Макро думка для визначення потреби в технічному обслуговуванні до висихання - Форум мускулатури
Макропогляд для визначення потреби у технічному обслуговуванні до висихання
Повідомлення від Релей9 »24 квітня 2018 р., 13:51
Мені 29 років, близько 73 кг за 1 м74 з 22-23% жиру .
Я хочу зробити суху (особливо на животі), для цього я хочу точно визначити мою щоденну енергетичну потребу (BEJ) для обслуговування, перш ніж виходити на суху.
Калькулятор (http://www.les-calories.com/besoins.html) дає мені приблизно: 2450 ккал.
Я прошу вашої допомоги у визначенні правильного розподілу макросів (протеїдів, ліпідів, вуглеводів), щоб визначити мою точну підтримку калорійності протягом наступних кількох тижнів із коригуванням рівня калорій.
Ось різні розподіли, які мені вдалося визначити:
Спосіб 1:
Білок від 2 до 2,5 на кг білків, ліпіди 1 г/маса тіла та решта вуглеводи
Білок: 168 г, 672 ккал, 27%
Жири 73г, 657ккал, 27%
Вуглеводи 280г, 1121ккал, 46%
Спосіб 2:
Макро метод: 40р/40г/20л
Білок: 245 г, 980 ккал, 40%
Жир 54г, 980ккал, 20%
Вуглеводи 245г, 980ккал, 40%
Спосіб 3:
Макро метод: 40р/30г/30л
Білок: 245 г, 980 ккал, 40%
Жир 82г, 735ккал, 30%
Вуглеводи 184г, 735ккал, 30%
Скажіть, будь ласка, за яким розподілом, я повинен виконати свій план харчування, щоб знайти своє обслуговування.
Re: Огляд макросу, щоб визначити потребу утримання перед висиханням
Повідомлення від себастьян4444 »24 квітня 2018, 15:21
Re: Огляд макросу, щоб визначити потребу утримання перед висиханням
Повідомлення від Релей9 »24 квітня 2018 р., 15:52
Добре, дякую за ваш відгук.
1. Чи вважаєте ви рівень вуглеводів занадто високим, а жиру низьким?
2. Починаючи з рівня ліпідів 1,5 г, це становить найбільшу частину раціону (40%), див. Нижче. Я планував спробувати 1,25 г. як ти гадаєш ?
У мене завжди є завал високих ліпідів, який я неправильно пов’язую із збільшенням жиру.
3. Ще одне важливе питання, я думаю, що мені потрібно зменшити загальну кількість калорій, щоб знайти потребу в обслуговуванні. Чи знижую я також лише вуглеводи або ліпіди (див. Прот.)?
Білок від 2 до 2,5 на кг білків, ліпіди 1,5 г/маса тіла:
Білок: 168 г, 672 ккал, 27%
Жир 110г, 657ккал, 40%
Вуглеводи 198г, 1121ккал, 32%
Білок від 2 до 2,5 на кг білків, ліпіди 1,25 г/маса тіла:
Білок: 168 г, 672 ккал, 27%
Жир 91г, 821ккал, 34%
Вуглеводи 239г, 957ккал, 39%
Re: Огляд макросу, щоб визначити потребу утримання перед висиханням
Повідомлення від Релей9 »24 квітня 2018 р., 16:44
дякую за повернення.
Добре, я піду на цій основі, беручи до уваги два Ваші зауваження:
Білок 2г, ліпіди 1,5г та залишки у вуглеводах:
Білок: 146г, 584 ккал, 24%
Жир 110г, 986 ккал, 40%
Вуглеводи 220г, 881 ккал, 36%
Я думаю, що мені потрібно зменшити або збільшити загальну кількість калорій, щоб знайти потребу в обслуговуванні.
1. Чи знижую я також лише вуглеводи або ліпіди (див. Прот.)?
2. до якої кількості я можу змінювати кількість вуглеводів (та/або ліпідів) ?
заздалегідь дякую за допомогу.
Re: Огляд макросу, щоб визначити потребу утримання перед висиханням
Повідомлення від Релей9 »27 квітня 2018 р., 12:01
дякую за повернення.
Ось мій план харчування, щоб знайти свою потребу в технічному обслуговуванні відповідно до ваших відгуків.
Якщо тренування проходить у вечірній час, тоді частина Snaks буде взята перед тренуванням з обідом після тренування.
Якщо тренування відбувається вранці, тоді частина Snaks буде прийнята як перекус (у другій половині дня).
Перед сном: я беру 0% білого сиру з яблуком.
Будь ласка, дайте відповіді на такі запитання:
1. Що ви думаєте про цей план? Це збалансовано ?
2. Чи не надто багато цукру в цьому пострілі? ?
3. Чи слід уникати сої? особливо соєвого молока та соєвого йогурту
4. Склавши цей план, я усвідомлюю, що зараз я їжу набагато менше (близько 1600-1800 ккал). Чи справедливо починати з 2450 ккал (теоретичний розрахунок) ?
заздалегідь дякую за допомогу.
Re: Огляд макросу, щоб визначити потребу утримання перед висиханням
Повідомлення від Кієрс »27 квітня 2018 р., 14:12
Re: Огляд макросу, щоб визначити потребу утримання перед висиханням
Повідомлення від Релей9 »30 квітня 2018, 14:21
Дякуємо за ваш відгук.
Я переглянув план харчування після Ваших коментарів.
Заздалегідь дякуємо за допомогу з наведеними нижче питаннями:
1. Я замінив сою: соєве молоко мигдальним молоком без цукру та соєвий йогурт 0% сиром (на вечерю). Який ще молочний продукт з хорошими макросами можна використовувати замість соєвого молока? Я розумію, що лактоза не корисна для шлунку.
2. Я додав лимон, бо вважав, що він має багато переваг. Чи слід його видаляти ?
3. На даний момент у мене досі є залишки "Isothe whey zero biothech". Я купив його, оскільки макроси легко контролюються (з низьким вмістом вуглеводів та ліпідів). За потреби, яким продуктом я повинен його замінити (хорошої якості)? а якщо ні, то я з’їдаю яблуко в інший час ?
4. В даний час я вживаю набагато менше калорій, але я не втрачаю вагу. Я набираю жир на животі і майже не їжу жиру. Я готую лише на пару або в духовці без олії і споживаю кілька (10) мигдалю) на день.
Поточний макрос: губи: 14,97, вуглеводи: 183,59, клітковина: 45,4, цукор: 53,77, білки: 156,77 і калорії: 1524
Майбутні макроси: губи: 110, вуглеводи: 234, клітковина: 31,4, цукор: 50, білки: 145 і калорії: 2450
Думаю, саме тому моє тіло застрягло досить довго. як ти гадаєш ?
5. Так, мені було важко підвищувати ліпіди. В даний час я майже не використовую жодного. Я планував пити оливкову олію безпосередньо і приймати мигдаль, але це буде досить складно в повсякденному житті. Чи є у вас інші продукти, які майже збільшують жир (які не збільшують жир на животі)? адвокати? Наведіть кілька прикладів.
Re: Огляд макросу, щоб визначити потребу утримання перед висиханням
Повідомлення від Релей9 »30 квітня 2018 р., 16:43
Щиро дякую за ваші відповіді.
Добре, я поступово збільшу калорії після того, як добре спланую дієту.
Кілька перевірок перед складанням мого плану харчування:
1.Чи є особливий час для споживання фруктів (фруктози)? Чи можна приймати фрукт увечері на додаток до ранку, або це не рекомендується ?
2. Коли я використовую сироватку через стрибок інсуліну, оскільки я використовую її після тренувань і як післяобідню закуску у вихідні дні? (особливо потрібно знати, чи потрібно купувати ще раз, оскільки згодом я зроблю розріз)
3. (як післяобідню закуску або після тренування), чи слід їсти щось інше з білком після тренування ?
4. Чи можна їсти рибні консерви? Якщо так, то який природний тунець, натуральний лосось, натуральна скумбрія, натуральні сардини ?