Скористайтеся зимою, щоб схуднути ... у доброму здоров’ї; велокартель
Користуватися зимовим сезоном для схуднення розумно, але вимагає постійних зусиль.
Небезпека полягає в тому, що хочеться зробити занадто багато, занадто швидко, рухатись по безроздільному та бездумному шляху, чергуючи між надлишком та крайніми позбавленнями, а не структурованим шляхом.
Звідси важливість дотримання слушних порад такого фахівця, як Олександра Лавуа, яка спеціалізується на спортивному харчуванні.
Не голодуй
Часто, якщо ми довіряємо порадам професіоналів, нам хочеться лягати спати голодними, а довгі дні їсти дуже мало. Однак це спосіб робити те, що ризикує не тільки зробити нас нещасними, але й спричинити ефект відскоку.
"Не хороша ідея припиняти їсти, коли ви дуже голодні або лягаєте спати голодними, думаючи, що робите це худне", - говорить дієтолог. Дійсно, дослідження показують, що в наступні дні після такого позбавлення існує великий ризик нападу на холодильник та переїдання, поглинаючи навіть більше, ніж раніше втрачені калорії.
"Ми можемо скоріше схуднути, зменшуючи порції під час їжі, інтегруючи повноцінні закуски в раціон і вживаючи достатнє споживання білка, і особливо добре розподіляючи їх протягом дня", пропонує дієтолог.
Крім того, за її словами, додавання цільнозернових злаків та великої кількості овочів у свій раціон, щоб збільшити споживання клітковини, допоможе вам бути ситим.
І тоді, вам доведеться їсти повільно і регулярно. В ідеалі кожні три години.
"Це поради, які допомагають запобігти переїданню та нормальному голоду під час їжі".
Остерігайтеся харчової тяги
«Вам потрібно добре харчуватися, щоб заправитись після тренування, - говорить дієтолог, - але будьте обережні, щоб не переїсти. Легко прийняти занадто багато калорій, коли ви часом дуже голодні ".
Однак ми хочемо живити наші м’язи, щоб поліпшити відновлення і поповнити запаси глікогену після тренувань. Під час схуднення для цього потрібно від 10 до 20 грамів білка і від 30 до 60 грамів вуглеводів (це співвідношення 1: 3). "Якщо ви більше не перебуваєте в ситуації схуднення, ви натомість націлитесь на 0,25-0,30 г білка за фунт і від 1 до 1,2 г вуглеводів за фунт".
Тому будьте обережні щодо ефекту винагороди після фізичного навантаження, яке іноді призводить до надлишку. "Якщо ви будете їсти постійно протягом дня, то менше тренуєтесь переборщити після тренування", - говорить експерт.
Правильні заходи та харчовий щоденник
Перш ніж братися за справу схуднення, краще переконатися, що за вами стежать.
Дієтолог, як Олександра, зважить вас, провівши тест на склад тіла за допомогою шкали імпедансу, яка дозволяє розрахувати рівень жиру в організмі.
Таким чином, супроводжуючи професіонала у вашому процесі, ви можете переконатися, що ви дійсно жиру ви позбавляєтеся взимку, але також не перевищуючи певної межі, де ваше здоров’я може загрожувати.
"Тоді, використовуючи щоденник харчування, ви можете ставити цілі і стежити дуже уважно".
Тому що мова також не йде про зменшення м’язової маси або пошкодження імунної системи. Баланс у втраті ваги часом буває нестабільним; краще бути обережним.
запасіться терпінням
"Реально кажучи, ви не можете розраховувати втрачати більше одного-двох фунтів жиру на тиждень", - говорить Олександра Лавуа. Тому ми повинні планувати заздалегідь, якщо ми маємо намір схуднути, і не намагатися це зробити швидко.
Оскільки змагання ще далеко попереду, то зима - ідеальний час для того, щоб вступити на стабільний режим схуднення, не негативно впливаючи на ваше здоров’я.
Не секрет, що вам потрібно зменшити споживання калорій. Але щоб уникнути дрейфу, потрібно трохи скоротити, достатньо, щоб дефіцит з часом закінчив свою роботу, не ампутуючи форму.