Смачно 7-денний план меню для вашої особистої фізичної форми
У наступному плані меню показано, як зберегти імунну систему та організм здоровими та міцними за допомогою фруктів, трав, овочів та інших силових установок.
День 1: Ягідний коктейль тофу та риба
Ягідний коктейль з тофу: Пюре 300 г (замороженої) чорниці, 225 г тофу, 225 мл соєвого молока, 1 ст. Л. Меду, 1 ст. Л. Меленого лляного насіння і 1 щіпку тертої, необробленої цедри лимона в блендері.
Обідати
Картопля з брокколі: Нагрійте на сковороді 1 чайну ложку оливкової олії і тушкуйте 1 щіпку сушеного чилі протягом 1 хвилини. Додайте 200 г брокколі та 100 мл курячого бульйону і варіть під кришкою до стану al dente. Запекти 1 картоплю в шкірці в духовці, розрізати навпіл, вискоблити картопляну суміш, розім’яти і змішати з брокколі, 60 г нежирного йогурту та 2 чайними ложками пармезану. Наповніть картоплю і запікайте в духовці при 180 ° C протягом 30 хвилин.
Суміш салатів: Змішайте 150 г квіток цвітної капусти, 60 г помідорів, нарізаних кубиками, 2 столові ложки кубиків червоного перцю, 1 столову ложку дрібно нарізаного коріандру і 1 дрібно нарізаний цибулю-шалот. Змішайте 1 столову ложку лимонного соку з 2 чайними ложками оливкової олії і невеликою кількістю солі і залийте його.
Додайте 200 мл овочевого соку
1 апельсин і 30 г шоколаду
Риба у винному соусі: Покладіть 140 г філе скумбрії або тунця на великий шматок алюмінієвої фольги і покладіть зверху 1 помідор і червоний перець, порізаний кубиками, 1 столову ложку білого вина і 2 чайні ложки подрібненого естрагону. Приправте сіллю і перцем і покладіть на 1 лимонний клин. Складіть фольгу разом і випікайте все в духовці близько 10 хвилин при 240 ° C.
Полуничний терпкий: Помажте 1 бісквіт зі 100 г нежирного ванільного йогурту і покладіть зверху 100 г свіжих половинок полуниці.
Додайте 200 мл нежирного молока або соєвого молока
День 2: французький тост та курка шиітаке
Французький тост: Пюрируйте 60 г тофу в блендері або за допомогою ручного блендера і перемішайте 60 мл ванільного соєвого молока, по 1 щіпці порошку кориці та імбиру. Розігрійте сковороду з покриттям. Помістіть 2 скибочки цільнозернового хліба в молоко тофу, добре процідіть і випікайте на сковороді приблизно 5 хвилин до золотистої скоринки з обох сторін. Полийте тости невеликою кількістю меду.
200 мл апельсинового соку
Обідати
Салат з тунця і тофу: Для заправки салату змішайте 60 г тофу, 1 чайну ложку оливкової олії, 2 чайні ложки червоного винного оцту, 1 щіпку соусу Вустер, гірчицю з дижонської гірчиці та анчоуса та 1 столову ложку води. Наберіть 150 г листя салату ромен. Наріжте кубиками 1 помідор, злийте 120 г консервованого тунця, дрібно наріжте 1 червону цибулину, наріжте шматочками 60 г огірка. Все перемішайте, полийте заправкою для салату і посипте 3 столовими ложками сухариків.
500 г кавуна
30 г горіхів кеш'ю
Курка шиітаке: обсмажте 120 г курячої грудки з обох боків до золотистого кольору на сковороді з нежирним покриттям, наріжте соломкою товщиною 3 см і приправте сіллю і перцем. Додайте 100 г свіжих грибів шиітаке, 1 щіпку сушеного чебрецю, 2 чайні ложки оливкової олії та 1 щіпку солі, все добре розмішайте і підрум’яніть приблизно 5 хвилин. Додайте 2 столові ложки червоного вина і варіть ще 2-3 хвилини. Порошити 300 г гарбуза на пару з 1 щіпкою меленої кориці.
Змішайте 200 г нежирного фруктового йогурту з 30 г родзинок.
День 3: Гаспачо та шоколадна солодка картопля
200 мл томатного соку
Підсмажте 1 пшеничний рулет, полийте щіпкою оливкової олії, а зверху скибочками помідорів.
Змішайте 100 г нежирного йогурту з 1 ст. Ложкою волоських горіхів і 60 г кубиків папайї.
Обідати
Суп з гаспачо: Пюре 1 цибулю-шалот, 1⁄2 червоного болгарського перцю, 1⁄4 огірка і по 1 чайній ложці базиліка та кропу в блендері. Змішайте з 450 мл рослинного соку, 1 чайною ложкою оливкової олії та 1 столовою ложкою червоного винного оцту.
Зверху 1 скибочку цільнозернового хліба 20 г козячого сиру.
Вишневе молоко: Пюреруйте 150 г вишні, 200 г ванільного соєвого молока, 1 столову ложку меду і 1 щіпку кориці.
1 рожевий грейпфрут і 200 мл зеленого чаю
Лосось у лимонному часниковому соусі: Для маринаду змішайте 1 столову ложку соєвого соусу, 1 столову ложку оливкової олії, 2 чайні ложки подрібненого імбиру, 1 чайну ложку подрібненого часнику і 1 щіпку тертої, необробленої цедри лимона. Помістіть 150 г філе лосося в маринад приблизно на 30 хвилин, вийміть, процідіть і смажте на грилі в духовці, поки риба легко не розвалиться.
Шоколадна солодка картопля: Спекти 1 солодку картоплю з шкіркою в духовці, розрізати навпіл уздовж і покрити половинки 2 столовими ложками волоських горіхів і посипати 1 столовою ложкою тертого чорного шоколаду. Запікайте картоплю на середній решітці в духовці, поки шоколадні стружки не розтануть.
День 4: Тунець, шпинат та печене яблуко
Змішайте 220 г нежирного йогурту зі 100 г половинки полуниці, 60 г нарізаного кубиками ківі та 2 столовими ложками пшеничних висівок.
200 мл зеленого чаю
Обідати
Сандвічевий сандвіч: Змішайте 2 столові ложки сметани, 1 столову ложку діжонської гірчиці, 1 чайну ложку свіжих кінчиків кропу і 1 кінчик ножа натертої, необробленої цедри лимона, намажте 2 скибочками цільнозернового хліба і зверху 2 скибочками помідорів і цибулі та 4 скибочками огірка. Покладіть 3 сардини зверху.
Крес-салат: Змішайте 2 чайні ложки оливкової олії, 2 чайні ложки апельсинового соку, 1 чайну ложку гірчиці, 1 щіпку меду і змішайте соус із 100 г крес-салату.
30 г шоколаду і 200 мл зеленого чаю
Тунець з кукурудзяним соусом: Змішайте по 100 г кукурудзи і чорної квасолі (можна) з 1 столовою ложкою дрібно нарізаного і смаженого перцю. Перемішайте 1 чайну ложку апельсинового соку, 1 чайну ложку оливкової олії та 1 чайну ложку подрібненого коріандру. Посоліть і поперчіть 150 г філе тунця і обсмажте на грилі в духовці 6 - 8 хвилин. Поливаємо їх кукурудзяним соусом.
Салат зі шпинату: Для соусу змішайте 2 чайні ложки подрібненої цибулі, 1 чайну ложку оливкової олії, 2 чайні ложки бальзамічного оцту та 1/8 чайної ложки маку. Залийте соусом 100 г листя шпинату.
Запечене яблуко: Помістіть 1 Гренні Сміт без кісточок у деко. Змішайте 2 столові ложки родзинок, 1 щіпку кориці і 1 столову ложку подрібнених волоських горіхів і влийте в отвір для яблук. Влийте 1 ст. Ложку апельсинового соку і випікайте яблуко, покрите духовкою, при 180 ° C, поки воно не стане м’яким. Полийте їх нежирним ванільним йогуртом.
День 5: Салат з креветки з лаваша та цвітної капусти
Змішайте 50 г пшеничних пластівців і 40 г родзинок з 220 мл знежиреного молока або соєвого молока. 200 г кубиків медової дині
Обідати
Піта з креветок: Наріжте 150 г варених креветок, змішайте з 1 столовою ложкою салатного майонезу, 2 столовими ложками скибочок селери, 1⁄2 чайної ложки подрібненого кропу, 1 щіпкою тертої, необробленої цедри лимона і 1⁄4 подрібненого зубчика часнику. 1 лаваш з 50 г крес-салату і салатною начинкою.
350 г червоного винограду і 200 мл зеленого чаю
Свиняча корейка з цибулею: Протріть антипригарну сковороду оливковою олією. Заправити 120 г свинячої корейки (товщиною 2,5 см) сіллю і перцем, підрум’янити з обох сторін і вийняти знову. Наріжте 2 цибулини середнього розміру тонкими скибочками і тушкуйте на тій же сковороді 2 чайні ложки оливкової олії разом з 1⁄2 чайної ложки чебрецю близько 20 хвилин на повільному вогні до золотистої скоринки. Додайте м’ясо, 2 столові ложки бальзамічного оцту і 2 столові ложки курячого бульйону і варіть 8-10 хвилин на кришці на середньому вогні.
Пюре з гарбуза та імбиру: У каструлі змішайте 100 г гарбузового пюре з 1 столовою ложкою курячого бульйону, 2 чайними ложками цукру і 1⁄8 чайної ложки кориці та імбиру. Варити 8-10 хвилин, помішуючи на середньому вогні.
Салат з сиру з цвітної капусти: Зварити 200 г квіток цвітної капусти аль денте. Приправте 1 столовою ложкою пармезану, 1 чайною ложкою оливкової олії, 1 щіпкою натертої цедри лимона та 1 щіпкою солі та кайенського перцю кожен.
Медовий арахісовий йогурт: Змішайте 2 столові ложки арахісового масла з 220 г нежирного йогурту. Зверху посипте 1 столовою ложкою насіння соняшнику і підсолоджуйте все невеликою кількістю меду.
День 6: Салат з лосося та овочів та локшина
Ізюм вівсяної крупи: Готуйте 150 г подрібненого вівса в каструлі протягом 5 хвилин у 450 мл знежиреного молока або ванільного соєвого молока протягом декількох хвилин при перемішуванні. Перемішайте 1 щіпку кориці та 2 столові ложки родзинок. 200 мл зеленого чаю
Обідати
Салат з лосося та овочів: Наберіть 120 г копченого лосося. Змішайте 100 г салатних сердець з 80 г вареного нуту (консервованого) та лососем. Наріжте 1⁄2 помідора скибочками, 1⁄4 червоної цибулі поріжте кільцями і намажте обидва 1⁄2 чайної ложки подрібненої м’яти на салаті. Змішайте по 1 чайній ложці оливкової олії та яблучного оцту та полийте салатом.
200 г ніжної моркви та 50 г нежирного блакитного сиру, 1 яблуко
Макарони з песто: Дрібно подрібніть 1 чайну ложку кедрових горіхів з дрібкою солі. Додайте по 30 г дрібно нарізаного листя базиліка та петрушки, 1 столову ложку оливкової олії та 1 подрібнений зубчик часнику і перемішайте все до однорідності. Перемішайте 2 чайні ложки пармезану і викладіть песто над 300 г вареного фарфалле.
Салат з томатного перцю Змішайте 150 г червоної або жовтої нарізаної кубиками паприки, 1⁄2 помідора без кісточок і нарізаних кубиками, 1⁄2 чайної ложки подрібненого перцю та коріандру, 1 чайну ложку нарізаної кубиками цибулі, 1⁄2 ложки лимонного соку та бальзамічного оцту, залиште настоятися. 1 склянка червоного вина або виноградного соку
Чашка тропічних фруктів: Покладіть 200 г шматочків манго в миску, а зверху викладіть 2 столові ложки нежирного ванільного йогурту. Зверху посипте 2 чайними ложками подрібнених волоських горіхів і 2 чайними ложками шоколадної стружки.
День 7: Піца з болгарським перцем та кус-кус
Зверху 1 цільнозернову вафель по 40 г чорниці та скибочок полуниці, посипте корицею. 200 мл несолодкого соку грейпфрута
Обідати
Болгарський перець і часникова піца: Промажте 1 цільнозернову основу піци 1/2 чайної ложки оливкової олії. Зверху намажте 100 г готового томатного соусу. Зверху викладаємо 80 г червоного або жовтого нарізаного кубиками перцю, 2 ст. Ложки дрібно нарізаної цибулі, 1 щіпка дрібно нарізаного часнику, 1 щіпка сухого базиліка, 1 щіпка сушеної материнки та 60 г скибочок моцарели. Випікайте піцу в духовці при температурі 180 ° C, поки сир не стане бульбашковим.
200 мл апельсинового соку
Бананові шоколадні чіпси: Наріжте скибочками 1 стиглий банан. Викладіть тонкий шар вершкового сиру на 2 скибочки хлібців. Розкладіть зверху банани і посипте по 1 чайній ложці шоколадної стружки.
200 мл знежиреного молока або соєвого молока
Сочевиця з кускусом: Нагрійте в каструлі 1/2 чайної ложки оливкової олії і обсмажте по 1 столовій ложці подрібненої цибулі та кубиків селери. Додайте 1/2 чайної ложки подрібненого часнику і 220 г заздалегідь приготовленої червоної сочевиці, 1 щіпку куркуми, 1 щіпку тертої, необробленої цедри лимона. Варіть все на середньому вогні протягом 5 хвилин і подавайте сочевицю на 250 г вареного кускусу. Запаріть 150 г квіток брокколі з 1 чайною ложкою натертої, необробленої цедри лимона і 1 дрібно нарізаною зубчиком часнику в невеликій кількості води до стану al dente.
Йогурт фруктова чашка: Розкладіть по черзі 100 г нежирного йогурту, 50 г скибочок ківі та 50 г шматочків груші в десертній мисці. Зверху розкладіть 1 ст. Ложку нежирного йогурту та 1 ст. Ложки мигдалю.