Складні вуглеводи - які дійсно здорові? Веганська революція
Вуглеводи повинні бути важливою складовою будь-якої дієти. Перш за все, важливо звертати увагу на те, що це за вуглеводи. Простіше кажучи, можна сказати, що існують складні і прості вуглеводи, які відрізняються своєю молекулярною структурою.
Прості вуглеводи - це прості цукри, такі як одиничні молекули глюкози (моносахариди) та подвійні цукру (дисахариди), які можуть набагато швидше потрапляти в кров і спричиняти швидке підвищення рівня інсуліну. Складні вуглеводи (олігосахариди та полісахариди), навпаки, є принаймні трьома молекулами глюкози, зв’язаними одна з одною, які організм повинен спочатку розщепити і змусити рівень інсуліну зростати повільніше. Складні вуглеводи тому потрібно трохи більше енергії для травлення.
Складні вуглеводи: які здорові?
Чи є вуглеводи в кінцевому підсумку здоровими чи шкідливими, залежить не тільки від того, прості вони чи складні вуглеводи, але й від того, чи є вуглеводи природними, чи це вуглеводи, які переробляються промисловим способом. Прості вуглеводи з фруктів є більш здоровими, а прості вуглеводи з білого хліба чи солодощів - більш шкідливими для здоров’я. Складні вуглеводи з пророслої гречки дуже здорові, але складні вуглеводи з макаронних виробів менш вірогідні.
Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання вуглеводів. Значення нижче 55 класифікується як повільне, до 69 як середнє і вище 70 як швидке. Як значення порівняння було встановлено декстрозу, яка має значення 100.
Тому для дієт особливо важливо не повністю уникати вуглеводів, а їсти природні вуглеводи з низьким ГІ. Цей тип дієти називають не вуглеводним, а повільним вуглеводним (повільні вуглеводи).
Здорова їжа зі складними вуглеводами
Здорові продукти зі складними вуглеводами включають солодку картоплю, картоплю, гречку, амарант, лободу, пшоно і люпин, пластівці, овочі, капусту та бобові, такі як горох і квасоля.
Складні вуглеводи та травлення
Травлення починається в роті. Щоб їжу, яку ми їмо, можна було вживати правильно, ми повинні жувати її якомога довше, поки в роті не утвориться однорідна м’якоть. Слина вже містить ферменти (наприклад, амілазу), які розщеплюють їжу та роблять її придатною для використання.
Він продовжується в тонкому кишечнику, де додаткові ферменти забезпечують, крім іншого, складні вуглеводи розщеплюються на окремі компоненти. Тільки коли вуглеводи розщеплюються на окремі молекули глюкози, вони можуть всмоктуватися в кров і транспортуватися туди, де вони потрібні. Перевага складних вуглеводів полягає в тому, що вони повільно потрапляють у кров, тому довше тримають вас ситими і забезпечують рівномірну енергію. Так само підшлункова залоза не перевантажена, оскільки їй не потрібно виробляти стільки інсуліну одночасно.
Складні вуглеводи: скільки грамів на день?
Скільки вуглеводів ми повинні вживати, залежить від багатьох факторів. Залежно від того, наскільки ми активні, варто їсти більше або менше. Незалежно від того, високий ти чи невисокий, худий чи товстий, звичайно, це теж грає роль. Важливо знати, що глюкоза є найкращим основним джерелом енергії для нашого організму.
Їжу, багату білками та жирами, слід їсти помірковано. Надмірна кількість білка розпадається на глюкозу в печінці і зберігається у вигляді жиру. Це створює такі відходи, як сечова кислота, яка шкідлива для організму.
Занадто багато жиру також гарантує, що молекули глюкози надто довго перебувають у крові, оскільки плівка жиру утворюється навколо клітин і перешкоджає проникненню цукру в клітини.
В принципі, ви повинні слухати свої почуття і їсти лише тоді, коли ви справді голодні. Якщо ми споживаємо більше вуглеводів, ніж спалюємо, організм зберігає їх у вигляді глікогену у вигляді м’язової або жирової тканини, щоб згодом їх можна було знову ввести в метаболізм для виробництва енергії.