Скоротіть цукор Мої 10 перевірених підказок - як справи?

Я дуже часто намагався скоротити цукор, але безуспішно. Так, мушу зізнатися, я колишній наркоман із цукру.

"Колишній наркоман", тому що вже більше 9 місяців мені нарешті вдалося зменшити рафінований цукор у своєму раціоні стійким способом. Я не заборонив його повністю, але зменшив до понад 90%.

Щоб потрапити туди, мені довелося створив реальну стратегію, і мені знадобилися місяці, щоб визначити, що насправді працює.

Вже завдяки своєму досвіду, будучи доктором біології, я досліджував, як цукор діє на нас, на рівні нашого тіла та нашого мозку, а потім, досліджував здорові та прості у реалізації альтернативи.

Я ділюся з вами цією стратегією в цій статті і сподіваюся, що це допоможе і вам скоротити цукор.
Не соромтеся поділитися цим зі своїми друзями, які їдять занадто багато цукру, і я знаю, що це багато людей.

Коли я кажу про цукор, я маю на увазі цукор-рафінад, сахарозу. Він складається з глюкози та фруктози, і ми всі знаємо його за солодкістю та білим кольором.

У порошку, квадраті, льоду, манній крупі ... білий цукор добувають із цукрових буряків або цукрової тростини.

Коричневий або коричневий цукор лише трохи менш рафінований, ніж білий.

Рафінований білий цукор не забезпечує відсутність харчової користі. Він повністю позбавлений поживних речовин і забезпечує лише так звані "порожні" калорії до нашої організації.

Тоді якВсесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує не перевищувати 25 грамів на день, поточне споживання радше становило б 100 грамів на день на душу населення. Або більше 35 кілограмів на рік !

Тому нам слід розділити споживання цукру на чотири.

• Це сприяє надмірній вазі, збільшує ризик ожиріння та з Діабет 2 типу. Надмірна вага та ожиріння пов’язані з підвищеним ризиком розвитку декількох видів раку
• Зараз, у Франції, кожен другий чоловік має зайву вагу. До 2020 року лише діабет зачепить понад 4 мільйони французів.
• Це збільшує ризик розвитку серцево-судинні захворювання.
• Це сприяє порожнини і послаблює ясна
• Це спричиняє захворювання печінки, такі як цироз, що називається неалкогольний стеатогепатит, або іншими словами, занадто жирна печінка !
• Це порушуєбаланс наших гормонів, як інсулін або лептин, який є гормоном ситості
• Це збільшує поганий холестерин
• Це підкреслюєартеріальна гіпертензія
• Це послаблює наш імунна система
• Це прискорює старіння
• Це може спричинити стрес, занепокоєння та порушення пізнання у дітей
• Деякі кажуть, що це навіть збільшує ризик розвитку хвороба Альцгеймера, хто був би діабет 3 типу !

• Більше енергії
• Менше стресу
• Менше провини
• Менший ризик розвитку багатьох захворювань: діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера ...
• Втрата ваги
• Збережіть свій молодіжний капітал,видно на вашій шкірі. Я побачив це через два місяці після скорочення цукру. Люди з підвищеним рівнем цукру в крові здаються старшими !
• Менше непотрібних витрат коли ви робите покупки

Зменшити цукор? Так, але як ?

Я ділюсь з вами 10 порадами, які дали мені можливість і сьогодні дозволяють протистояти його заклику !

У разі депресії, гірше, погано керованих емоцій, ми прагнемо шукати затишку ... Їжа та особливо жирні та цукристі продукти тоді стають чудовим джерелом комфорту. !

Я буду чесний з вами. Зупинити або сповільнити споживання цукру буде дуже важко, якщо ви почуваєтесь погано.

Особисто я, хоча я вже кілька місяців скорочував цукор, я все ще жадаю солодощів, коли відчуваю себе менш підготовленим, особливо в дні блюзу.

Одне з рішень, яке допомагає мені боротися зі своїми емоціями сьогодні, - це звичайна практика вправи на медитацію або уважність.

Що стосується медитації, я не відчував дуже чітких результатів щонайменше через 4 тижні щоденної практики. Тому ми повинні бути наполегливими !

Це проста вправа СТОП. Протягом дня намагайтеся якомога частіше виходити з автоматичного режиму і зупинятися, підключатись до себе навіть кілька секунд або кілька хвилин.

Як вийти з автоматичного режиму

1- Дихайте глибоко 2 або 3 рази, потім дихайте рідинно, не змушуючи

2- Ознайомтесь і зосередьтеся на своєму диханні протягом декількох секунд або хвилин. Якщо приходять думки, зосередьтеся на своєму диханні, будучи доброзичливим і не засуджуючим. Будьте ніжні з собою !

Уважність - це секрет щастя, більше немає роздумів, ми більше не живемо в минулому, ми не намагаємося передбачити майбутнє. Це дозволяє вам заспокоїти розум і повною мірою прожити теперішній момент.

Продукти, що переробляються ультра, характеризуються a довгий список інгредієнтів, чия кілька добавок і приваблива упаковка. Крім того, ми більше не розпізнаємо основні інгредієнти які використовувались для виготовлення кінцевого продукту.

Ці продукти часто дуже з високим вмістом цукру, як каші для сніданку, печиво, газовані напої, плитки шоколаду ...

Цукор захований скрізь, навіть у деяких солоних продуктах, таких як промислові томатні соуси чи супи. !

Етикетки слід уважно читати, але найкраще готуйте самі. Особисто я не додаю цукор у свої томатні соуси чи домашні супи, так чому виробники додають цукор навіть у ці солоні продукти? ?

Виймаючи ці товари зі своїх шаф, ви явно продовжуєте усунути спокуси які знаходяться у вашій коморі і постійно телефонують вам !

Також слідкуйте за додаванням фруктози, наприклад кукурудзяного сиропу. Це не тільки збиває жир, але сприяє підвищенню жирності печінки безалкогольного походження, про що я цитую вище. Він також міститься в промислових продуктах.

Рівень цукру (або глюкози) у крові називається цукром у крові. Глікемічний індекс (ГІ) дозволяє класифікувати продукти за підвищенням рівня цукру в крові, яке вони викликають в результаті споживання, під час перетравлення. Їжа, яка спричиняє значне підвищення рівня цукру в крові, має високий ГІ. У той час як їжа, яка не підвищує або лише незначно підвищує рівень цукру в крові, має нульовий або низький ГІ.

Білий цукор або сахароза (комбінація глюкози та фруктози) має ГІ 70. Глюкоза є еталоном з ГІ 100.

Важливо знати ГІ продуктів, які ми часто їмо.

Для цього я запрошую вас завантажити міні-путівник з ГІ із понад 100 продуктів харчування.

Дуже зрідка вживайте їжу з високим ГІ, розумно ті, що мають середній ГІ, та вибирайте у своєму раціоні продукти з низьким вмістом ГІ.

Чи справді необхідна солодка нотка в кінці трапези? Не зовсім ! Зазвичай це чиста обжерливість ! Тому солодкий десерт не повинен бути систематичним.

Щоб відчути ситість, потрібно не поспішати під час їжі, їсти повільно, добре жувати, щоб дати організму час вивільнити гормони ситості.

Свідчення! Банка соди на 33 мл - це більше 35 грамів цукру або 6 грудочок цукру. Газовані напої на основі підсолоджувачів без цукру, на жаль, зовсім не є здоровою альтернативою, навпаки !

Для апельсиновий сік, він майже такий же солодкий, як сода. Дивно, ні ?

Щоб приготувати склянку соку об’ємом 200 мл, потрібно близько 4 апельсинів. А це означає, що коли ви споживаєте склянку соку, ви ніби їсте цукор, що міститься в 4 апельсинах.

Краще з’їсти цілий апельсин. Ви будете їсти менше цукру, але крім того, ви отримаєте користь від добрих волокон, що містяться у фруктах, які, крім того, уповільнюють засвоєння цукру.

Тому їжте бажано цілі фрукти а швидше між прийомами їжі.

Якщо ви звикли підсолоджувати чай або каву, поступово зменшуйте кількість цукру, поки повністю не обійдетесь.

Дофамін - це нейромедіатор, що виділяється нашою системою винагороди в нашому мозку. Таким чином, це забезпечує відчуття благополуччя та задоволення.

Цукор стимулює цю систему винагороди в нашому мозку, вивільняючи таким чином дофамін. Потім цукор викликає справжнє відчуття задоволення, яке надає йому "повернення" смаку, іноді переходячи до звикання. Деякі кажуть, що цукор рівний викликає звикання, ніж деякі наркотики, такі як кокаїн !

Ми часто схильні кидатися на ситну і солодку їжу, коли відчуваємо сильні та негативні емоції, з якими важко впоратися. Цукор справді втішний.

Хто не має на увазі образ пташеняти, яку щойно кинув її хлопець, яка кидається на каструлю з морозивом, щоб компенсувати відсутність прихильності.

Ми повинні навчитися стимулювати цей центр винагороди в мозку іншим способом: Як ?

Слухаючи, наприклад, музику, яка вам подобається, особливо ту, яка вас охолоджує.

Займіться фізичними навантаженнями. Він повинен бути швидше помірним і регулярним, а не інтенсивним і рідкісним !

Ви повинні визначити, що змушує вас почуватись добре.

• Для мене це уважність Я розповідав вам про вище.
• я роблю регулярно займайтеся спортом.
• Мені пощастило бути частиною війська РосіїТеатральна імпровізація що приносить мені багато добробуту, реготу, розслаблення ...
• Я люблю дивитися відео або цитати людей, які мене надихають або наставники.
• Я навіть прогулянка на природі.

Замість того, щоб кидатися на солодощі чи шоколадні батончики, які не мають харчової цінності, подумайте з олійними насінням, таким як мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью. Вони містять хороші жирні кислоти, як Омега 3 і не містять цукру. Кілька макс, бо вони дуже калорійні !

Сухофрукти, як ягоди годжі, фініки, журавлина - також чудова альтернатива солодощам.

Особисто, коли мені хочеться перекусити, я пропоную собі квадрат темний шоколад з какао мінімум 80%. Я не поспішаю з’їсти його і в повній свідомості. Тож я ціную задоволення з’їсти цей квадрат шоколаду. Я ціную кожен маленький шматочок цього квадрата, тому мені не хочеться брати інший.

Спробуйте з’їсти квадрат шоколаду, але не поспішайте, насолоджуючись усіма смаками, солодкістю шоколаду у роті. Ми знову повертаємося до уважності !

Ситні продукти будуть засвоюватися і поступово вивільняти свої поживні речовини та енергію, яку вони містять. Тоді ми довше почуваємося ситішими, і у нас буде менше бажання кидатися на солодкі продукти, коли мова заходить про час перекусів.

Продукти, які я згадав вище, надто оброблені, часто дуже швидко засвоюються організмом. Тому ви дуже швидко відчуєте голод після споживання.

Особисто я віддаю перевагу сирим та мінімально обробленим продуктам.

Простий приклад: ціле яблуко набагато ситніше, ніж яблучне пюре !

Ось список деяких ситних продуктів! Ми також розмовляємо індекс ситості, тобто здатність їжі зупиняти або насичувати нас під час їжі та пом’якшувати голод з часом (ситість). З індекс ситості 0, їжа взагалі не зупиняється, тоді як при 500 їжа сильно зупиняється.

Вони часто багаті білком, але також клітковиною. Ось кілька прикладів:

• Риба
• Яйця
• Біле м’ясо (наприклад, птиця)
• Цільного зерна
• Олійні насіння (мигдаль, наприклад)
• Овочі, багаті клітковиною
• Бобові культури
• Яблука, апельсин
• Картопля, запечена у воді
• Овочеві супи

Тепер ви готові або готові впевнено знижувати рафінований цукор у своєму раціоні. А також знайте, що ви слухаєте.

Якщо для того, щоб позбавити себе цукру, потрібно занадто багато сили волі, ви можете піддатися і впасти назад у каструлю з розмазуванням. Будьте ніжними або ніжними до себе. Не засуджуйте себе і робіть у своєму темпі.

Скорочення цукру, особливо якщо ви залежні і споживаєте дуже велику його кількість, може мати ті самі наслідки, що і абстиненція.

Ось чому ми іноді говоримо про "Детоксикація з цукру" як можна було б знешкодити будь-який наркотик !

Бережіть себе і перш за все любіть себе такими, якими ви єs. Ти є унікальний і красивий і знайдіть час, щоб зменшити цукор у своєму власному темпі 😉

Тейлор М.К., Салліван Д.К., Свердлов Р.Х., Відоні Е.Д., Морріс Дж.К., Манкен Дж.Д., Бернс Дж.М. Дієта з високим вмістом глікемії пов’язана з церебральним амілоїдним навантаженням у когнітивно нормальних літніх людей. Am J Clin Nutr. 2017 грудня; 106 (6): 1463-1470.

---