Слідами анаболічного вікна
За даними вітамінів, найбільш продаваною дієтичною добавкою у світі є білок. Ми добре знаємо, чому: з трьох макроелементів скелетні м’язи ростуть лише з білком, не з вуглеводами або жирами.
Тому, якщо хтось хоче бути м’язистим, йому потрібно споживати набагато більше білка в порівнянні зі звичайною людиною. Звичайно, споживання білка марно, якщо людина не тренується далі, бо без стимуляції наші м’язи не будуть розвиватися.
Звичайно, навчання непросте.
На це потрібно багато енергії, наполегливості, часу і, що не менш важливо, грошей. Якщо хтось так багато жертвує заради кращого вигляду та здорового способу життя, зрозуміло, що вони хочуть максимально використати все, тому кожна деталь має значення, наприклад: якщо вам доведеться випити протеїновий коктейль Після тренування чи ні?
Реальність ...
Десятиліття тому було визнано, що під час навчання (з вагами) м’язи зазнають мікротравм, і коли організм отримує білок, він розщеплює їх до регенеруючих амінокислот і, отже, робить пошкоджені м’язові волокна більшими та міцнішими.
З огляду на це, ми знаємо, що після стомлюючого тренування м’язи повинні засвоювати велику кількість поживних речовин, і ми повинні переконатися, що більшість з цих поживних речовин є білками.
Однак, усвідомлюючи, що травлення - це повільний процес, тверда їжа після тренування - невдалий вибір. Найбільш поширене джерело білка, м’ясо, перетравлюється в організмі протягом довгих годин, тому ваші зруйновані м’язи будуть кинуті і будуть кричати про допомогу - яка, швидше за все, надійде занадто пізно.
Згідно з дослідженнями, 30 хвилин достатньо, щоб втратити анаболічне вікно: багато хто навіть не повертаються додому із спортзалу за такий короткий час, не кажучи вже про те, що спожили міцну їжу.
Рішенням цієї проблеми є білковий порошок із швидким і засвоюваним всмоктуванням, що має високу біологічну цінність, який досягає м’язів набагато швидше, ніж будь-яка тверда їжа, що використовує найважливіший аспект з точки зору нарощування м’язів, регенерації.
Якщо це правда, то ми повинні це прийняти час споживання поживних речовин це важливіше, ніж забезпечення кількості поживних речовин протягом 24 годин.
Анаболічне вікно - це лише міф?
Деякі люди не беруть до уваги той факт, що існує чарівний 30-хвилинний варіант, і будують свої аргументи на повільному травленні. Кажуть, що амінокислоти в тверда їжа, спожита перед тренуванням, досягає м’язів саме до кінця тренування, тому не потрібні протеїнові коктейлі, або, можливо, так, але далеко не так важливі, як кажуть інші.
Якщо, звичайно, тренування не робилося на голодний шлунок, з якихось причин (з перервним голодуванням), це означає, що я раніше нічого не їв.
Питання в тому, чи потрібно пити білкові коктейлі після тренування, чи цього достатньо, щоб заповнити наші білкові потреби протягом 24 годин.
Якщо я хочу бути чесним, відповідь полягає в тому, що ми цього не знаємо, не знаємо точно. Конкретні пропозиції щодо дієти та дієтичних добавок завжди показують спортсменам лише спрощену систему.
Ми також не знаємо зі 100% впевненістю, чи насправді сироватка є оптимальним джерелом білкадля максимізації синтезу білків скелетних м’язів після завантаження або змішування білків (наприклад, сироватка + казеїн + соєва суміш), можливо білків, збагачених амінокислотами або похідними амінокислот. Фізіологічні ефекти, спричинені різними джерелами білка, також різні (подумайте про вплив певних фракцій сироваткового білка на імунну систему), різниці в м’язовій масі, складі тіла, спортивних показниках або, скажімо, імунну функцію, дуже важко виміряти.
Дослідження часто проводяться короткий проміжок часу, і люди, як правило, здорові, тому часто важко зробити конкретні висновки через малу кількість випробовуваних + занадто короткий час на дослідження (я навіть не згадував про можливість неадекватного складу навчання та споживання поживних речовин під час обстежень, як фактор, що впливає на результати досліджень). Загалом, ми не можемо сказати, особливо не знаючи про стан здоров’я людини та склад тіла, якщо на додаток до цієї кількості вживається білок до/під час/після вправи нам потрібно вуглеводи чи ні, і якщо відповідь позитивна, яка потрібна кількість вуглеводів нам потрібна?
Ми не знаємо, чи може знадобитися споживання швидко або повільно поглиненого джерела білка до і після тренування, тим самим обрамляючи тренування в анаболічній обстановці, або досить споживати це швидко або повільно поглинається джерело білка безпосередньо перед відразу після тренування. Ми точно не знаємо, чи потрібен нам прийом повільно всмоктуючих білків перед сном, зазвичай на основі казеїну, для досягнення тих самих цілей. Ми не знаємо, оскільки індуковані ефекти багаторазові, наслідки різниці в м’язовій масі, складі тіла та спортивних показниках дуже важко виміряти, а також можуть суттєво впливати на вік та фізичний стан людини.
ДУЖЕ ВІРНО, що тривалість анаболічного вікна перевищує 24 або, можливо, 48 годин, тому адекватне споживання білка протягом 24 або 48 годин після тренування є найбільш важливим.
Однак тенденція полягає в тому, щоб рекомендувати такі прийоми білка за часом, оскільки споживання білка, що швидко всмоктується, відразу після тренування (протягом 1-60 хвилин) і споживання повільнішого білка перед сном не створює жодних перешкод, але може мати мінімальну користь.
Тому офіційні рекомендації для спортсменів-спортсменів зазвичай включають споживання «швидкого» білка відразу після тренування, а також споживання «повільного» білка перед сном.
Це залежить від індивідуальної думки кожного експерта в цій галузі та від того, чи вважає він, що гіпотеза анаболічного вікна обґрунтована дослідженням чи ні. Це поняття стосується явища, яке, безсумнівно, існує, але його значення, тривалість та визначення досі залишаються спірними..
Під наглядом професіонала здоровий спортсмен може спокійно споживати білки після тренувань, але немає трагедії і марних занять, якщо це неможливо зробити - до тих пір, поки весь його раціон добре розроблений.
* Стенди Міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи, Ральф Ягер, Чад М. Керксік, Білл І. Кемпбелл, Пол Дж. Крібб, Шон Д. Уеллс, Тім М. Сквіт, Мартін Пурпура, Тім Н. Зігенфусс, Арні А. Феррандо, Шон М. Арент, Еббі Е. Сміт-Раян, Джеффрі Р. Стаут, Пол Дж. Арсіеро, Майкл Дж. Ормсбі, Лем В. Тейлор, Колін Д. Вілборн, Даг С. Калман, Річард Б. Крейдер, Даррін С. Віллоубі, Джей Р. Гоффман, Джеймі Л. Кжиковський та Хосе Антоніо; Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8 Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Останні перспективи щодо ролі дієтичного білка для сприяння гіпертрофії м’язів за допомогою тренувань із вправ на стійкість. Поживні речовини, 10 (2), 180.
Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: Харчування та спортивна діяльність, ЖУРНАЛ АКАДЕМІЇ ХАРЧУВАННЯ ТА ДІЄТЕТИКИ, 2016; 116: 501-528.,