Склянка солодких напоїв до 8 чайних ложок і 130 ккал.
Принципи здорового харчування
20 речей про те, що і як їсти!
1. Їжа необхідна для життя
Будь-яка їжа - це не просто забава чи ритуал. Будь-яка споживана їжа забезпечує енергію для організму та речовин для підтримки здоров’я .
Співвідношення білка, жиру та вуглеводів на добу має бути приблизно рівним 1:01:04. Запам’ятайте правильні пропорції, можна скористатися простим прийомом: Уявіть тарілку, розділену на три рівні частини. Два з них - вуглеводи, а третій порівну поділений на білок і жир .
3. Різноманітність у харчуванні
Ті самі продукти на столі - це нудні недоліки і напружені важливі поживні речовини. Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів та мінералів може бути просто довгий перелік продуктів, більшість з яких - це легкодоступні овочі, фрукти, м’ясо, риба, горіхи, молочні продукти, квасоля, хліб, макарони з твердих сортів пшениці, ягоди та травостої .
Парадоксально, але щоб не набирати вагу, слід їсти частіше. Хороший сніданок, обід і скромна їжа, між ними - перекус фруктів, а перед сном - напій ряжанки. Так ви не будете відчувати голод і зможете контролювати якість і кількість споживання їжі .
5. Їжте вуглеводи.
Це основне джерело енергії, оскільки організм використовує її для потреб глюкози. Вуглеводи легко засвоюються і швидко потрапляють у кров. При дефіциті вуглеводів організм починає черпати енергію з білків, які містяться в м’язах, позбавляючи тим самим організм будівельного матеріалу для життєво важливих гормонів та антитіл. .
6. Їжте вуглеводи з повільними вуглеводами
У неспеціалістичному розумінні їжа, багата вуглеводами - це щось солодке. Але продукти, що містять занадто багато цукру, - це спосіб забезпечити організм енергією, яка, зрештою, не дуже коротка, і швидко зголодніла. Краще тому, що вони складні або, як їх ще називають, повільні вуглеводи, які будуть поступово засвоюватися, овочі, цільні зерна, макарони з твердих сортів пшениці та злаки .
Надлишок цукру в раціоні - зайвий привід схуднути. Уважно читайте етикетки. Додавання цукру, прихованого під іншими назвами: сахароза, мальтоза, кукурудзяний сироп, меляса, тростинний цукор, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, фруктовий концентрат .
Відмовтеся від рафінованого цукру та солодких напоїв. Склянка солодких напоїв до 8 чайних ложок і 130 ккал. Контролюйте рівень цукру в крові із «здорової» їжі. У крупах, пластівцях, кулінарних сніданках та фруктових йогуртах з низьким вмістом жиру є цукор. Його додають у дитячі товари .
8. Їжте більше цільних зерен
Вони мають складні вуглеводи, які повільно засвоюються і зменшують тягу до солодкого. Включити в раціон зернові матові злаки, злакові висівки, хліб з пшеничного борошна. Всі вони містять багато клітковини і тому допомагають зменшити почуття голоду та захищають організм від серцево-судинних захворювань. У цільних зернах мало калорій, але є вітаміни групи В, Е, кальцій, калій, цинк, мідь та інші корисні речовини .
9. Білок повинен бути завжди
Білки, що виробляються клітинами організму, особливо м’язовою тканиною. Гормони, антитіла - білки, які теж. Якщо в їжі недостатньо білка, знижується імунітет, порушується гормональний баланс і відновлюються тканини організму .
10. Жири не можна повністю виключити
Жири складаються з покриву нервових волокон, вони потрапляють у структуру клітинної стінки, а також необхідні для поділу клітин і синтезу важливих гормонів. Нестача жиру призводить до дефіциту містяться в ньому вітамінів, порушення роботи нервової та гормональної системи. Майте на увазі, що споживання жиру тваринного походження має становити лише чверть, решта - овочі .
11. Жири повинні бути обмежені
Надлишок жиру відкладається не тільки в організмі і формує надлишковий запас ваги, але також порушує роботу печінки та підшлункової залози. Жир можна знайти навіть у тих продуктах, які здаються жирними. Наприклад, жир «докторських» ковбас може становити близько 30 відсотків. У шоколаді немає жиру, а печиво в останньому містить в середньому 20 відсотків жиру. Тваринні та рослинні жири настільки ж калорійні .
12. Зменшити жир у раціоні досить просто
Молочні продукти з низьким вмістом жиру смакують не гірше за все, а споживання калорій з ними можна зменшити майже вдвічі. Вибирайте нежирне м’ясо та птицю без шкіри. Стейк або сковорода на грилі зі спеціальними канавками для стікання жиру. Відкиньте сметану, майонез і жирні вершки. Вибирайте нежирну їжу, замінюйте смажену їжу вареною або запеченою, використовуйте каструлі з антипригарним покриттям, щоб зменшити кількість олії під час готування. Пам'ятайте, що рослинні олії також містять жир і обмежуйте до однієї чайної ложки на людину для заправки салатів. .
13. Вживайте не менше 600 г фруктів та овочів на день
Овочі, фрукти та ягоди містять вітаміни, яких немає в інших продуктах харчування. Крім аскорбінової кислоти - вітаміну С - є каротиноїди, фолієва кислота та флавоноїди, об'єднані загальною назвою "вітамін Р". Овочі та фрукти найчастіше їдять сирими або піддають легкій термічній обробці - тому вони регулярно зберігають більше вітамінів та мінералів. Вони споживають зелені та апельсинові овочі - містять флавоноїди - природні антиоксиданти, що захищають організм від старіння. .
14. Їжте рибу принаймні раз на тиждень
Жирна риба - скумбрія, оселедець або лосось - багато незамінних жирних кислот Омега - 3, яка бореться із захворюваннями серця і судин. Для позитивного ефекту краще вживати більше двох прийомів риби на тиждень .
15. Включіть в раціон молочні продукти
Добову потребу в кальції можна отримати з півлітра молока, а вітаміну В2 - з пляшки. Ферментовані продукти також підходять тим, хто не переносить нормальне молоко. Вони такі ж корисні, як молоко, також перетравлюються і допомагають підтримувати порядок в мікрофлорі кишечника. .
Їжте молочну кашу. Склад молока та злаків добре доповнює один одного і легко засвоюється разом, не створюючи додаткового навантаження на травний тракт .
16. Навчіть дітей здорового харчування
Причини зайвої ваги у дорослих, як правило, полягають у тому, як вони харчувалися в дитинстві. Діти не здатні до самообмеження, тому необхідно обмежити спеціальний цукор. Навчіть своїх дітей їсти фрукти замість випічки та солодощів, зменшіть споживання солодких напоїв .
17. Надмірна вага або надмірна кількість або відсутність рухів
Вага збільшується, коли організм отримує більше енергії з їжею, ніж йому потрібно. Неважливо, чим більше ви їсте яблук або свинячих відбивних. Якщо організм отримує більше енергії, ніж можна витратити - це призводить до збільшення ваги. У Росії причиною зайвої ваги часто є надлишок тваринних жирів у раціоні. До таких продуктів належать, наприклад, ковбаси, масло, тверді сири та жирне м’ясо - свинина та баранина .
18.Контролюйте вагу за формулою!
Я усвідомлюю, що якщо у вас надмірна вага, ви можете, обчислюючи індекс маси тіла (ІМТ), це спеціальна формула. ІМТ = вага в кілограмах/(зріст у метрах х зріст у метрах). Якщо ви отримали значення 18,5-25, це означає, що у вас надмірна вага .
19. Кількість калорій залежить від вашого способу життя
Кількість енергії, необхідної організму, залежно від активності. Якщо ви сидите в офісі цілий день, то витрачаєте близько 1600 ккал - це дуже низька активність. Щоденні заняття фітнесом, витрачені до 2500 ккал, - це середнє завдання. Важка фізична робота потребує більше 4000 калорій на день. Тому споживання калорій потрібно вибирати заздалегідь, щоб визначити, скільки енергії ви витрачаєте .
20. Здорове харчування - це легко і дешево
Найкорисніші крупи - найдешевші. Взимку краще купувати заморожені овочі замість свіжих, нежирних, дорогих молочних продуктів, що дешевшають, а рослинні олії - вершкових. А домашні кулінарії вигідніші за напівфабрикати регулярно літають. Зміна харчових звичок позитивно впливає на здоров’я, зовнішній вигляд та самопочуття. "Неправда, принципи здорового харчування досить прості, але їх ефективність підтверджується досвідом багатьох людей, які ведуть здоровий спосіб життя. .