Складні вуглеводи Все про найкращі продукти
Вуглеводи є важливою частиною нашого раціону і мають першорядне значення в практиці бодібілдингу. Важливо чітко розмежовувати роль простих і складних вуглеводів.
Невелике технічне нагадування про вуглеводи
Вуглеводи також називають цукром і в основному складаються з водню, вуглецю, а також кисню. Це причина, чому їх називають вуглеводами.
То як вони вигадані? Вуглеводи складаються з більш-менш довгих ланцюгів елементарних частинок, які також називаються озами. Найменування простих і складних вуглеводів походить від того, що їх можна класифікувати за кількістю елементарних частинок, що їх складають, іншими словами за ступенем їх полімеризації.
Увійти до класу простих вуглеводів, моносахаридів, якими є глюкоза, фруктоза, галактоза. Ми також знаходимо такі дисахариди, як лактоза, сахароза, мальтоза. Що стосується складних вуглеводів, ми знайдемо, наприклад, засвоювані полісахариди, які є крохмалями. як амілоза та амілопектин. не засвоювані полісахариди, які є харчовими волокнами, такими як целюлоза, також є його частиною. Всі ці полісахариди насправді є полімерами глюкози.
Роль простих і складних вуглеводів
Основна функція вуглеводів полягає у забезпеченні нашого організму енергією, необхідною для нормальної роботи. Це елемент, який змусить наш організм працювати, тому організм людини буде використовувати вуглеводи у вигляді глюкози.
Таким чином, наш організм перетворює всі вуглеводи, які ми з’їдаємо, на моносахариди під час травлення, щоб вони могли проникати в нашу кров, а засвоєні моносахариди печінкою перетворюються на глюкозу. Наші м’язи, наше серце, таким чином, отримуватимуть глюкозу, яка також буде перенаправлена до багатьох клітин нашого тіла, особливо нервових клітин.
Важливо знати, що глюкоза - це єдине джерело енергії мозку чому ніколи не слід виключати вуглеводи зі свого раціону і це незалежно від періоду м’язової трансформації. Для нормального функціонування нашого мозку потрібно близько 40 різних поживних речовин. Паралельно я запрошую вас прочитати: Як керувати кількістю вуглеводів при прирості маси ?
Глюкоза - це та, яку вона використовує найбільше для роботи всіх своїх механізмів. Щодня потрібно близько 120 грамів вуглеводів. Якщо кількість надходить в організм недостатня, буде відчуватися такий стан гіпоглікемії, як втома, втрата уваги та пам’яті, відсутність концентрації уваги. Ще одна вагома причина для забезпечення адекватного щоденного споживання вуглеводів.
Саме з цієї причини рівень глюкози або цукру в крові повинен бути вищим за мінімальний рівень. Глюкоза також може бути перетворена в глікоген, крохмалеподібний полісахарид, який зберігається в печінці та м’язи і становить негайно мобілізуючий запас енергії.Волокна не засвоюються, вони не забезпечують енергією.
Однак вони відіграють важливу роль у механічній дії травлення. Вони збільшують обсяг стільця і стимулюють транзит. Інформація про відновлення? Раджу прочитати: Відновлення м’язів після фізичних навантажень
Як працює глікемічний індекс
Глікемічний індекс класифікує вуглеводи залежно від того, наскільки швидко і наскільки вони підвищують рівень цукру в крові відносно чистої глюкози, хоча зараз білий хліб використовується як еталонна їжа.
Незважаючи на те, що спочатку глікемічний індекс був створений для діабетиків як спосіб дізнатись, яка з них буде найкращою їжею, він був швидко прийнятий культуристами, спортсменами та звичайними людьми, які просто хочуть контролювати своє харчування. здоровий. Для отримання додаткової інформації з цієї теми ви можете прочитати: Розуміння та використання глікемічного індексу в бодібілдингу
Чому ? Оскільки знання глікемічного індексу дозволяє нам підтримувати стабільний рівень глюкози в крові протягом дня, вибір правильних видів з продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Звичайно, це корисно з багатьох причин, найважливішими з яких є боротьба з голодом, підтримка рівня енергії, поліпшення контролю за нашими тілами та запобігання різноманітним проблемам зі здоров’ям, пов’язаним із коливаннями артеріального тиску. Рівень цукру в крові, як діабет 2 типу і серцеві захворювання.
Їжа, багата вуглеводами з високим глікемічним індексом, швидко розщеплюється під час травлення і швидко виділяє глюкозу в кров. Деякі звичні продукти харчування з високим індексом ГІ включають білий хліб, білий рис, кукурудзяні пластівці, і солодша або високооброблена їжа. Ви можете паралельно читати і консультуватися: Кукурудза в бодібілдингу: добре чи погано для прогресу ?
Їжа, багата вуглеводами, з низьким глікемічним індексом, розкладається повільніше, тим самим викликаючи набагато повільніше і поступовіше виділення глюкози в кров. Деякі звичні продукти харчування з низьким ГІ включають більшість фруктів, овочів та квасолі.
Коли їсти прості або складні вуглеводи
Вуглеводи перед тренуванням ?
тепер ми знаємо з дослідження бігунів, що вуглеводи покращують результативність у витривалості. Дослідження, яке полягало у встановленні варіацій порогу толерантності трьох груп бігунів, одній з яких вводили глюкозу, іншій фруктози та іншій плацебо, показало, що фруктоза, а особливо глюкоза, збільшують поріг толерантності на тривалий термін вправа. Запрошую паралельно прочитати: Фруктоза: переваги та обмеження
Чи може ця властивість вуглеводів принести значну перевагу в бодібілдингу? Декого це розчарує, але відповідь - ні. Хоча вони покращують витривалість, вони не корисні для коротких інтенсивних зусиль.
Отже, для бодібілдингу рівня глюкози в крові більш ніж достатньо для забезпечення необхідною енергією, навіть якщо запаси глікогену не дуже високі.
Єдиний час, коли прийом цукру перед тренуванням є корисним, - це під час кардіосеансу перед силовими тренуваннями. Однак думки різняться, оскільки інші вважають, що прийом вуглеводів перед тренуванням покращить результативність навіть для тих, хто починає безпосередньо з силових тренувань. Стаття, пов’язана з цим: Як їсти до і після тренувань з обтяженнями ?
Якщо після останнього прийому їжі пройшло не більше десяти годин, ви можете підбадьоритися, прийнявши за годину до тренування напій із приблизно 50 грамами глюкози або полімеру глюкози. Однак уникайте фруктози, яка може заважати тренуванню через різні проблеми з травленням.
І після навчання
Експерти погоджуються рекомендувати вживання вуглеводів у бодібілдингу після тренувань. Таким чином вуглеводи мають індекс високий рівень цукру в крові у формі закуски ідеально підходить після гарного тренування.
Вони дозволять вашому організму активувати вироблення інсуліну, анаболічного гормону, дуже ефективного проти катаболізму після інтенсивних тренувань, і сприяти споживанню м’язового білка. Запрошую вас прочитати цю статтю для отримання додаткової інформації: Харчування після тренування: Як харчуватися після тренування ?
У яких продуктах харчування знайти складні вуглеводи ?
Їжі, якої слід уникати
ATПерш ніж починати перераховувати список продуктів, що містять складні кислоти, важливо поговорити про випадок, що стосується пшениці. Якщо хтось із вас вважав, що пшениця - чудова їжа для вашого раціону, це не так.
У нього є кілька основних недоліків. Це просто каша, яка містить найбільше глютену, ви скажете мені, що це не буде проблемою для всіх, це правда, за винятком того, що розглянута клейковина містить гліадин. Ця стаття може вас зацікавити: дієта без глютену, харчування для бодібілдингу
Це відповідає одному з найбільш токсичних фрагментів клейковини. Деякі люди не переносять або навіть мають алергію на гліадин. Важливо те, що його нерозчинні волокна. Вони насправді не довели свою ефективність в інтервенційних дослідженнях і навпаки містять велику кількість антиелементів.
Їжа, яку потрібно їсти
Рис басмати - необхідний, більш ніж цікавий. Високий вміст амілози забезпечує дуже помірний глікемічний індекс. Амілоза - це тип крохмалю, який повільно спрямовується нашим тілом.
Те саме стосується дикого рису, який має практично однакові характеристики. Кіноа, гречка, солодка картопля або навіть каштани є чудовими джерелами складних вуглеводів. Мало хто з вас це знає, але картопля не повинна бути заборонена у вашому раціоні.
Відповідно до вашої мети дуже важливо буде споживати достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити організм необхідною енергією а також до ваших м’язів. Ми повинні знайти правильний баланс, щоб адекватно прогресувати, надмірне споживання принесе зайвий жир у ваш організм, чого ми хочемо уникнути будь-якою ціною. Запрошую вас прочитати: Все про бодібілдінг - це і харчування
Якщо ви не набираєте вагу, збільшуйте кількість калорій, збільшуючи кількість вуглеводів і жиру в їжі. Якщо ви сильно набираєте вагу, а лінія талії надто швидко збільшується, відрегулюйте споживання, скорочуючи вуглеводи та жир.