Словник поживних речовин від A-Z

A, B, C, D, E - це не тільки перші літери алфавіту, а й важливі вітаміни. Але на що корисні всі поживні речовини, які ми повинні споживати щодня? А де вони? Причини, достатньо для Check4you.de зіграти трохи словника та представити вам остаточний глосарій поживних речовин!

Зображення: djama/fotolia.com

Маленька порада заздалегідь: якщо ви їсте здорову і корисну їжу і їсте фрукти та овочі п’ять разів на день, вам не доведеться турбуватися про свої поживні речовини. Ніколи не слід використовувати капсули - якщо їх не призначив лікар!

Вітамін А ще називають «вітаміном для очей». Назва говорить про все: вона незамінна для зору - а також для шкіри. Вітамін А забезпечує поділ і ріст клітин, що також означає, наприклад, свіжу, захищену шкіру. Ось чому вітамін А часто міститься у кремах. Вітамін А міститься в продуктах тваринного походження. Рослини містять провітамін А, бета-каротин, який надає моркві оранжевий колір. Провітамін - це попередня стадія власне вітаміну, який створюється лише шляхом перетворення в організмі, точніше в кишечнику. Оптимально їсти продукти, що містять вітамін А, разом з невеликою кількістю жиру, оскільки в іншому випадку він не може засвоюватися організмом. Тож полийте сирі овочі кількома краплями олії або з’їжте з ними хліб та масло.

Скільки вам потрібно: близько 1 міліграма на день
Де це, наприклад: морква, капуста, брокколі, шпинат, кріп, манго, абрикоси, печінка, риба, масло, сир

Вітамін B 1 (тіамін)

Вітамін B 1 - це майже всебічне: поліпшення кровообігу, вуглеводного обміну та підтримка травлення, а також здатність концентруватися - нам потрібен цей вітамін для цього.

Скільки вам потрібно: близько 1,4 міліграма на день
Де це, наприклад: бобові, такі як горох або квасоля, мікроби, соняшникові та кедрові горіхи, мюслі та кукурудзяні пластівці, м’язове м’ясо

Вітамін B 2

Вітамін B 2 (також званий рибофлавін) може легко відповідати вітаміну B 1: він підтримує імунну систему, забезпечує утворення еритроцитів і є важливим для більшості обмінних процесів.

Скільки вам потрібно: близько 1,6 міліграма на день
Де він міститься, наприклад: молоко та молочні продукти, пластівці із злаків, риба, субпродукти

Вітамін B 3 (ніацин)

Ніацин - справжній метаболічний двигун, оскільки він сприяє виробленню енергії.

Скільки вам потрібно: близько 17 міліграм на день
Де це, наприклад: гриби, арахіс, риба

Вітамін B 5 (пантотенова кислота)

Цей вітамін є «знімачем стресу», який стимулює енергетичний обмін. На сьогоднішній день нічого не відомо про можливі недоліки у людини, кожен створює передбачувану потребу.

Скільки вам потрібно: близько 6 міліграм на день
Де це, наприклад: печінка, м’ясо, риба, молоко, цільнозернові продукти, бобові

Вітамін B 6 (піридоксин)

Вітамін B 6 отримує речовини, що передають речовини мозку (наприклад, серотонін). А це, в свою чергу, впливає на наші почуття, серед іншого. Він також підтримує нарощування м’язів.

Скільки вам потрібно: близько 1,4 міліграма на день
Де це, наприклад: молочні продукти, банани, авокадо, салат з баранини, сочевиця

Вітамін B 7 (біотин)

Цей вітамін більш відомий як біотин - речовина, яка зміцнює шкіру, волосся та нігті і тому є «засобом краси». Шкіра стає красивішою, нігті не відламуються так швидко, а волосся здаються густішими і блискучими. Знову ж таки, нічого не відомо про дефіцит у людей.

Скільки вам потрібно: від 30 до 60 мікрограмів на день
Де це, наприклад: жовтки, горіхи, субпродукти

Вітамін B 9 (фолієва кислота)

Фолатна або фолієва кислота (це синтетична форма) - так зазвичай називають цей вітамін. Це особливо важливо для вагітних, оскільки воно підтримує розвиток нервової системи і особливо спинного мозку в шлунку дитини. Наприклад, запобігається "відкрита спина". В іншому випадку цей вітамін також призводить до утворення еритроцитів. Оскільки в Німеччині часто недостатньо запасів фолієвої кислоти, більшість гінекологів радять вагітним і жінкам, які годують груддю, приймати капсули. Детальніше про це в цій статті.

Скільки вам потрібно: приблизно 300 мікрограмів на день, вагітним і жінкам, які годують груддю, більше
Де він, наприклад: шпинат, помідори, апельсиновий сік

Вітамін В12

І останнє, але не менш важливе: вітамін В 12, який також активно впливає на кровотворення, метаболізм та нервову систему. До речі, проблеми мають лише дуже суворі вегани.

Скільки вам потрібно: близько 3 мікрограмів на день
Де це, наприклад: риба, м’ясо (особливо печінка), молоко, яйце, сир

Хто не знає тих доброзичливих слів, коли знову кашляєш і нюхаєш: «Їж апельсин, у ньому багато вітаміну С! Насправді цей вітамін корисний для захисних сил організму та імунної системи. Крім того, він вважається накопичуючим вітаміном, що означає: Сполучній тканині, хрящам і кісткам необхідний вітамін С, щоб рости; у випадку травм це сприяє загоєнню. Вітамін С досить чутливий: його вміст у їжі зменшується як при варінні, так і при тривалому зберіганні.

Скільки вам потрібно: близько 100 міліграмів на день (курці навіть більше)
Де це, наприклад: фрукти, особливо цитрусові, перець, зелена та червона капуста, квашена капуста, шипшина, обліпиха

З вітаміном D є цікаве явище: попередники є в організмі, щоб зробити їх ефективним вітаміном, але йому потрібно сонце. Тому що лише коли сонце світить, тобто через ультрафіолетові промені, хімічна реакція починає накопичувати вітамін D - але це не означає, що вам доведеться смажити на сонці. Досить короткого перебування на свіжому повітрі, але це важливо і взимку! Вже через півгодини сонячного світла тіло виробляє будівельний матеріал самостійно; але він також міститься в деяких продуктах харчування. Вітамін D допомагає зберігати кальцій - тому він важливий для кісток і зубів. Більше інформації про вітамін D.

Скільки вам потрібно: 20 мікрограмів на день - коли власне виробництво організму не працює
Де він знаходиться, наприклад: оселедець, лосось, яєчний жовток

Вітамін Е є захисником клітин і захищає кожну клітину від атак так званих "вільних радикалів". Він активний у всьому тілі, в кожному окремому органі - ще й тому, що має протизапальну дію.

Скільки вам потрібно: близько 13 міліграм на день
Де це, наприклад: рослинні олії, зародки пшениці, горіхи. Цільнозернові, шпинат, капуста

Вітамін К забезпечує згущення крові та накопичення кісток.

Скільки вам потрібно: близько 70 мікрограмів на день
Де це, наприклад: салат, шпинат, капуста, капуста, помідори, крупи, соя, зелений чай, м’ясо

Магній - мінерал, який має вирішальне значення для м’язового обміну, а також для побудови кісток і нервової системи. Оскільки магній також відіграє роль у зростанні кісток, цей мінерал також дуже важливий для молодих людей. Магній також має сильний вплив на травлення - занадто мало може проявлятися запорами. Стрес, нездорова дієта, куріння та алкоголь можуть призвести до дефіциту.

Скільки вам потрібно: принаймні 350 міліграмів на день
Де це, наприклад: цільнозернові продукти, молочні продукти, банани, ягоди, птиця, риба, рис, насіння соняшнику

Кальцій корисний для кісток - це ви знаєте найпізніше після реклами молока. Насправді цей мінерал є виробником кісток і зубів.

Скільки вам потрібно: близько 1200 міліграмів на день
Де це, наприклад: переважно молочні продукти, а також брокколі, ракета, фундук або багата кальцієм мінеральна вода

Залізо є одним з мікроелементів і є справжньою важкою вагою: без заліза нічого не працює. Дефіцит заліза призводить до анемії; зокрема, дівчата в статевому дозріванні частіше страждають від менструальних кровотеч, як і вагітні жінки. Багато продуктів містять залізо - але будьте обережні: залізо потребує вітаміну С для оптимального засвоєння, тобто фруктів або соку з мюслі! Оскільки кава та молоко можуть блокувати засвоєння, важливо передбачити інтервал часу.

Скільки вам потрібно: хлопчикам 12 міліграмів на день, дівчаткам 15 міліграмів.
Де це, наприклад: цільнозернові продукти (особливо невідомі сорти, такі як амарант), сочевиця, квасоля, горіхи та ядра, сухофрукти, м’ясо (особливо м’язове м’ясо, особливо яловичина), яйця

Йод - це мікроелемент, який певною мірою рухає щитовидку. Це, в свою чергу, регулює енергетичний баланс, ріст, використання їжі та температуру тіла. Німеччина (все ще) є однією з областей дефіциту йоду, тому багато виробників використовують для збагачення збагачену йодом сіль. Багато кормів також збагачені цим елементом, завдяки чому молоко та яйця містять значно більше йоду, ніж у минулому.

Скільки вам потрібно: близько 200 мікрограмів на день
Де це, наприклад: риба та інші морські тварини, м’ясо, йодована кухонна сіль, молоко та молочні продукти

Незамінні жирні кислоти

Вживання занадто жирного жиру робить вас товстим. Але все-таки жири життєво важливі. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти (незамінні жирні кислоти). Насичені жирні кислоти можна знайти, наприклад, у картоплі фрі, шоколаді, чіпсах або ковбасі - їх слід використовувати економно. З іншого боку, без ненасичених жирних кислот не обійтися - вони змащують двигун життя, особливо клітини.

Скільки вам потрібно: приблизно 30 відсотків споживання калорій на день призначено для жирів (приблизно 1 г на кілограм маси тіла), дві третини з яких повинні бути мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами
Де вони знаходяться: рослинні олії (ріпакова, оливкова олія), горіхи, насіння соняшнику та гарбуза, лляне насіння, жирна морська риба (наприклад, лосось, скумбрія або оселедець)

Клітковина

Харчові волокна можуть здатися важкими, але це полегшує відвідування туалету: адже це корисно для травлення. Вони містяться лише в мало обробленій рослинній їжі. Самі вони практично не мають харчової цінності, вони в основному виводяться неперетравленими. Але вони стимулюють діяльність кишечника. Крім того, ці волокна мають інші переваги; наприклад, вони знижують рівень холестерину і підтримують рівень цукру в крові постійним. Важливо добре пережовувати їжу з високим вмістом клітковини і пити достатньо. Інакше це може призвести до досить неприємних газів.

Скільки вам потрібно: Близько 30 грамів на день
Де вони містяться, наприклад: овочі, особливо капуста та бобові, такі як горох та квасоля, фрукти (особливо безпосередньо під шкірою), цільнозернові продукти та злаки (особливо висівки та лляне насіння), а також олігофруктоза, наприклад Б. в йогуртах

Білки - це білки, які є будівельним матеріалом у кожній окремій клітині. Тож без білків ніщо не працює. Практично немає жодної функції організму, яка не потребує білків - починаючи з будови клітин і метаболізму до транспорту кисню в крові. Існують дуже різні типи білків, які вживаються з їжею; розумні поєднання, наприклад, картопля з яйцем або зерно з молоком, роблять це ще кращим. Але це не повинно бути більше 1,8 грама на кілограм ваги.

Скільки вам потрібно: близько 60 грамів на день
Де вони є, наприклад: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, бобові, цільнозернові продукти

вуглеводи

Вуглеводи - це всебічне: всі процеси в організмі, які споживають енергію, потребують вуглеводів, тобто цукру та крохмалю. Незалежно від того, бігаємо, думаємо чи бачимо - вуглеводи завжди беруть участь. Але це не означає, що вам доведеться весь час гризти солодощі - навпаки. Більше сенсу їсти так звані полісахариди (крохмаль). Організм споживає їх поступово, дуже повільно, так що вуглеводи завжди є в наявності. Глюкоза забезпечує енергію на короткий час, але потім рівень цукру в крові дуже швидко падає, оскільки виділяється занадто багато інсуліну. Краще було б мати банан, який містить як «швидкі», так і «повільні» вуглеводи. А оскільки вранці запас вуглеводів порожній, організм потребує повноцінного сніданку. Це єдиний спосіб знову запустити ваш метаболізм - і витратити пристойну кількість калорій.

Скільки вам потрібно: приблизно 50 відсотків щоденного споживання калорій, але максимум п’ята частина його - у вигляді цукру. Увага, це часто вже міститься в порції пластівців для сніданку (тобто пластівців, затяжок, кілець).
Де вони знаходяться, наприклад: крупи, цільнозернові продукти, хліб, випічка, рис, макарони, картопля, фрукти, овочі