії та уникають голоду.
12. Їжте вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів протягом дня. Вуглеводи повільного горіння, такі як цільні зерна, квасоля, солодка картопля, макарони та рис, підтримуватимуть рівень цукру в крові стабільним. Цукор у деяких фруктах, фруктових соках, рафінованій та обробленій їжі викликає ненормальні коливання інсуліну, що підтримуватиме почуття голоду.
13. Не вітайте страви з пожираючим апетитом. Ви можете споживати сотні зайвих калорій, якщо харчуватися неконтрольовано. Якщо ви відчуваєте, що можете з’їсти цілу індичку, почніть з хрустких кренделів. Вам доведеться трохи погризти ці низькокалорійні кренделі. Досить вгамувати голод, щоб можна було сісти за стіл і добре поїсти.
Найкращі поради щодо уникнення старіння шкіри
Дієта Аткінса: Посібник для початківців
Чи настала осінь і холод? Яке щастя! Наші діти захищені і можуть продовжувати грати на вулиці!
14. Візьміть розірване паливо та дієтичні капсули. Дослідження показують, що термогенні добавки допомагають тілу спалювати більше жиру і підтримувати знежирену м’язову масу, пригнічуючи апетит і підвищуючи рівень енергії.
15. Споживайте продукти з високим вмістом клітковини. Салати, зелені овочі та ін. Це очищає ваш кишечник і це за допомогою незначної кількості калорій. Будьте обережні з прокладкою!
16. Їжте нежирні продукти. Не більше 20% від загальної кількості калорій в їжі повинно надходити з жиру. Звідки ми знаємо? Див. 17.
17. Прочитайте ярлики. Багато жиру та цукру споживається мимоволі, приховано під маркуванням, наприклад: "лише 10% жиру", "низький вміст жиру", "без цукру" тощо. Насправді вміст вуглеводів повинен відображатися окремо, як і кількість калорій на порцію. Затверджені етикетки мають вагу нетто, а не калорії. Тож робіть математику! Один грам жиру дорівнює 9 калоріям.
18. Ведіть щоденник дієти. Запис усього, що ви їсте та п'єте, є єдиним способом переконатися, що ви не перевищуєте дозволену кількість калорій.
19. Уникайте так званої "нездорової їжі". "Барахло" буде у вашому випадку всім тим, чого немає у вашому раціоні. Якщо ви їсте з іншими людьми, які не сидять на дієті і люблять гризти, дивіться ні. 1.
20. Не їдьте за покупками, не поївши. Різноманітні речі можуть опинитися у вашій кошику для покупок, оскільки вони виглядають цікаво. Складіть список і дотримуйтесь його.
21. Не заходьте в магазини, де є дуже «обдарований» продовольчий район. Один із тих мішків з арахісом у шоколаді сповнений вуглеводів. А хто їсть лише одного?
22. Ніяких "прищів"!. Якщо ви готуєте страви більше однієї людини, ви можете скуштувати, поки не перевистите обмеження калорійності. Після того, як ви взяли свою порцію, додайте велику кількість спецій у те, що залишилось!
23. Не вгадуй! Спочатку зважте або виміряйте все. Скільки калорій у цій мисці з крупами? Я спіймав подругу з повною чашею, що, як вона думала, було нормально. Я зважив і шокував її інформацією, що в мисці 800 калорій - молока немає! Однозначно не нормально!
24. Тримайся подалі від кухні. Їжте, мийте посуд і залишайте. Піти куди завгодно.
25. Не дивіться на рекламу. Вийди з кімнати, піди пити воду, телефонувати. Виробники продуктів харчування випустять новий вид пончиків або шоколаду саме тоді, коли ви почали дієту. Це явище легше спостерігати вночі.
26. Зробіть свій режим публічним. З надією, що друзі та родина виявлять до вас трохи співчуття і не запросять вас до риби чи чіпсів.
27. Ніколи не тримайтеся подалі від дзеркала. Коли все зазнає краху і сила вашої волі слабшає, зніміть сорочку і подивіться в дзеркало. Ти сам собі критик. Як тільки ви побачите себе, ймовірність поїздки до холодильника зменшиться.
28. Робіть компліменти собі! Позитивні зауваження можуть творити чудеса з позицією та силою волі.
29. Візьміть їжу. Це не розраховує на те, що ви знайдете офіціанта, який зважить і виміряє вашу їжу та приготує її без олії. Приготуйте їжу і візьміть її з собою.
30. Уникайте модних режимів. Якщо вони мають результати, вони не триватимуть. Справжній спосіб схуднути такий же простий, як привіт.
31. Не карайте себе. Якщо вам доведеться зробити виняток, наприклад, для партії, тоді відновіть режим з того місця, де ви його залишили. Ви не можете це компенсувати, голодуючи себе або займаючись більше спортом, ніж зазвичай.
32. Дозвольте собі маленьке бенкет. Тільки дієта без задоволення може звести вас з розуму. Принаймні раз на тиждень він їсть піцу і випиває безалкогольне пиво. Не рекомендується перед змаганнями, але на тривалу дієту "нормальна їжа" не вплине.
Дієта для людей з жирною печінкою
Дієта при шлунково-кишкових розладах
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D3?
33. Приправте їжу. Гострий перець, перець, гострий соус - вони не тільки роблять страви цікавими, не додаючи багато калорій, але дослідження показали, що вони допомагають спалювати жир.
34. Не беріть із собою багато грошей. Якщо у вас порожні кишені, і живіт буде однаковим, незалежно від того, скільки магазинів ви проходите повз.
35. Не витрачайте занадто багато часу на самоті. Приємна розмова може змусити час між прийомами їжі, навіть не замислюючись про пампушку.
36. Приєднуйтесь до інших на дієті. Навіть якщо ви одержимі їжею, за якою ви «сумуєте», гордість утримає вас від обману.
37. Зважуйся і вимірюй свій жир лише раз на тиждень. Коливання в кілька сотень грамів є загальним явищем. Щотижневі вимірювання покажуть вам реальний прогрес і результати дієти.
38. Сфотографуйте "до". Як би погано ви не виглядали, ви можете розраховувати на те, що ви будете виглядати краще. Хвалившись своїм прогресом, ви приємно винагороджуєте себе.
39. Докладіть зусиль, щоб показати як можна краще. Якщо ви виглядаєте так, ніби ідеальним аксесуаром для одягу є кошик, повний консервованого алюмінію - залиште це в спокої! Процитувавши Фернандо Ламаса, "Якщо ти добре виглядаєш, то почуваєшся добре!" і якщо у вас є хороша думка про себе, шанси «саботувати» ваш раціон дуже низькі.
40. Зварити суп. Основним інгредієнтом супу є вода. У воді немає калорій. Деякі овочі, куряча грудка та макарони у поєднанні з 4 склянками курячого бульйону дають чудову їжу, яка може зайняти багато часу.
41. Замовляйте з обережністю. Страви в ресторанах зазвичай мають гарніри з високим вмістом жиру: картопля фрі, печена картопля, картопляний салат тощо. Запитайте офіціанта, чи можна їх замінити фруктами, нежирним сиром або простою печеною картоплею. Або приготуйте собі їжу з іншої неяскравої їжі.
42. Замовляйте соуси окремо. Навіть ті, хто здається здоровим, можуть бути повними жиру. Збризкуючи їжу дуже невеликою кількістю соусу, ви отримаєте смак і аромат з мінімумом калорій.
43. Випий коктейль. Ви голодні між прийомами їжі? Шейк є низькокалорійним і містить термогенні рослинні екстракти, які збільшують спалювання жиру, але також і ваш рівень енергії.
44. Не пропускайте їжу. Голодом досягаються дві речі, які руйнують дієту: по-перше, через гостре почуття голоду організм уповільнює свої метаболічні функції, щоб утримувати енергію, і починає нехтувати активною метаболічною тканиною - тобто м’язами, які ви хочете підтримувати. Тоді голод відправить вас до холодильника. Отже, їжте якомога послідовніше, щоб уникнути «начинки».
45. Будьте творчими на кухні. Дієтичне харчування може набриднути швидше, ніж у моєї дружини можуть закінчитися кредитні картки. Хочете піцу? Свіжовичавлені помідори, італійські рослини та нежирна моцарела приготують надзвичайну піцу, не перевищуючи межі вашого раціону. Ви хочете чізкейк? Сир з знежиреним кремом може зробити це можливим. Трохи зусиль значно сприяють підтримці здоров’я під час дієти.
46. Будь зайнятий. Неактивний розум - це область роботи диявола. У вас є сотня причин піти до холодильника, коли вам нічого робити.
47. Ніч найгірша. Дивлячись телевізор пізно ввечері, навіть самі вмотивовані можуть потрапити в пастку. Тримайте під рукою в холодильнику пакети із селери, клаптиків маринованих огірків, подрібненого болгарського перцю тощо. Якщо в кінці дня у вас залишилося кілька калорій, кілька попкорну займе досить багато місця.
48. Зберігайте готову їжу в холодильнику. Смажена індича грудка, тонкі скибочки стейка на грилі, варена паста, тушкований рис можуть скоротити час приготування до мінімуму. Чим швидше ви готуєте, тим менше ви гризете.
49. Зробіть собі "желе". "Желе" без цукру (желе) легко приготувати і практично не містить калорій (вся коробка містить лише 40!).
50. Візьміть свої добавки. Я приймаю і рекомендую добавки для спалювання жиру, л-кармітин та полівітамінні та мінеральні добавки, багаті антиоксидантними поживними речовинами. Це важливо, оскільки дієта та фізичні вправи посилюють спалювання жиру.
Джерело: Журнал Бодібілдінг Фітнес та бій немає. 8/2007